睡眠质量太差怎么办？

你好，我是壹点灵的心理服务者赵新月，很荣幸在这里遇见你。
描述中感受到你现在的不适，睡眠质量太差会影响身体健康，也会引起情绪和心情的问题等，同样的情绪和心情相关因素也会对睡眠质量产生影响，进而行成了一个循环。你能够积极寻找改变现状，这种突破让我看到你身上潜在的能量与力量。我们一起来了解一下睡眠以及一些建议。
睡眠质量不仅会影响情绪的自然发生和表达，同时也会影响情绪的调节功能。在情绪发生的整个过程中，人体会对自身的情绪体验进行评估，并就情绪对自身产生的影响进行适当的调整。通俗来讲，我们就是自己的“情绪医生”，当个人的情绪反应出现异常时，人体会自发地采用多种方式对情绪进行修正，以维持身心的平衡与稳定，比如进行“认知重评”。
认知重评是指人试图以更加积极乐观的方式理解产生挫折、厌恶、愤怒等消极情绪的事件，达到对事件的重新认识，从而产生更合理的情绪体验。比如，学生在考试中取得了较低的分数，因此感受到极深的挫败感，这种负面情绪可能会破坏原本平稳的心理状态。此时，学生如果重新评价自己的分数，找到了影响分数的原因和改进措施，就会重拾信心和乐观情绪，振作起来。有研究表明，采用认知重评策略能够有效地降低消极的情绪反应，同时获得更高的幸福感和生活满意度。
然而，情绪调节功能及策略也需要人体付出相应的心理资源才能正常运行。当人缺乏睡眠时，较低的睡眠质量会使大脑无法得到充足的休息，从而给人的情绪调节能力带来负面影响。2007年，国外研究者的一项实验就证实了这一点。他们邀请两组人进行实验，其中一组参与者能够得到正常的睡眠休息，而另一组参与者的睡眠时间受到限制。随后在两组人都清醒时，请参与者观看令人厌恶或不适的图片。结果发现，正常睡眠的参与者能够较好地调整自身被引发的负面情绪，而睡眠缺乏的参与者则难以抑制自身被唤醒的强烈情绪。那么，如何提高我们的睡眠质量呢？
实际上，人的睡眠并不是一成不变的线性过程。睡眠过程具有一定的生物节律，在大约90～100分钟内，我们会经历一个有5个不同阶段的周期。国际睡眠医学将这5个阶段分别称为：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。
在入睡期和浅睡期，人体睡眠较浅，但身体逐渐放松，呼吸和心率变慢。当进入熟睡期和深睡期时，人体达到了深度睡眠的状态，此刻的血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低值，血管开始膨胀，白天储存在器官中的血液开始向肌肉组织流动，从而滋养和修复肌肉。在快速眼动期，梦境开始出现，大部分人做梦时都处于这个阶段。
在整晚的睡眠中，节律周期循环重复，同时存在微小的变化。第一个周期中深度睡眠的时间最长，随后不断缩短；相反，快速眼动期在第一个周期中最短，随后不断变长。
有研究发现，当人在深度睡眠阶段醒来时，会发现自己很难清醒，反应迟钝，缺少方向感，记忆力较差。同时，深度睡眠使得人的体温降低，此时醒来会导致人体仍停留在适合休息的状态中，倍感困顿。当人在睡眠周期的末期，也就是快速眼动期清醒时，身体体温回升，人体会感到精力充沛。为了提高睡眠质量，我们需要做的就是尝试找出睡觉的合适时间。如果你早晨清醒时感到疲惫，那么根据睡眠周期的规律，试着比平时早睡或晚睡20到40分钟，最终找到适合自己的睡眠节点，能够让自己在快速眼动期活力清醒，完成高质量的睡眠。
希望我的回答对你有所帮助，祝你生活愉快。