与焦虑共舞

壹点灵beijing心理咨询专家 李艳

大家晚上好，我是李艳，很高兴，方舟新年的第一位微课时间，是我和大家一起度过。给大家拜个晚年。今天我分享主题是“与焦虑共舞”。即之前管理工作的原因，不断的处理自己和员工的焦虑情绪，在这个过程中，我有三点收获，一是每一个人都会焦虑，只是程度问题。二是焦虑是可以控制和主导的。不过这需要时间，也不是我们自己能够完全控制的。三是对焦虑的管理和控制以及我们的改变，是一个长期的过程，不是一蹴而就的。今天我们讲的方法，需要大家自己的尝试，从而找到适合自己的方法。这种成长是一种螺旋式的成长，可能是进一步退两步，需要我们有耐心。

今天的课程我们分开四个部分。第一部分，焦虑的基本信息，第二部分是症状，第三部分是焦虑的原因，第四部分是焦虑的应对。

首先，焦虑是指向未来，还没有发生的事情的情绪，伴随消极的想法和预期，比如最近工作总是出错，领导批评自己，担心自己被公司辞退，甚至以后找工作都不容易。那么，工作出错，领导批评自己，这都不是焦虑，而担心自己被辞退，甚至找不到工作，这种针对还没有发生的事情，这才是焦虑。这些焦虑伴随的情绪和想法是未来的，不是已经发生的事实。听到这里，大家可以想想，现在自己的那些想法是客观事实，那些焦虑。自己先学会做个区分。

下面我们进入第二部分，焦虑的症状，焦虑会在情绪、认知、行为有所表现。在情绪方面，伴随持续性的担心、害怕、恐惧等等。在躯体症状方面，会出现头疼，皮肤瘙痒、出汗、胸闷、皮肤敏感以及胃肠道，还有各种身体其他部位的疼痛的反应。在行为方面，表现坐立不安，做事不集中精力。在大脑认知上，很容易出现负面消极的思维，因为人在焦虑的时候，视角是很狭窄的，容易固守这种负向思维。在行为方面，比如吃不下饭，睡不着觉，这些我们都是可以容易觉知的。有的人呢，还会有伴随动作，比如有人一紧张就会喝水，去厕所，拉肚子。还有人很焦虑的时候喜欢吃零食、甜食。以上所讲的焦虑的四个症状，可以帮助我们判断和识别我们是不是正在处于焦虑中。

下面我们进入第三部分，焦虑的原因。从大的方面划分，可以分别先天和后天两个方面。从先天来说，焦虑是刻在我们基因里的情绪之一，它可以保护我们对外在威胁的警惕。当我们面对外在威胁的时候，有战斗和逃跑两种。所以焦虑对我们是有保护作用的，只要维持在一个合理的水平。总的来说，一方面，焦虑是一种生物本能，每个人都会有焦虑。另一方面，保持在一个适度的水平，最大化的发挥保护的功效。从后天的因素来说，第一是现实可见的压力事件，或者是威胁。比如婆媳，亲密关系，换工作，全职妈妈，职业女性等等，造成我们的焦虑，这是客观存在的事实。这些事件，使得我们产生了对不可预知的结果的焦虑，这是很正常的。问题的解决，可以直接导致我们焦虑情绪的消解。第二，拖延是导致焦虑的直接原因，很多问题我们会选择逃避，逃避的很短的时间内，我们的焦虑水平可能会稍微好一点，但是越放着不做，会越焦虑。一方面来自任务本身的压力，另一方面来自于对自己的谴责和内疚，这就成为了双层压力。拖延本身就是一个很大的课题，有的拖延有一些现实问题，有的拖延是存在一些我们没有意识到的问题的。下面我们介绍下导致的焦虑的第三个原因——负向自动思维，这是焦虑伴随的症状，同时也是导致焦虑的原因。负向自动思维，是一种自动化的评价，思维方式。我们很难意识到，是大脑对事件的固有解释和理念，但是这不是事实。

负向自动思维很容易让我们的大脑转变成消极自动的模式，我们将注意力都放在了不好的那一面，然后搜集负面信息匹配我们的思维方式，也是常提到的消极关注，只关注消极的一面，同时找证据证明消极的一面。记忆也会配合我们的大脑，我们只是记住了那些不好的事件。大脑会被训练成只挑选那些危险的事情，让你相信那些可怕的后果的发生可能性很大，并且我们自己是无法应对的。这就会增加我们的焦虑，保持处于这种状态里。负向思维有成百上千种变体，主要有三个方面的体现，一是大脑在证据不充分的条件下，就得出了结论。比如，老公回家晚就是有外遇，可是这样的结论，是否是真实的情况？是否经过思考？是否经过验证？二是会将结果灾难化，低估自己的能力，相信引发自己无法驾驭的灾难。比如有人说，最近我和老公的的沟通特别不好，他总是跟我吵架，他不爱我，他爱上别人了，想跟我离婚。其实这样的情况，既有我们前面说的，在证据不充分的情况下就得出结论的特质，又有将结果在灾难化的特质。因为吵架在夫妻关系中是非常常见的情况，这不等于离婚，也不等于爱上别人。三是给自己提出了过高的要求，一旦达不到就苛责自己。比如说，我要得到别人高的评价。如果别人不认可我们，我们就很容易焦虑，因为很难达到每人都喜欢认可我们。

和大家分享四个缓解焦虑的方法。第一，焦虑本身就是一种情绪，是情绪就需要宣泄。一是在情绪发生的时候，进行适当的把控，以防情绪的宣泄导致局面的失控，做出某些攻击性等不理智的行为。这里面还包括了日常生活中的情绪管理，以及从长远的角度控制情绪。在这里我跟大家强调一下腹式呼吸法，帮助大家控制和管理自己的情绪的。因为当我们处于高度焦虑的时候，我们的行为和认知已经产生的变化，所以当我们意识到的时候，说明我们的焦虑水平已经到了一定的程度。

下面是这种呼吸法的节律：

●将一只手放在小腹上

●缓慢地呼吸（合上嘴巴，用鼻子呼吸）

●吸气时，腹部向外鼓，感受小腹膨胀和手上升的感觉；

●维持2秒钟

●缓缓地用鼻子呼气，感受你的腹部扁塌和手下降的感觉

●呼气的时候面带微笑。

腹式呼吸法，之所以帮助我们降低焦虑情绪，是通过调节我们的节律，冷静下来，给我们大脑传递一个信号：一切都是慢慢的，缓慢的。让自己在这个过程中，平静的呼吸，才是平静的说话，让我们的大脑处于一个相对理性的水平上。当大家处于焦虑的情绪时，先用这个方式让自己平静下来，这样才能平静下来。

第二个方法，认知调整，美国埃利斯创建 情绪ABC理论。A代表事件，b代表对事件的看法，c代表事件后结果，举个例子，比如在公司1月份业绩为零，这件事结果是过年不想去工作了，就想在家呆着。那这里1月业绩为零是，是事件a，后果是不去工作，这是c。那是所有的人当自己业绩为0时，都不去工作么？未必，这里是什么决定了，是b认知在决定的。对待1月业绩为零的认知决定，比如认为很丢人，我不适合这份工作，我真的没用，居然业绩是0，等等，是这些想法决定了我们的行为，而不是事件本身。所以我们再遇到事情的时候，能不能调整下认知，比如以好事情和坏事情的两个版本来讲述。或者这件事发生后，我们能有什么样的收获。生活中这样的事情很常见，比如领导早晨没打招呼，我们一天心情不好，认为领导不重视我，或者看不上我。老公回家不和我说话，就是厌烦我，在外面有其他动静了。今后我们在遇到事情而有一些情绪反应时，我们先去检查下自己的认识，是不是有些是主观推断，灾难化等。

第三部分是建立新的语言模式。“我觉得我和我老公经常吵架，完全没办法沟通，根本好不了”，“我觉得我和我老公还可以增加更多的沟通，沟通更顺畅一些”，大家看看，说的是同一件事情，但是带给人的感觉却不同。语言是头脑和思维的表达，反过来用词也会反过来影响我们的头脑，用更加积极的态度和心态去面对周围的事物。比如我们之间感受下：我李艳很优秀，我李艳很差劲，你们换成自己的名字，去感受下内心的感受。同时给大家留一个作业，写出100项自己的优点，很多人不知道怎么描述自己，那就从写出自己的优点开始吧。你在写到第十个，第二十个，第三十个感受分别是怎么样的，把感受写出来，把这成为改善你焦虑情绪的方法。

第四部分是建立新的社会支持系统。人是群居动物，哈佛大学有一项著名的研究，叫做格兰特研究，这个研究的主要内容是拥有良好亲密关系的人，才是真正的人生赢家。我们需要拥有建设性的人机系统，拥有亲密关系。下面我带着大家做这样一个小游戏，大家拿出一张白纸，中间画一个小圆，这是你人际关系中最亲密的系统，在外面再画一个圆，这是第二层，再外面是第三层，最大的一个圆就是第四层，大家看看自己都有哪些人际支持系统，多少人是有血缘关系的，那些人是没有血缘关系，却成为了你最重要的人，梳理的时候你又有什么样的想法。

第一层：可以让你完全真实地暴露自己，安全放心地说任何事情，给你支持，理解你、懂得你。这是在心理层面跟你最亲近的人，也是最核心的成员；

第二层：没有达到第一个层面，但跟你保持交流，可以谈论工作、生活中的话题、喜悦和烦恼；

第三层：可以和你一起逛街休闲娱乐、学习进步；

第四层：未达到前三个层面，但是跟你有一定互动频率。

今天向大家提出了四个方法，更多的是从长远的角度接纳自己，认可自己，调整心态。在课程结束前，我还想和大家分享一个小技巧——我们有没有这种情况，比如正在吃饭，突然想到今天做什么事情当时做到不对，感觉很丢人，比如和领导打招呼的方式错了，和同事开玩笑过分了，上台发言时紧张了等等，那这个时候内心会有一种不舒服的感觉，给大家的建议是，这时候默念一句打破的咒语，我现在正在吃饭，我现在正在吃饭，已经过去了，或者未来的事情，告诉自己，还没有发生，我正在吃饭。让自己回归到当下的状态。拉回现实，这样是我们常说的活在当下的能力。

这是我今天的分享，如果你们那点触动了你，欢迎大家在群里留言分享。最后感谢大家的聆听，愿我们能拥有幸福的能力。

☆我是李艳

国家二级心理咨询师，坐标北京

我擅长以下领域

情绪压力，个人成长，职场发展

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