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你是不是时常也有这样的困惑：在一些事情上，很难对自己认可，总是更关注自己的不足，即便已经做的很棒了，但在心里依然有一个声音：“这是应该做到的”，“这很正常”，“你应该做到更好”，因此更在意他人的评价，让自己变得焦虑不安。
“每天写 1～3 件哪怕很小的、让你心里亮一下的事？如果不知道这件事算不算积极，那就想象如果这件事发生在你最好的朋友身上，你会如何看待”——记录积极日记这个方式，在咨询工作中我和很多来访提到过，但自己却没有实践过。
直到今年 3 月，我在《小狗钱钱》里又读到，才突然想：要不，我也试试？
于是从那天起，我开始在备忘录里每一天记下自己觉得“积极的事情”，比如：坚持运动、忙碌的时候依然给自己做了一顿美味、散步时候应用正念了，看起来很小的，但感觉很愉悦的，我都会记录。
每个月的复盘，我会发现，原来这些我以为“理所当然”的小瞬间，攒在一起，竟能有这么多的力量，看到了自己的进步和调整的过程，抽象的努力被具象化了，每一个微小的事实都会浮现出来给自己加油、打气。
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我们为什么那么需要从外界获得认可呢？
童年时期与重要照顾者（通常是父母）的互动的体验被内化后，形成了内在关系模式。这些内化的模式会影响我们如何对待自己、如何与他人相处以及如何看待世界。
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每个孩子都渴望理想的关系、渴望被爱
如果童年时期的主要照顾者（如父母）是严厉、挑剔或情感回应不足的，这种互动模式很可能被孩子内化成为自己的一部分，心里住着一个苛刻的内在批评者。
“我必须完美，否则就不值得爱”：一个常常被父母用“别人家的孩子”比较、很少得到无条件肯定的孩子，容易内化这种高要求甚至苛责的客体形象。
他们长大后，这个“内在批评者”会不断重复早年的对话：“还不够好”、“下次必须更努力”。这会导致极强的自我审视和否定倾向，使得任何外部的积极反馈都被忽略，只关注那些还可以改进的不足的地方。
他们需要不断从外界寻找强烈的、持续的认可，来暂时安抚内心的苛责声音，但往往收效甚微，因为内在的感受太强大太激烈了，这种空洞感很难被填补。
满足父母的条件才能得到关注，孩子的内心难以感受到真正的安全和满足，因为恐惧一旦做不到，就会失去爱与价值。
内在会一直认为，自己是不好的，外在客体的要求是“对的”“好的”，即便孩子长大了意识到了真相，但是感受还是会牵引着情绪，无法体验到真正的安全感。
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积极日记如何重构内在的体验？
记录积极日记，看似是行为上的简单改变，实则是在主动地、有意识地重构那些内化的、消极的客体关系模式。
自我接纳：当你每天坚持记录下自己的优点、进步和值得感恩的时刻时，实际上是在扮演一个与自己内在严厉客体截然不同的新客体，一个充满关怀的支持性客体。这种持续的、积极的自我对话，相当于我们在经历新的体验和感受，逐渐削弱那个古老批评者的力量。
修改体验：早期内化的是批评和条件，而现在通过日记去看见那些积极的经验。这些记录下来的积极事实和感受，会逐渐被内化，形成更友善的自我表征。久而久之，你能更多地感受到内在的自我认可，对外部认可的依赖自然会降低。
稳定的自我关怀：日记满足了那份渴望被看见的深层需求，但这次是自己给予自己的。这种自我关怀的能力是心理疗愈和成长的重要组成部分。
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如何有效记录积极日记？
记录积极日记并非简单地罗列“今天发生了好事”，而是要有意识地聚焦于内在体验和重构
1、记录具体事实及其带来的积极感受：例如，“今天主动开始去做了报告的一部分，我感到自己很有行动力。”
2、关注微小的进步和亮点：不必是巨大成就，每一个小小的努力和善意都值得记录。“今天给同事帮了个小忙，看到他的笑容，我也很开心。”
3、写下对自己的肯定言辞：直接对抗内在的批评声。“我已经做得足够好了，刚开始接触，不足也很正常。”
4、月底或感觉自己面对困境力量不足的时候，复盘回看，觉察自己的感受。
坚持100天的意义，重复是内化的关键，没连续打卡也不要紧，间断的持续也是持续，每天的记录，每条不超过30字，别给自己压力。
愿我们都能找到那份源于内心的、坚实的认可与平静。
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