心事随笔

你好，做一个善良的人：

我是壹点灵的心理服务者曹群，很高兴能与你在这相遇。

发现自己很难开始做一件事情，但只要有了开始，似乎一切就顺畅得多。这样的习惯可能让你没有能及时地完成自己定的任务，耽误了些许时间或机会，让你感到烦恼。被耽搁的事反复的在你头脑里出没，思想夹在开始与未开始的中间左右摇摆，真的很煎熬呢。你意识到了这个习惯的存在并且想改善它，是这样吗？

其实，当你意识到要改变的时候，改变就已经在开始了。那我们来看看哪些方面会容易使我们产生拖延的行为呢？

1.【条件反射】

就像望梅止渴一样，当你即将要去做某件事情的时候，可能由于之前的一些不愉快的印象（通常由事情的难度或获益甚微等导致），导致你还没有真正开始做的时候就感觉到了一些比较负面的情绪。这些负面的情绪会让你对即将面临的事情产生回避的想法和行为，引发拖延的发生。

2.【被回避行为强化】

每一次的回避行为可能会带给你一些轻松愉悦的感觉，即便这种感觉是短暂的，也能让你从面对即将着手的事情产生的焦虑中解脱出来，长此以往，就会习惯性地形成这样一个循环：

想到某件事情→产生不愉快的情绪体验→出现回避想法→做出回避行为→获得短暂轻松

在多次这样的循环中你的行为模式得到强化，越来越难以摆脱，从而陷入拖延的怪圈。

3.【不合理认知】

当面对我们认为一件比较难以做到的事情时，或多或少会产生一些焦虑的情绪。我们会因为觉得太难做到而迟迟不敢开始，一方面怕自己做的不够好，一方面怕没能及时完成会带来比较严重的后果。为了消除这样的焦虑，我们有时会给自己找到一些看似合理的理由来说服自己暂时将这个事情放在一边或者取消这个事情，一拖再拖的情况就这样发生了。

4.【完美主义】

研究发现拖延与完美主义正相关。容易拖延的人总是对自己有着较高的要求，希望自己做事能够做到尽善尽美。人的精力是有限的，百密也难免一疏，没有人能够时刻保持最佳的状态，也没有人能将所有的事情都做到最好。所以完美主义者认为的要求其实是很难达到的，这样难免会引起负面情绪，动力不足。而不去做的话，就可以避免因为没到达既定要求而产生的自责、失落等负面感受。

那么在了解容易使我们拖延的一些情况后，我们自己可以做点什么来改善这种状态呢？不妨试试以下几个小办法吧：

1.【认知调整】

-当你每次感到自己很难开始一件事情时，将自己关于这件事情的想法和观念依次记录下来。
-逐一分析这些想法的可靠程度，将没有事实支撑的想法或观念划掉。

2.【行为试验】

-从回避难度较小的事情开始尝试立即行动
-通过多次成功的立即行动，累积“我是有能力的”正面经验，增强自我能效感
-慢慢增加难度，尝试放弃拖延或回避的行为模式，建立和养成立即行动的行为模式。

3.【时间管理】

-如果发现一个事情不值得做，那么就勇敢地放弃。
-编制一个时间表，把必须做的事以及要费的时间都写下来。
-将事情按重要和紧急程度分类。
-重要且紧急的事情优先做，不很重要但紧急的事情排第二位，重要但不紧急
的事情排第三位，不重要也不紧急的最后做。

4.【自我激励】

-为自己设计一个小奖励，每当采取了立即行动的方式后就奖励自己。
-为自己设立一个小惩罚，每当采取拖延时给自己一个惩罚。

感谢您的信任，希望我的回答对您有所帮助，如有疑问欢迎私信。