晚上想学习，但最后都会和室友聊天，怎么改... 在宿舍里就是，我和室友的关系虽然都很好，但是呢，就尤其是晚上回去的时候，本来自己想学习吧，然后要么是室友聊天，要么就是我想跟室友聊天，然后就是晚上什么都干不了，然后第二天早上感觉很后悔，不知道该怎么改变
晚上想学习，但最后都会和室友聊天，怎么改...
在宿舍里就是，我和室友的关系虽然都很好，但是呢，就尤其是晚上回去的时候，本来自己想学习吧，然后要么是室友聊天，要么就是我想跟室友聊天，然后就是晚上什么都干不了，然后第二天早上感觉很后悔，不知道该怎么改变
你好，我是壹点灵心理咨询师高家玮，很高兴在这里遇见你。
通过你的描述看到你很多时候因为和室友聊天而导致了其他原本打算完成的任务没有做，然后又感到后悔，是这样吗？你认为这是一种拖延的行为吗，你是只有晚上在和室友聊天这个情境下才会产生的拖延还是生活中其他地方也有呢？
如果只是个别的情境或者偶尔几次，其实没什么好担心的，毕竟难得和室友侃侃大山，吹吹牛皮，不也是一种增加社交的好机会吗，只要没有过度耽误学习，其实不需要给自己过大的压力。一个只会学习不会社交不会生活的人以后也是很难适应社会的嘛。
但是假如你觉得生活中其他地方也有很多拖延的行为，而且这种拖延行为已经带给你社会功能上的损害，比如成绩下降、人际交往困难、情绪异常、生理反应等，那就需要引起重视了。
先解释一下大多数造成拖延的原因吧：1、担心自己做不好，所以不去行动，或者等自己准备好了才可以行动。2、事情完成难度较大，需要耗费大量精力，无从下手，导致拖延。3、事情本身吸引力不够，没有足够动力去做。4、分散注意力的因素太多，导致无法专注，进度拖延。
加拿大心理学家约瑟夫·费拉里“拖延公式”U=EV/ID U代表效率，E是对任务取得成功的信心，V是对整个任务感到愉快的程度，I代表参与者对外界影响的敏感度，D是获得回报的时间。所以无论是哪种解决拖延症的办法，本质都是从拖延的原因出发，提高做事情的动力，减少做事情的阻力。
这里推荐三种方法，不妨一试。
第一个方法：不去想结果，先开始第一步。面对一项新的任务时，不去想能完成的效果如何，需要花费多久，完成后能自己得到什么……而是迈出离达成这个目标的第一步。因为基于契可尼效应，大脑对于没有完成的事更在意，先开始第一步后，矛盾就从我要不要做，转变成我怎么样才能做好，免去拖延。
契可尼效应：也称蔡格尼克记忆效应。指人们天生有一种办事有始有终的驱动力，如果工作尚未完成，这同一动机便使他对此留下深刻印象。来源：20世纪20年代苏联心理学家B.B.蔡格尼克做了一项记忆实验。她让被试者做22件简单的工作，如写一首诗，倒着念数字等等。每件任务难度、花费时间大致相等，这些工作中，只有一半允许做完，另一半在没有做完时要受到阻止。做完实验后，在出乎被试者意料的情况下，立刻让他回忆做了22件什么工作。结果是未完成的工作平均可回忆68%，而已完成的工作只能回忆43%，未完成的工作的记忆比已完成的工作保持得较好。
比如你打算这周把这门课复习完的，周一晚上你因为和室友聊天太晚了，而导致原计划看第一章的时间不够了。没关系，离熄灯还有15分钟，能看多少就算多少，看5页可以，看1页也可以。
第二个方法：使用woop思维来拆解目标。Woop思维的前身是1999年心理学家彼得·高尔维茨提出的“执行意图”，也就是如果预想的情景出现了，应该怎么做以实现目标。情景到了，就要开始行动，而不必去论证为什么要行动，只给大脑一个明确的指令。
Woop思维是在此基础上的完善。W-愿望：你想要达成什么愿望；O-结果：完成后会有什么样的结果；O-无障碍：完成目标过程中会遇到哪些阻碍；P-计划：如果这些障碍发生，我该怎么做？
比如你想把数学里的线性代数搞明白，你的W执行的就是搞明白线性代数，在这门课上全班第一；O执行的就是如果我是全班第一就能代表学校去参加竞赛，或者增加许多崇拜者，或者心仪的女神说不定也会来找我补课；第二个O执行的就是我得先学会解方程，了解向量的概念，我现在对向量这块还不太清晰，另外这门课最好1个月内要搞定，不然就错过考试时间了；最后一个P就会分解计划，那么这一周我要完成哪些任务，明天要去找谁请教，去图书馆找什么辅导书……
第三个方法：变抽象目标为具象目标。心理学家发现，当你只在抽象层面考虑某个目标时，你会有非常大的可能性拖延，但是当具体地思考某个目标的完成方式/地点/时间时，你会更高效地完成一件事，不太会拖延。
很多人拖延的原因就是因为计划太空泛，比如这学期要读10本书，这样的目标就很难实现，适当具体化，你可以把它改成，这学期要读3本心理学，3本传记，4本小说，相比之下，后者更容易完成。
如果觉得自己的力量还不够，或者还需要一些支持，可以通过心理咨询的方式，由专业的老师帮助你。
不管过去如何，未来怎样，希望你首先关注自己的当下，就像有句话说的那样“让人疲惫的不是遥远的路，而是我们自己鞋子里边小小的沙粒”。学习与生命一起流动。
希望我的答复对你有所帮助，如还有疑惑欢迎私信咨询，祝一切顺利，每一天都充满了爱和阳光。