如何克服用吃东西获得满足感 我在学习上不是一个会给自己施压的人，更多的压力来源于我的生活。当我的社交关系出现问题时，我有压力但不会表露出来。最开始自己也没发觉，只是一味得吃东西，吃东西，我觉得吞咽这个动作给自己一个带来满足感，即使我饱了，但是我还是想吃，现在我意识到有点暴饮暴食的倾向时，我想做出改变
如何克服用吃东西获得满足感
我在学习上不是一个会给自己施压的人，更多的压力来源于我的生活。当我的社交关系出现问题时，我有压力但不会表露出来。最开始自己也没发觉，只是一味得吃东西，吃东西，我觉得吞咽这个动作给自己一个带来满足感，即使我饱了，但是我还是想吃，现在我意识到有点暴饮暴食的倾向时，我想做出改变
你好，我是壹点灵心理咨询师高家玮，很高兴在这里遇见你。
看到你的描述，在存在压力的状态下，习惯用吃东西的方式来缓解焦虑，然而你发现这种方式只能暂时解决问题，带来的代价是身体上的负担。你提到你想对暴饮暴食的行为模式进行改变，但是我觉得你可能更希望能解决在生活中能适应压力或者提高有效应对解决实际困难的能力，毕竟这是源头，可以这么理解吗？
因为毕竟是文字解答，受信息不对称和篇幅的影响，只能简略回答一二。
一、改变暴饮暴食的行为模式
我看到前面已经有老师提出了一些建议，都很好，你可以去尝试一下。我这边就多补充一个。从行为主义角度出发，生活有压力——吃好吃的，这件事已经被你重复证明了对你缓解压力是有效的，吞咽食物的满足感不断强化了暴饮暴食带给你的收益。现在我们要做的事情就是去证伪暴饮暴食不能解决你生活中实际的压力，甚至会产生负强化，这样你对这种行为模式的依赖性就大大降低了。
首先，需要你记录一下在什么样的压力情况下，你会选择吃东西。我们画个坐标轴：横坐标是生活事件压力值，从0-10分，在每个分值下你写下一个曾经体验到类似压力的事件，比如听到父母吵架闹离婚对应10分，谈恋爱失败对应9分，考试没及格对应8.5分，以此类推；纵坐标是吃东西的饱腹感值（或者我们也可以按照吃的顿数来计量），也是从0-10分；在横坐标的每个压力值找到对应的纵坐标上的饱腹感或者进食量的数值取点，最后画出一条线，看到整个规律。这条线有可能是正比例的直线，也有可能是一条曲线或者有反复跌宕的折线。
其次，上一步的工作是为了让我们看到自己面对不同压力下其实在选择吃东西的策略上略微还是有所区别的，我们选择干预时也要同样的精准和做对比。比如考试没及格压力值8.5分，对应的饱腹感或者进食量是7分。那么当下次你再出现类似的考试没及格或者自己感觉到压力值有8.5分的时候，在继续保持暴饮暴食的行为模式不变的情况下，你可以稍微有意识地调整一下进食量，比如以前要连吃三顿，你这次就吃两顿，但是总量不变先试试看，或者顿数不变，每次少吃一点点试试看，然后再比较压力是否都能得到释放。通过这微小的改变，使得自己慢慢相信是可以通过控制饮食来重新分配压力值的。也就是说，保持用吃解决压力的状态下，我们调整次数和食量，先使得自己身体负担减轻。
再次，我们可以来做一个实验，这次调整的是进食时间，以前是一旦遇到了压力事件，可能你当天或者下一顿就会加码加餐，现在我们把这个时间往后延一下，或者我提前来吃（比如明天有考试，我预感自己不太可能通过，今天就一起把明天的那顿吃掉了），这样的调整会不会同样有效果。
最后比较一下，我们就可以发现这样的调整和干预会产生两种后果，一是调整完之后饮食对你缓解压力依然有效，但是我们可以通过调整时间、数量来使得自己身体不要出现过重的负担；二是饮食对你缓解压力效果变差，这就说明用暴饮暴食的方法其实对缓解你真正的压力并没有太多作用，我们可以选择其他替代方式。
当然，从人的生物性来说，吃东西带来的愉悦感和吞咽、饱胀带来的安全感是确确实实能够缓解焦虑，让人放松舒缓的。毕竟人类进化史里的几百万年中绝大部分的生活压力都是来自于饥饿，满足口欲是刻进我们的基因里的。所以我并不坚持你要完全摆脱这种用吃来缓解焦虑的行为模式，在你通过前面的实验后能够相信暴饮暴食并不能对缓解压力带来太多帮助后，你可以换一种对于吃美食的新模式：
每周设计一场没有任何附加条件的美食计划，提前做好攻略，计划好自己最想吃的东西，带上好朋友，在一个环境优雅的地方，来一场饕餮盛宴，哪怕肚子撑得滚圆都没关系。但是一定要记得这件事你是很开心的，带着期待感的去实施的，这和你头一天无论是被人臭脸了还是中了彩票了一点关系都没有。我就是要好好享受一下作为人的一种幸福感。
二、用科学的方式缓解焦虑情绪
科学家研究我们的焦虑情绪其实和大脑前扣带皮层和杏仁核有着密切的关系，当给予大脑前扣带皮层的电流刺激会增加消极决策的概率。这种电流刺激能使我们脑中抑制内源性多巴胺的分泌，过多的多巴胺运转蛋白无法分解，中断了前扣带皮层和杏仁核的连接，使得焦虑情绪上涨。
那么这种电流又是哪里来的呢？其实就是反复强迫性的负面信息的接受和解读。人的海马体好比是电脑中的内存条，负责筛选、保管对于人而言最重要的记忆。反复的负面信息刺激海马体就会使得大脑判断这条消息非常重要，一旦从量变到质变，海马体就会将这个信息上升到个体存亡的高度，生物电流开始刺激杏仁核使人用本能（效率最高、能耗最少）的方式来应对危机。
在人的大脑中有一个部位叫“前额叶皮质”，它负责处理信息和控制情感，让人类区别于其他动物。但是只要遭受压力，它便会停止运作，这时负面想法和负面情绪就会挣脱原有“枷锁”，开始活跃并占据大脑，让大脑回路过度运行。同时，现代社会更为复杂和繁重的信息处理要求，使得大脑长期处于“多线程工作”，过度脑疲劳使得我们会在某些时刻就失去了运用理性思考问题的能量。
所以你会不会发现，当你极度紧张焦虑的时候，人就特别敏感，五官特别灵敏，比如你走在一条漆黑的巷子里，人自然而然就变得警觉，眼睛、耳朵、身体的触感就十分发达。或者当你参加很重要的约会或者考试时，心跳加速，身体冒汗，肌肉紧绷，注意力异常集中，这是大脑的指令把血液能量优先传递到大脑中去判断事物是否有威胁还有让肌肉紧张起来做好对抗的准备，从而降低了对皮肤的能量供应。同时你这个时候也特别疑神疑鬼，总是担心有坏人或者考试失败的出现。生理情绪加上对负面信息的过度解读，加重了压力给自己的焦虑值。
在生理层面上，如果你在平时可以通过一些锻炼，掌握情绪改善的技巧，那么出现紧张焦虑时身体的肌肉记忆自然而然就会做出反应调节自我的激素水平，平衡交感神经和副交感神经，让我们不会那么激动。一般对付焦虑的情绪，我们经常使用的方法是渐进式肌肉放松技术和腹式呼吸技术，还有一些冥想、内观、禅悟等技术。具体方式你可以在网上搜索，但是要提醒的是，任何技术的练习都是日复一日精进循环才能产生效用的，如果总是在出现“症状”时才会去使用的话，反而使用后的放松感是对“症状”的一种强化作用，你反而会更容易紧张和焦虑。
三、应对生活压力事件
我不知道你的具体压力源是什么，如果你自己也说不清楚的话，我们可以这样来进行分类。
1、愿望达成情况
（1）心愿落空，自己的期望没有达成——沮丧、失望
（2）心愿有可能实现——盼望、期望
（3）心愿能否实现不在掌控中，且有可能无法实现——焦虑、不安
（4）事情没有取得进展——烦躁、心烦、苦恼
（5）事情受阻导致愿望落空——生气、愤怒、气愤
（6）心愿已经不可能实现——抑郁、忧虑
（7）失去自己拥有的重要东西——伤心、悲伤、难过
2、回避危险
（1）面临或即将面临可能损害个人生命、财产和形象的事——恐惧、恐怖、紧张、害怕
（2）面临自己并不期望的事物或言语行为，虽然不会造成威胁或损害——厌恶、恶心、讨厌
应该来说生活压力能够基本归纳到以上这些情况中去了。你可以按照这个分个类。同时可以使用认知行为疗法中的思维记录表（五栏表）来进行自助。这个表格我之前在很多解答时介绍推荐过，其实网上也有相关的介绍，你可以去搜一下。
我这里再介绍一下我们经常会遇到的歪曲认知的类型，因为实际上科学家做过调查，100件事情中，大概有90件事情都是你过于担心而实际不会发生的事，剩下的10件你担心也确实发生的事情中有9件其实是你有办法去解决的事情，大概只有1%的几率会遇到你担心且无法解决的事。所以，另外的99%其实都是我们认知歪曲带来的。
1、理想化：根据自己的主观愿望而不是实际情况对自己和周围的人提出要求。高频词：应该、必须、不能。
2、最高标准：用过高的、不现实的标准，或者用取得第一、达到最佳等标准来要求自己。高频词：超越所有人、彻头彻尾的失败者。
3、读心术：在缺乏客观证据的情况下，就猜测他人想法和意图，主观以为自己洞悉他人想法。高频词：他一定在XXXX、他就是XXXX的意思。
4、担忧假设性问题：自己在头脑中想象出各种问题的可能性，并对这些问题产生担忧。高频词：如果XXXX发生了，该怎么办。
5、选择性负面关注：对生活中发生的许多事情只注意到自己做得不好的，或者对自己评价不利的，而忽略那些积极、正面的事情。如：我又被老师批评了，老师不喜欢我。
6、任意推论：推理依据和理论之间没有严密的逻辑关系，对事物任意做出推论。如：出门看见乌鸦，今天准会倒霉。
7、过度引申：将生活中曾经遭遇过的特殊事件推断为今后会经常发生。如：上次我上课发言被人嘲笑了，以后讲话肯定还会出错。
8、以偏概全：根据部分消极信息，同时忽略其他积极信息，对自己或他人某个方面的品质和潜能做出消极预测。如：这次数学考试没考好，说明我不是学数学的料。
9、灾难化：认为自己现在的处境，或者即将发生的事情太糟糕了，处在最悲惨的境地之中难以承受。如：失恋了，我是天下最惨的人了，活着都没有意思。
10、内归因：将消极事件归咎于自己，认为自己的原因造成了事件的发生，忽略了客观环境和他人的责任。如：他不喜欢我是因为我长得不好看。
11、外归因：认为是他人导致了目前的问题，他人给自己带来了麻烦和灾难，他人应该为自己的困难和问题负责，忽略自己可能具有的责任。如：他离开我了是因为外面有个狐狸精勾搭。
12、贴标签：根据个别事实就对自己或他人进行整体评价，往往是负面的、消极的评价。如：他是一个没有教养的人。
13、随意比较：不客观分析各方具体情况，随意进行人与人之间高低优劣的比较。如：要是我当上总经理，做的一定比他好。
14、情感推理：根据自己的情绪、感受来解释现实和预测未来。如：我感到很沮丧，所以我的成绩就不会好。
15、后悔倾向：后悔自己过去没有采取正确行动，认为自己应该做得更好。如：要是当时我能XXXX的话，那就好了。
16、消极预测未来：没有充分思考和分析，就对自己的未来感到悲观。如：我不会通过那场考试的。
17、苦算命运：对自己未来感到悲观，认为一切已命中注定，无法改变。如：我摊上这样的一个家庭，这辈子不会有出头之日。
18、拒绝相反证据：拒绝任何与自己消极相反相矛盾的证据或者观点。如：那都不是真的，肯定搞错了。
19、低估正面证据：认为即使自己取得了成功，但这些成功或积极事件是微不足道，算不了什么。如：单元测试考高分不代表什么，自己期末考试还是会失败。
20、黑白思维：以简单化、非黑即白的方式来判断和思考问题，用完全肯定或完全否定的方式下结论。如：我从来没成功过。
我是认知行为取向的，上面很多知识点来自于郭召良博士的书籍和课程，CBT对于应对生活压力，提升自我效能有很好的疗效。建议你通过自主学习或者找相关流派的咨询师应该能够帮到你。
如果觉得自己的力量还不够，或者还需要一些支持，可以通过心理咨询的方式，由专业的老师帮助你。不管过去如何，未来怎样，希望你首先关注自己的当下，就像有句话说的那样“让人疲惫的不是遥远的路，而是我们自己鞋子里边小小的沙粒”。学习与生命一起流动。
希望我的答复对你有所帮助，如还有疑惑欢迎私信咨询，祝一切顺利，每一天都充满了爱和阳光。