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心理杂志

如何纾解不良情绪?

作者:康巍   2017-07-28   3686次阅读   6个赞

     康巍

    一个男青年在失恋后,变得抑郁消沉,茶饭不思。我们会说,是失恋这件事让陷入痛苦。进一步询问他为什么这么痛苦?他说,女友离开自己和别人好,表明自己不如别人,自己是个失败者,因此变得抑郁消沉。仔细揣摩我们会发现,失恋给他带来了痛苦,但使他严重陷入这种负面情绪不能自拔的,可能是因为他完全自我否定的态度造成的。

  理性情绪疗法的核心理论叫做ABC理论。该理论认为,情绪或不良行为并非由外部诱发事件本身所引起,而是由于个体对这些事件的评价和解释造成的,即人不是被事情本身所困扰,而是被其对事件的看法所困扰。

  具体来说,使人们难过和痛苦的,不是事件本身,而是对事件的不正确解释和评价。事情本身无所谓好坏,但是当人们在上面加入自己的偏好、欲望和评价时,便有可能产生各种无谓的烦恼和困扰。如果某个人有正确的观念,他就可能愉快的生活,否则,错误的思想以及与现实不相符合的看法就容易使人产生情绪困扰。因此,只有通过理性分析和逻辑思辨,改变造成情绪困扰的不合理观念,并且建立起合理的、正确的理性观念,才能克服自身的情绪问题,维护心理健康,促进人格的全面发展。

  在ABC理论中,A代表诱发事件,B代表个体对这一事件的看法、解释、评价,即个体的信念,C代表个体对事件的情绪反应和行为结果。一般情况下,人们都认为是外部诱发事件A直接引起了情绪反应和行为结果C,但理性情绪疗法认为A并不是引起C的直接原因,A发生以后,个体会对A产生某种看法,做出某种解释和评价,从而产生关于A的某些观念B。正是B才是引起C(如抑郁、焦虑、沮丧等情绪以及相关行为)的直接原因。

  比如一个小学生,因为一次考试没考好被老师严厉批评了一顿(A),从此就害怕厉害的老师(C);因为在她看来,没考好被老师批评是很丢人的事情,别人一定瞧不起她了(B),害怕再遇到这种丢人的情况,于是就害怕再受到老师批评。

  理性情绪疗法的创始人、美国著名心理学家艾利斯通过临床观察,总结出日常生活中常见的产生情绪困扰甚至导致神经症的11类不合理信念,并分别作了分析,后来的学者把这些不合理信念加以归纳和简化,指出绝对化要求、过分概括化、以及糟糕至极是这些非理性观念的三个主要特征。

  绝对化要求是指个体以自己的意愿为出发点,认为某一事物必定会发生或不会发生的信念。通常与“必须”、“应该”这类词联系在一起,如“我必须获得成功”,“别人必须友好的对待我”等。这种绝对化的要求是不一定实现的,因为客观事物的发展有其自身规律,不可能以个人意志而转移。人不可能在每一件事情上都获得成功,周围的人和事也不可能以他的意志而改变。因此,当事情的发生与他对事物的绝对化要求相悖时,他就会感到难以接受和适应,从而极易陷入情绪困扰之中。

  过分概括化是一种以偏概全的不合理思维方式,它是个体对自己、对别人不合理的评价,其典型特征是以某一件事或几件事来评价自身或他人的整体价值。例如,一些人遇到一次失败的结果就会认为自己一无是处或毫无价值。

    这种片面的自我否定往往会导致自责自罪、自卑自弃的心理,产生焦虑或抑郁的情绪。而一旦将这种评价转向他人,就会一味责备他人,看不到他人的优点,并产生愤怒和敌意情绪。事实上没有哪个人十全十美,每一个人都应接受别人的错误和不足的存在。因此,理性情绪疗法主张应以评价一个人的具体行为和表现来代替对整个人的评价,也就是说,“评价一个人的行为而不是去评价一个人。”

  糟糕至极是一种对事情的可能后果非常可怕、非常糟糕、甚至是一种灾难性的预期(夸大的)的非理性观念。若人坚持这样的观念,当他遇到认为糟糕透顶的事情时,就会陷入极度的负性情绪体验中(如焦虑、恐惧)。如“这道题我要是做不出来就太可怕了,我必须做出来。”针对这种信念,理性情绪疗法理论认为,虽然非常不好的事情确实可能发生,我们也不希望它发生,但是我们没有理由说它不该发生。面对这些不好的事情,我们应该努力接受现实,在可能的情况下去改变这种状态,而在不能改变的时候,去学会如何在这种状态下生活下去。

  简而言之,改正我们的思维当中绝对化要求、过分概括化、以及糟糕至极这些非理性观念,就是减低各种不良的情绪体验的根本方法,使我们才能带着最少的焦虑、抑郁、自责、敌意去生活,进而帮助我们拥有一个较现实、较理性、较宽容的人生哲学。

  在此,我们也可以进一步考虑一个问题:

  为什么不合理信念妨碍人们处理问题的效率,并具有麻痹人的功能,却还能长期存在?为什么它一再伤害人的情绪,却能被人执着的保留?为什么这样不好的想法却十分难以摆脱?存在就是合理的——如果从这个哲学观点看,这些不合理的想法一定对人有某种好处。

  试想,难道“只让自己好,让别人都不如自己”这样的想法,不是一个对自己个体生存有利的格言吗?“我的愿望都必须满足”难道不是人生的最佳状态吗?这些不合理的想法多么符合人的自私性法则啊!它多么像一个天真无邪的幼儿的原始想法啊!

  我们反过来想:“让别人都超过自己,都过得比我好”,符合人的本性吗?“让我的愿望不必满足”难道不是自毁长城吗?脑子是不是也有毛病了?

  所以,如果我们苛求超过别人,让别人都不如自己时,我们就会为自己争取更多的生存空间;其他人得到的越少,自己的机会就越多。这不正是古老的生存法则吗?由此看来,我们的苛求其实是为了满足自我欲望的原始本能。只有当欲望根本无法实现或难以实现时,我们才说它是苛求的。所以,单从人的欲望来说,苛求表达的是人们的迫切要求实现的愿望,是人的强烈的生存意志的体现。

  由此看来,问题不在于人的需求本身是不是强烈和苛求,而是人类的需求和能够满足的程度之间的矛盾,我们必须在欲望和现实之间找到平衡,我们需要用理性为自己事先编织一道抵御痛苦的防火墙。

☆我是康巍

国家二级心理咨询师、我在苏州

☆我擅长以下领域

婚姻情感、孩子教育个人成长

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