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四年前被一个己婚男给伤害，想放下，走出来...
张小京
我在一个居委会上班，因为2020年初有这个疫情，也由于工作的关系，我结识了一个已婚的男人，我也己婚，后来我们就互相加上微信了，慢慢的一来二去就认识了，之后随着时间的推移，我有点喜欢上他，这也是我第一次勇敢的喜欢上了一个己婚男人，也是第一次真心真诚的付出了我的时间和精力感情等等，他知道我也喜欢他，可是他也不主动也不拒绝，就连一个明确的态度都没有，在后来我就和他断断续续拉扯扯的交往四年，直到今年半年里到现在还是偶尔有点联系，我还是会偶尔回头找他，说实话，在之前的四年里他反反复复的来伤害我，抹黑我，拿话激我，指责我，跟我暧昧，他说我给他戴绿帽子，说我瞧不起他，打压我，否定我，也不在乎不考虑我的感受和想法，他也说了难听没法在难听的一些话，之前他做不到的事情他也跟我说，说实话，我自始至终都把他当成我的朋友，可是他从来没有把我当成他的朋友，他始终拿着朋友的名义，打着朋友的幌子来骗我，而且他整整吊着我四年，到后面他把所有的错和责任都推到了我的身上，但是有一点我也知道这事我多少也有错和一些责任，我说实话，在之前的四年里，我真的半点没有做过伤害他的事情，最后他也始终没有妥善的处理好这事，我想翻篇和淡化！
您好，我是壹点灵心理咨询师韩俊林，很高兴能回答您的问题。刚刚看到你的留言，懂你的挣扎，也陪你走出这段消耗的关系
我能感受到你此刻心里的痛和不甘——四年的时间，你带着真心和勇气投入这段关系，哪怕知道彼此的身份，依然付出了时间、精力和感情，可换来的却是他的忽冷忽热、指责打压，甚至最后把所有责任推给你。这种“真心被辜负”“付出没回应”的感觉，一定像一根刺扎在心里，既委屈又疲惫，想放下却又忍不住回头，这种拉扯真的太熬人了。
从心理学的角度，我们可以试着梳理这段关系里的情绪和困境，帮你慢慢走向“翻篇”：
先看见自己的“痛”：你的真心值得被看见，更值得被善待
你说这是第一次“勇敢地喜欢”“真心付出”，这份勇气和真诚本身没有错。心理学中的“依恋理论”告诉我们，人在情感中渴望被回应、被珍视，这是本能的需求。但这段关系里，他的“不主动不拒绝”“反复伤害”其实是一种情感操控——用模糊的态度吊着你，用指责打压否定你的价值，让你陷入“是不是我不够好”的自我怀疑，最后被动接受他的伤害。
你要清楚：他的冷漠、指责和推卸责任，不是你的错。你没有做过伤害他的事，却承担了所有负面后果，这本身就不公平。你不必因为“投入了四年”而否定自己的真心，更不必因为他的评价而怀疑自己的价值。你的真心值得被好好对待，而不是被消耗。
看清关系的本质：“吊着你”的背后，可能是他的自私与逃避
他为什么能“吊着你四年”？心理学中的“沉没成本效应”或许能解释你的纠结——你投入的时间、感情越多，越难轻易放手，总期待“再坚持一下就会有结果”。但对他来说，这种“不拒绝不负责”的态度，本质上是在享受你的付出，却不愿承担任何代价。
他的指责、抹黑、拿话激你，可能是一种“防御机制”：通过贬低你，来掩盖自己在关系中的自私，减轻内心的愧疚感；用“朋友”的幌子骗你，是为了既保留情感寄托，又不用面对婚姻的责任。这样的关系从一开始就不对等——你在认真付出，他在权衡利弊。你想要的是情感回应，他想要的是“不用负责的陪伴”，需求的错位注定了这段关系只会让你受伤。
允许自己“放不下”，但更要学会“止损”
你说“还是会偶尔回头找他”，这很正常。四年的情感投入不是说断就能断的，就像习惯了的依赖突然抽离，心里一定会空落落的。但心理学中的“止损原则”告诉我们：当一段关系持续消耗你、让你痛苦远大于快乐时，及时停下才是对自己的保护。
可以试着做“情感剥离练习”：
- 列一张“痛苦清单”：把他伤害你、打压你、让你委屈的事一条条写下来，每次忍不住想联系他时就翻看，提醒自己这段关系的真相，而不是美化回忆里的“偶尔温暖”。
- 用“物理隔离”减少诱惑：删除他的聊天记录、减少能看到他动态的渠道，必要时可以暂时拉黑联系方式。物理上的距离能帮你切断“反复回头”的惯性。
- 给情绪“设个期限”：允许自己难过、不舍，但告诉自己“我可以伤心一周/一个月，但之后要慢慢把精力放回自己身上”。时间会淡化情绪，但主动选择“不回头”才是关键。
把“翻篇”的主动权握在自己手里：你值得被自己好好爱
“翻篇”不是强迫自己忘记，而是学会带着经历往前走，不再让这段关系影响你的生活。你可以试着：
- 重建自我价值感：他的否定不代表你的全部。每天写下3个自己的优点（比如善良、认真、有勇气），慢慢找回对自己的认可。你很好，只是他不配珍惜。
- 把精力放回生活：投入到工作、爱好或和家人朋友的相处中，让生活被积极的事填满。当你身边充满温暖和支持，就会发现这段消耗你的关系根本不值一提。
- 允许自己“有错”，但不必过度自责：你说“自己多少有错”，但在情感中偶尔的冲动和投入，本就是人性的一部分。重要的不是纠结过去的“错”，而是从这段关系里学会：真正的爱需要尊重和回应，单方面的付出从来不会长久。
最后想告诉你：你已经在这段关系里承受了太多委屈，现在该把注意力放回自己身上了。放下那个不珍惜你的人，不是认输，而是对自己的温柔。你值得被好好对待，而这份“好”，首先可以来自你自己。希望我的回答能对您有所帮助，如有疑问欢迎私聊。