在熟人面前很开放，在陌生人面前很拘谨，好... 初中生，性格比较慢热内向，初见的人会觉得比较高冷难以接近。其实认识我的人，都知道我在熟悉的人面前完全是两幅状态，我其实可以很开放，开朗，甚至话很密；但是一到不熟的人，不认识的人面前，我就会不自觉感到拘谨，特别害怕去人多的地方，面对那么多陌生人，实在没办法放开，很容易感到尴尬。 这点一直以来我都没办法去克服。曾经尝试过许多自我放松的方法，效果不是很明显，有没有老师有针对这种情况高效的方法给我推荐一下，谢谢啦~~~
在熟人面前很开放，在陌生人面前很拘谨，好...
初中生，性格比较慢热内向，初见的人会觉得比较高冷难以接近。其实认识我的人，都知道我在熟悉的人面前完全是两幅状态，我其实可以很开放，开朗，甚至话很密；但是一到不熟的人，不认识的人面前，我就会不自觉感到拘谨，特别害怕去人多的地方，面对那么多陌生人，实在没办法放开，很容易感到尴尬。
这点一直以来我都没办法去克服。曾经尝试过许多自我放松的方法，效果不是很明显，有没有老师有针对这种情况高效的方法给我推荐一下，谢谢啦~~~
你好，我是壹点灵心理咨询师高家玮，很高兴在这里遇见你。
从你的描述中看起来你对自己的人际关系并不是很满意，一方面担心自己在陌生人的眼里被认为比较高冷，另一方面自己又比较害怕去人多的地方，担心放不开，想做一些放松训练，效果也不理想，是这样吗？
你提到了你的希望，所以首先我想邀请你对自己的期待先设置一个标准：
1、对待陌生人或不太熟悉的朋友时也和面对熟悉的朋友一样那么轻松吗？还是怎么样的一个状态？再细一点，你能分个级吗？比如首次见面、见过几次面但眼缘一般般、第一次见面就很投缘、见过几次面慢慢有所感觉……比如你可以把按照你和朋友们相处的经验中最轻松的感觉按100分为最高分来设置，那么现在在这些各个层级中，你的轻松分值是多少呢？目标想提升到多少分呢？
2、害怕去人多的地方也是一个什么样的具体背景呢？其实也可以分个级，是五六个人以上，还是几十个人以上，或者是上百人？是在任何地方，还是教室里，或者是礼堂上？这个害怕值或者焦虑值在哪种情境下是100分的，那么你在各个层级里目标是想分别下降到多少分呢？
3、如何根据自身实际能力、过去的经验、参照他人做法，合理地采取一些行为，能使得上面两点的分值向理想状态变化？如何制定出一个可行性方案和分阶段任务计划，比如你可以参考一下学习备考计划。
同时，我想请你做一个对比，就是当你重新读一遍你自己提出的问题后的情绪焦虑分值和当你按照上述内容去做一些这样的分级和目标设定之后的焦虑分值会不会有什么变化？通常情况下，我相信是会有所下降的。这是因为你做出了预测和目标设定，有事实依据的预测能够增加我们对未来的掌控感，而目标的设定，尤其是分段目标能让我们看到实现的希望。所以当你对人际关系感到失控的时候，你可以先把当时这个情况代入到我们现在划分的表格中，把它归入一个特定的范畴，对应的就会出现一个目标。
其次，我们可以学习放松训练。这种放松训练的目的是让你从生理到心理上能体会到真正的放松是怎么样的感觉，以便我们更加容易在紧张产生的初期就能察觉和干预。这样的话，就不会当发现自己很紧张时情绪已经转为害怕和恐惧，丧失了对理智的调控。
针对焦虑情绪最彻底的放松技术就是渐进式肌肉放松法。作为达到深度放松状态的一种系统性的技巧，渐进式肌肉放松（PMR）是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前发明的。雅各布医生发现先拉紧肌肉几秒钟，然后松开，这样可能会令肌肉放松。拉紧、松开全身各处的肌肉组群能产生一种深度放松的状态。
渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位的长期紧绷，可能会造成肌肉紧张，从而使你经常觉得心情烦躁，渐进式肌肉放松练习能够有效地缓解这种症状。渐进式肌肉放松练习对治疗其他症状的效果也很好，包括头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛、高血压和失眠。如果你受到思绪不定的困扰，系统地放松你的肌肉有助于你放慢思绪。雅各布医生曾经说过：“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。”
具体的操作方式你可以去百度，有专门的视屏和引导语，这是一个非常普遍的心理学放松技巧。
但是需要和你特别说明的一点是，第一需要每天坚持训练，最好进行两个20分钟时间段的练习，而且不要在紧张情绪出现的时候再练习（临时应激的方法可以使用腹式呼吸法），而是在平时情绪稳定时做练习，这样是为了防止由于在体验紧张情绪后使用肌肉放松法给你带来前后对比更轻松的感觉，反过来强化了你的紧张情绪，使其更容易出现。第二是肌肉紧张和放松的时间要控制恰当，一般紧张时保持10秒以上，放松时保持10-20秒，这和前面说的对腹式呼吸法的要求也是相似的，腹式呼吸吸气和吐气也要尽量充分，吐气最好也能保持15秒以上，这样是让轻松更加彻底，否则如果你做了几次没有效果，就会前功尽弃，或者更加焦虑。
最后，任何问题的解决都需要自己行为的改变。尤其是当我们缺少证据，或者对新想法的证据不足时就需要采用行为试验。面对以焦虑、害怕情绪为主的，最有效直接的方法就是焦虑暴露技术（ERP）。
实施过程：
（1）焦虑情境评定与排序，从小到大实施暴露
如果有多个引发焦虑的情境，按照焦虑情绪程度程度，从小到大排序。
如果引发焦虑强度是相同的，可以按照一定指标进行渐进设计焦虑序列。
（2）对于选定的暴露情境，首先进行想象暴露，增强情绪忍耐力
想象自己置身于焦虑情境中，并想象担心的事情发生，以升高焦虑情绪值，忍受焦虑情绪，不要采取任何措施降低焦虑情绪，等待自己下降。
再次重复想象。不断重复想象暴露，直到在想象暴露情绪峰值有明显下降（比如下降1/3-1/2）
（3）实施现场暴露，在这个过程中忍耐焦虑情绪，阻止安全行为，检验危险想法是否为真
在与想象暴露场景一致的现场进行暴露，在这里忍受焦虑情绪，阻止安全行为。如果无法阻止安全行为时，有两个选择：（1）重新进入焦虑情境；（2）回到想象暴露，增强情绪忍耐力
需要主要防止新的安全行为出现，如自我暗示、注意转移、放松技术的应用（凡是导致焦虑情绪迅速下降的措施都是安全行为）
试验后我们需要评价想法的相信程度。
不知道说了前面三点，你会不会去做？其实如果真的没能去做，我也会理解，可能在这一个阶段，其实去做出改变会让自己付出在其他方面更大的代价。所以你可以把我的建议做为一个备份，当你发现在人际关系中不得不做出改变时再来实施。那么目前，你就必须要求自己，带着这种“症状”继续生活下去，先保持住在人际交往中不会对你的社会功能产生损害。
如果觉得自己的力量还不够，或者还需要一些支持，可以通过心理咨询的方式，由专业的老师帮助你。不管过去如何，未来怎样，希望你首先关注自己的当下，就像有句话说的那样“让人疲惫的不是遥远的路，而是我们自己鞋子里边小小的沙粒”。学习与生命一起流动。
希望我的答复对你有所帮助，如还有疑惑欢迎私信咨询，祝一切顺利，每一天都充满了爱和阳光。