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失眠的行为应对法以及睡眠知识小测试

2018-01-17   2280次阅读   4个赞

失眠是一种常见的睡眠障碍。主要表现是:入睡困难或者根本不能入睡,睡醒后也是没有休息好的感觉,有时甚至有乏力头晕等可以明确表述的生理特性。如果失眠的时间连续并且超过3周就可以确定为慢性失眠。导致失眠的原因繁多,可以肯定的主要有心理方面的忧虑,压力和异常兴奋。不少人号称他们每日的睡眠就是每日的同失眠做斗争,其实偶尔的失眠对于我们来说在所难免。如果偶遇失眠,心理学家给出的方法是避免与失眠抗争。入夜不能入睡时,不妨起来做一些简单有意义的事情或是自己想做的其他事情,例如读一会书就是很有用的方法。这样直到感觉已经很困了都快睁不开眼了,此时就可以回到床上睡觉了。当然,不少人依靠药物维系每日的睡眠,但带来的后果是睡眠质量的逐步降低。


那么有没有别的什么办法控制失眠呢?有!心理学家现在倾向于通过改变个体的生活方式与行为习惯来治疗失眠。对那些慢性失眠或顽固性失眠,心理学家和失眠的人首先要仔细分析失眠者的睡眠习惯,生活方式以及有没有其它生理疾患。然后建议失眠者尝试下面的方法:


刺激控制:刺激控制是最有效与最简单的方法。这就是个体要采取可以看到的作息时间表,以建立稳固的身体节奏,这样就可以大大的改善睡眠。具体的每日按时睡觉与起床十分重要,这也包括周末。实际上许多人正是由于周末的晚睡晚起才打乱了本来就不怎么稳固的身体的生理及心理的节奏。许多人周一没精打采的现象就是身体节奏被打乱了的诠释。此外,在床上不做除了睡觉以外的其他事情,这些包括看书,吃东西,思考等等。以其望建立起一种模式,在床上只有睡觉与放松。


睡眠限制: 这里的中心意思是即使你昨夜睡的很晚,第二天最好也要按时起床,不要试图有什么补觉的奇怪想法,日间睡觉不要超过一小时,也不要傍晚睡觉,夜里要坚持到平常睡觉的时候再上床睡觉。坚持并遵守固定的作息时间并限制睡眠,就不会担扰睡眠节律被破坏。


放松:练习并学会一些有效的身心放松方法来降低觉醒的维度。例如进行肌肉放松,冥想或用平静的来驱逐忧虑与压力。如果工作上有些事情放不下心来,可以把担心的事情记录下来,告诉自己明天醒来再处理,然后把他们置于脑后,先睡觉。


反其道而行之:心理学家有一个有效的方法可以来处置失眠,在黑暗中尽可能时间长的睁眼并保持清醒。这样睡眠也许会不期而至并能降低心理焦虑


体育锻炼:众所周知体育锻炼可以改善睡眠,所以你要想有一个美妙的睡眠那么就来锻炼吧!什么都行,跑步,散步打球这些比什么大师的心理咨询都管用。


避免使用兴奋剂:可以肯定的说,你如果想睡的好那么就在睡前远离烟酒咖啡茶,这些大多会降低不同的人的不同程度的睡眠质量,或者引起失眠。


进食:科学已经证明事物的种类会影响到睡眠。食用淀粉类食物可以增加大脑中色氨酸含量,因此要取得好的睡眠可以睡前吃一些富含淀粉的食物如燕麦,面包,意大利面等,如果你很想睡个好觉那么就吃个烤土豆好了。


睡眠知识测试:

1.人们可以学习每天只睡很少几个小时依旧可以保持良好的身体功能。对/错

2.每个人每天晚上都会做梦。对/错

3.大脑在睡眠时是休息的。对/错

4.白天的休息可以代替缺失的睡眠。对/错

5.年龄越大,睡眠越多。对/错

6.酒精可以帮助入睡,但会干扰睡眠质量。对/错

7.长期睡眠不足会导致死亡。对/错

8.梦最常常发生在深睡眠阶段。对/错

9.如果不容许个体做梦,人会发疯。对/错

10.梦游发生在个体想要将梦付诸行动的时候。对/错

答案:1,3,4,5,8,9,10为错。2,6,7对。

                                                                              原出处:Dennis Coon 《Gateway to Mind and Behavior》


☆我是马大明

国家二级心理咨询师、我在北京

☆我擅长以下领域

情绪与身心成长、压力与健康、非常亲密关系


文章来源:壹点灵(上海袋虎信息有限公司)

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