我有很严重的拖延症怎么办

您好，我是壹点零心理服务者高慧娜，很荣兴能够参与到您问题的讨论。
从您的描述可以看出，你现在拖延现象比较严重，并对此深深困扰，对么？

拖延是自我调节失败的典型表现，拖延症的原因目前尚未具体明确，影响因素可能有焦虑，抑郁，低白尊、完美主义心理以及紧迫感、反思性、致育环境因素等。

造成拖延症的主要原因包括客观环境因素和主观心理因素。拖延症的原因有哪些呢?

一、拖延产生的因素
1、教育环境因素：可能是造成拖延的主要原因之一，处在应试教育大环境下的中国学生，考入好学校的学习动力明确，学习意争激烈，来自家庭和学校的管控也较强，升入大学后，这些令他们产生学习动力的因素骤然消失，再加上大学期间拥有大量可供自由支配的时间，大学生成为了拖延症的高发人群。在中学尤其是高三期间，常有老师或家长给孩子深输"辛苦这一年，考上大学就解放了"的想法。让学生们产生了"上了大学就不用辛苦学习了"的补偿心理。

2、生活环境
网络、手机、电视、报纸、音乐等也使人们受到的诱惑更为多样，可以更轻易地得到放松与娱乐，这也是造成抱延症就来越多见的原因之一

3、家庭环境
家房环境也可能是造成拍延的因素之一。在专制的家庭环境中成长的孩子，可能通过拖延的方式表达内心的抗拒，在溺爱环境下成长的小孩也可能因为个性懒散而产生拖延行为。

4、任务本身的性质和特征
任务的难度:一般情况下.浅显易懂、时间限制短、趣味十足、对个人需求满足程度较高、较能调动人参与和完成的积极性的任务，完成效率较高;越是深迷难懂、时问限制长、枯燥难耐，对个人价值满足程度低的任务，往往越容易引起拍延。

5、任务的奖惩大小与及时性:、
美国心理学家马斯洛的"需要层次理论"指出，人有五大层次的需求即:生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现的需求，越高层次的需求越不易达到，但达到后获得的满足越大，而人们在进行任务的过程中，往往倾向于执行那些能更容易实现的更低层次的需求满足的任务。或者为避免受到惩罚，而在任务结束期限前完成任务。一般情况下，奖惩大小和奖惩及时程度与个体是否拖延成反比：即奖惩越小、越不及时，人们越趋向于选择拖延。

6、主观心理因素
（1）人格特征：与是否拖延有很大的相关性，人格中的神经质以及责任心与拖延相关。
（2）责任心：从更大程度上来说是拖延的根源，责任意识缺乏，会导致思想行为上的懒散和拖延情绪波动较大，常有忧伤、焦虑、抑郁、脆弱等情绪的人，在拖延症群体中也占据较大比年。

（3）思维方式：拖延症的个体常有完美主义者的思维方式。对于完美主义者来说，积极完美主义者常会积极寻找方法完成任务以实现预期目标，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。消极完美主义名对高标准的追求，伴随着与任务完成有关的焦虑、抑郁情绪以及低自尊，这常是造成拖延症的心理因幸之一。且有完关主义师向，思想批评的人，往往由干担忧无法达到预期的日标，而逃逃执行任务，或是想做好极度充分的准备再完成任务，从而造成大品的时间浪费而形成拖延。另外，对任务的抵制心理和抗拒“被命令”的心理所产生的负性情绪，也会直接影响完成任务的积极性。
（4）自我效能感：自我效能感是指个体对自己具有成功达成某项任务的能力的信念。
自我效能感低的个体会低估自己胜任任务的能力，从而产生强烈的畏难情绪，常感到焦虑和无助，进而一再地推迟任务开始的时间，期望通过施延的方式来缓解内心的紧张。也有极小部分人群由于过分自信而故意拖延，相信自己有足够的能力在最后期限完成任务
（5）其它心理因素：焦虑，抑郁、低自尊感等心理因素和外昇的诱惑等，都可能是拖延症的诱发因素。

第二、改变拖延的方法
拖延症是指人们长期、稳定、无语地延长完成任务时间的行为，有时会带来负面后果或消极的心理状态，是非必要或后果可能有害的推迟行为，如果想改正拖延症，需从前期准备，行动战术两方面入手。
1、前期准备
(1) 盘点内心挣扎
写下以往2-3次拖延症的经历，记录期间的具体事件，为何诱发了拖延症感受如何、结果如何;
(2)辨别拖延领域
如家务、工作、学业、个人管理、社交、财务等方面;
(3)拖延状态
拖延的时间用在何处，用什么行为逃避任务;
(4)确定拖延借口
完成以上3点，可通过20分钟的自由书写，在不做判断的情况下了解自己的思维和情结，挖掘内心恐惧和抵抗，寻找拖延任务的原因。

2、行动战术
(1)建立可换作目标
可尝试分解任务，立刻去做，将大的日标分解为小的任务后，会感觉任务更易完成，并会更迫切地去完成，完成后的成就感交帮助人们海步完成最终的大目标。分解后行务第一步要能在5分钟内完成，以此来建立长远任务的自信心。

(2)改变计时方式
优化时间观念.可用"天"作时间单位，比用”月”作时间单位，更易开始执行任务，可用倒计日、倒计时等方式减少拖延，时刻提醒任务点成的时间。

(3)思考完成后的奖赏
如果按时很好地完成任务，可获得什么样的奖励。给予自己鼓励，同时当取得微小成就时，应及时庆祝每一个成功完成的任务;

(4)保持规律的生活习惯:
保持良好的身体状态，适当增加运动，保证充足的随眠，健康饮食规律生活，能形成自然习损，对拖延症有一定的帮助。

如发现有拖延症的烦向，应正视原因，及时调整状态，善于发现自己的优点，不要批评自己，当任务无法完成时应学会拒绝。

感觉对平台的信任，希望我的回答能对您有所帮助，加油!