怎样缓解考试焦虑

同学你好，我是壹点灵心理服务者，李霞姐姐。

考试时产生焦虑的感觉，这是适应性行为，每个人都会有。不管是隐性的还是显性的。只不过每个人焦虑程度不同而已。

就如同我们在野外遇到了一只老虎，我们会感觉到紧张，害怕一样，这是一个人自我功能发展良好，产生的适应性的情绪反应。

对于考试也是一样。记得我在高考的时候到了考场试卷发下来之前，我因为紧张手都哆嗦了好几分钟呢。[调皮][调皮]

考试之前适度的紧张，可以调动我们身体所有的心理能量，集中注意力在考试上。
同时焦虑也会表现为一些身体变化，比如说手心出汗，手心哆嗦，心脏跳动加快，以及出汗频繁的想上厕所，甚至个别的有头晕恶心。这些短暂的具体行为都是非常正常的，一瞬即逝，面临高考的时候，还有严重的一度晕厥的情况。
所有这些行为都是很正常的行为。

我看到你说，你只感觉到一些紧张看起来，你的焦虑程度是比较轻的，是完全适应性的行为，不知道有多少你的同学比你这种紧张程度严重多了呢[呲牙]

从心理学层面讲，一个人会产生一种情绪，是由于我们对某一件事情的看法有所导致的。

比如说我们过于在乎考试的成绩，我们在乎考试之后他人怎么看我们，因为我们对于考试这件事情过度关注，所以会产生相应不同程度的焦虑。

我看到你说你一个人坐在前面的时候才会很紧张，这种紧张和焦虑的感觉，很可能是你心里觉得觉得自己被大家同时关注了，就如同你一个人站在舞台的C位，你感觉到紧张不太自在一样，因为关注的程度太高。

你知道吗同学，当你在平台上提出这个提问的时候，你的焦虑程度就已经开始下降了，虽然在你不知道的情况下。因为你不自觉的做到了降低焦虑的一个核心的步骤，那就是识别情绪。

缓解目前的情况，你可以做下面几点尝试

1 调整自己对考试结果的预期。假如你平时考试第10名，考试的时候你要告诉自己预期是第20名第30名。
预期越低，你考试发挥越好。
不要担心，你这么想了之后，你是不是会真的考砸。在考试之前的预期与实际成绩没有关系，这只是放松你焦虑情绪的一个策略而已。
因为你在放松的情况下就会正常，甚至会超常发挥


2 考试当天在允许进教室的情况下，尽量的提前几分钟到十几分钟进入考场，到座位上做一下准备动作

不注意，感受一下此时此刻你正在考试的话，你的感觉是什么？是紧张焦虑，紧张焦虑，具体表现为什么比如说你不自觉的想攥紧拳头啊，你感觉到紧张焦虑啊之类的身体反应，哪里有反应就跟着你的这种感觉感受一下你身体的变化。

步骤2 当你感受到这些身体反应的时候告诉自己，紧张你来了我看到你了，让我们一起待一会儿吧。然后再跟你的目前的情绪，静静的待一会儿，不要去做任何的控制，只是去感觉他。

步骤3。连续做5次深呼吸。
不需要太严格的按照某些固定的步骤，只需要注意吸气时用鼻子呼气时用嘴巴，吸气的长度要比呼气的长度略长一点就可以。

做完这些如果感觉身体放松下来了，那就可以了，如果还不行可以再加上步骤4。
闭上眼睛做一个身体放松的训练。告诉自己闭上眼睛，在座位上找一个相对舒适的姿势做好，然后开始全身放松，具体放松的语言类，头皮放松，放松，眼睛放松放松，从头到脚全部按照这样的语气放松一遍，语气要轻缓缓慢。

步骤5 将自己身体的每一个部位，比如说手，肩，胸，腿。等等全身以自己最大的力量收紧，然后突然的放松。注意每一个部位，单独做也是从头做到脚。这是从身体层面的身体放松。

所有这些放松的步骤你不一定全部做完，你可以按照上面的顺序你看做到哪儿，如果放松下来了，那就可以，没必要放松完了还需要全部做一遍这些不需要的同学。

还有一个简单的方法，如果你愿意也可以尝试，就是你发现有监考老师在教室的时候你可以跟老师说，老师我好紧张啊，就这样说出来，可能减少你很多做动作的方式。

总结一下调节情绪，的一个核心的两点是第一识别它，第二，调整对我们焦虑的看法。对考试结果的焦虑可能还不是最让你焦虑的，最让你焦虑的是你害怕自己会因为考试有焦虑而焦虑，也就是如果你不接纳你考试产生的这种适用性的焦虑行为的话，他会让你更加的焦虑。

希望我的回答能在你考试时一直伴随你左右。