如何理解生活中的投射反应？

你好，我是壹点灵心理咨询师高家玮，很高兴在这里遇见你。

看到你的问题是对感觉和认知之间关系的疑惑，正好我的咨询取向是认知行为疗法，于是便想简单谈一下。

一、人格的力量
首先需要接受一个现实：无论是什么感受其实都是我们内心的投射。有一个观点：我们都是生活在认知中的人，我们接触到世界每一个侧面都是不完整的，也就是金刚经里说的“一切有为法，如梦幻泡影，如露亦如电，应作如是观；凡有所相，皆是虚妄；若见诸相非相，即见如来”。
这个“如来”指的是大智慧，落在我们每个人身上就是人格的构成，所以佛家说“人人皆有佛性”、“众生平等”，在我理解指的就是我们都有对健康人格的向往和追求，就和格式塔一样，有完型的自驱力。
人格是什么？
人格是指人和人之间行为方式上面的差异，一般把先天遗传所确定的部分称为气质，后天环境和教育所形成的行为模式称为性格。人格的内涵包括个体表现出的稳定行为方式和其内部的过程（包含动力、认知、情绪、意向与行为）。心理学家对于人格的内核往往用自我或自我概念来加以描述，也就是说心理学家认为自我或自我概念是人格结构的内核。
认知行为疗法中的核心信念其实也是关于自我概念的。核心信念不仅包括自我概念（即关于自我的一般性、概括性认识），也包括对他人和世界的概念。根据人格所表现出来的行为方式，把它区分为若干类型。我们从人格动力和应对方式的角度分类，补偿策略类别就是人格类型分类方式之一。
人格的形成是遗传（基因影响）、环境（他人期望、他人评价、社会比较、创伤事件）和个体自身（儿童对早期经历解读、过度发展的行为方式）三个方面的交互作用中形成的。也就是说你现在对某件具体事物的看法都是以上这些因素的共同产物。比如一张纸，你得能看见才能分辨颜色，如果生下来就是失明的，一辈子也无法知道各种颜色的含义；你知道这张纸是可以用来写字，是你认知中的习得；有些人用完后就扔掉，有些人会反面再用，有些人还会搜集起来卖废纸，除了认知外还有经验和重要他人的影响，可能你的父母就是比较节俭的人；或者你还可能看到它产生恐惧，因为你看到你的室友用它来划胳膊，这就是创伤事件的影响。
我们经常说的人格障碍是指个体的行为方式与环境不适应，影响个体社会功能，给个体自身或他人造成痛苦的情形，给自己多个方面的人际关系造成困境。这个不适应不是说只在生活中某个侧面，比如夫妻关系不和。它其实是包括了生活各个方面都有类似的问题。可以按照人际关系模式的特点区分为关系寻求：表现型人格（寻求回头率和粉丝）、自恋型人格（希望得到认可称赞）、强迫性人格（要按自己的规矩来寻求控制）、依恋型人格（希望他人操心照顾）；关系冲突：偏执型人格（猜疑不信任）、边缘性人格（既依赖又警惕）、反社会型人格（侵犯利用他人为乐）；关系疏离：回避型人格（不轻易建立关系，社恐）、分裂样和分裂型人格（独来独往离群索居）三种人格障碍类型。人格障碍类型可以用两个核心信念（关于自我和他人的核心信念）与补偿策略（处理人际关系的行为方式）来描述。

二、对各种念头的处理
念头在日常生活中最简单直接的呈现方式就是自动思维了，也是我们情绪起伏的直接原因。哪些念头需要处理，哪些念头不用处理，你就看看给你的情绪和行为带来舒服的感受还是不舒服的感受就可以了。一般而言，歪曲的认知会带来负性情绪，同时也体现在不合适的行为上，形成连续概念化，一连串的反应，事情因此变得越来越糟。
认知歪曲就是指导致不客观准确看待和要求自我（以及世界）的认知方式，有理想化、最高标准、读心术、担忧假设性问题、选择性负面关注、任意推论、过度引申、以偏概全、灾难化、内归因、外归因、情感推理、后悔倾向、消极预测未来、低估正面信息等。在CBT中，我们可以学习应用认知行为疗法技术来纠正认知歪曲，如控辩方、发散思维、可能区域的、代价收益、评估零点、认知连续体、多重环节、饼图技术等。
一般有几种方式
1、REBT自助表，根据艾利斯的理性情绪行为疗法设计的自助表，应用REBT后，用理性信念替代非理性信念，健康的负性情绪替代了不健康的负性情绪。求助者可以分别记录A（缘起事件或逆境）、B（非理性信念）、C（结果，包括不健康的负面情绪和自我挫败的行为）、D（驳斥非理性信念）、E（有效而理性的哲学观和有效的情绪行为）
2、思维记录表，又称为功能不良思维记录表，它帮助求助者学会应用控辩方、发散思维、可能区域、代价收益、行为激活等认知行为技术来帮助自己，通过自身的努力让情绪好转和问题情境得到解决。它最重要的核心就是苏格拉底六问以及分别评估证据的相信程度。分别是（1）有什么证据证明你的想法是正确的，有什么证据能证明相反的想法；（2）对这个想法还有哪些解释，分别有什么证据；（3）最好的结局和最糟的结局分别会怎么样，有什么证据吗，综合下来最可能的结局会如何；（4）如果相信旧想法会有什么好处和坏处，如果用新想法代替旧想法又有哪些利弊；（5）如果你的朋友处在和你相同的情形下，你会怎么和他说，对他如何建议；（6）要想离你心中的期待更近一点，你该怎么做？
3、不适应想法自检表，这是台湾廖凤池老师设计的不良认知自助表，要求求助者从五个方面来评价自己的自动思维（即不适应想法）。分别是（1）这个想法是否使我较愉快些？（2）这个想法是否帮我达成了正向目的？（3）这个想法是否使我和人相处更加愉快？（这三个问题都是从代价收益、有没有用来考虑的）（4）别人处于这种情境是否也会和我有相同想法？（这是使用他人参照方式）（5）这个想法是否一闪而逝，而且很少可能再出现？（这是用正常化的方式）。前四项答案为“是”多于“否”，且第五答为“否”，则判为不适应想法。
4、针对特定情境的CBT自助，如郭召良老师设计的考试心态自助表，包含对考试结果的消极预期和考试失败结果糟透了两个认知内容，针对考试焦虑这样的认知特点，以控辩方和可能区域技术为主进行干预处理。

三、对各种情绪的临时处理
既然是认知行为疗法，我们需要改变不仅是对事物的看法，还有一些具体的做法。对行为后果的做法我们可以通过认知形成的替代思维结合家庭作业去验证、试验。对于临时性的情绪干预，可以借鉴以下几种方法。
1、肌肉放松技术。对于焦虑情绪显著并且持续时间长的求助者，每天坚持练习肌肉放松可以即刻缓解其焦虑情绪。通过放松肌肉来达到放松紧张躯体、放松情绪，降低紧张情绪的作用。放松练习将让你逐个体验身体各部分肌肉的紧张与放松。体验紧张与放松的感觉，通过反复练习可以使你掌握放松躯体各部分肌肉，最后达到放松自己的目的。
2、呼吸放松技术。当个体处于焦虑状态时，交感神经处于兴奋状态，副交感神经则是处于被抑制状态。如果个体进行缓慢而深沉的呼吸练习，就可以刺激副交感神经的兴奋，副交感神经的兴奋可以抑制交感神经系统的兴奋，从而达到缓解焦虑的生理反应和体验的效果。注意腹式呼吸的特点：胸不动，腹部在动。
3、焦虑暴露技术，也叫满贯疗法。对于焦虑障碍患者，接受焦虑是最佳策略。直面焦虑情境，当适应焦虑情境后，焦虑程度就会下降，症状得到缓解。比如你有幽闭恐惧症，无法坐电梯，那就先从进入电梯，电梯门打开开始，到电梯门关闭后坐一层楼、两层楼、三层楼……逐渐增加乘坐时间；或者这个空间内逐渐增加人数。
4、行为激活。抑郁、失望、郁闷等情绪低落可以应用行为激活技术。行为激活技术就是促使个体采取一些行动，当个体采取一些积极主动的行动后，情绪就会变得好转起来。最简单的就是不开心的时候找人聊聊天、去运动一下、唱个卡拉OK、跳跳广场舞等等。
5、注意力技术。因为消极负面情绪和行为是在特定情境下引发的，所以转移注意力就是改变当下的情境，情境改变也就改善情绪和行为了。最主要用的就是分心技术和在聚焦技术，这两者的区别主要是分心是当时没具体任务的转移，只是把注意力从引发消极负面情绪的情境中转移出去，而再聚焦是有任务情况下，通过注意转移回到当下任务中。

今天的分析比较理论化，有些掉书袋。其实思考的本身是很有意思，也很能产生觉悟的，比如你现在问问自己，当你在思考“生活中有一些无意识的感觉，是来自于自己内心认知的投射吗？如何对待这些认知或想法呢？”时自己是怎么样的感受，是什么样的情境触发这种思考，思考之后你准备去做些什么？（很显然，你来求助了，求助了之后呢）说得白一点，生活的秘诀就三点：拿得起、放得下、看得开；大家都是人；天空飘来五个字，那都不是事儿，是事儿也就烦一会儿，一会儿就完事儿。

如果觉得自己的力量还不够，或者还需要一些支持，可以通过心理咨询的方式，由专业的老师帮助你。不管过去如何，未来怎样，希望你首先关注自己的当下，就像有句话说的那样“让人疲惫的不是遥远的路，而是我们自己鞋子里边小小的沙粒”。学习与生命一起流动。

希望我的答复对你有所帮助，如还有疑惑欢迎私信咨询，祝一切顺利，每一天都充满了爱和阳光。