在实验室里边存在感最低，是个透明人，很失... 985研究生，在实验室里边存在感最低，是个透明人，很失落，该如何调整一下心态？总觉得有些人不太喜欢我，第一次讲文献讲的也很差，被老师当众指责了，也很丢人。
在实验室里边存在感最低，是个透明人，很失...
985研究生，在实验室里边存在感最低，是个透明人，很失落，该如何调整一下心态？总觉得有些人不太喜欢我，第一次讲文献讲的也很差，被老师当众指责了，也很丢人。
你好，我是壹点灵心理咨询师高家玮，很高兴在这里遇见你。
看到了你的留言，你感觉到在实验室里不受关注，讲解文献也被老师批评，好像自己是个不受欢迎的人，这让你很失落，看得出你很希望融入这个集体，获得老师和同学的认可与肯定，是这样吗？
我注意到一个细节，不知道是你有意识还是无意识写上去的，一个是开头的“985研究生”，一个是“第一次讲文献”。我在猜想你是打算传递一个什么样的信息？我的感受是，你对自己的身份是很在乎也很骄傲的，但是同时这个身份也变成了某种你在人际关系中对自己更高要求的推手；而“第一次”似乎又带着一些委屈，强调了客观原因。这种叠加的效果，给我的感觉似乎是你对获得他人的认可尤其在乎和重视。是否在生活中的其他侧面你也有类似的对人际关系的格外关注？以及你对于自己在学业、人际上的要求是不是也挺高的？这两点请你先思考一下。
我的咨询取向是认知行为疗法，所以我想从认知和行为这两点上和你分享一下关于人际关系的一些看法和做法。
一、人际交往是发展自我的最佳途径
第一个问题：在人际关系中我们最关心什么
你可以先问一下自己，再来看我的理解。其实我们在和他人打交道中最关心别人会怎么看自己，怎么对待自己。我们对自己在别人心目中的位置尤其在意。你看一些关于关系经典的梗都是在谈【位置】二字的，比如：我和你妈同时掉水里了，你先救谁；孩子，你更喜欢爸爸还是喜欢妈妈；有了二宝后大宝怎么像变了一个小孩；明明分手了，临别前还要再问一句“你爱过我吗”；中学生的烦恼是“你是我最好的朋友，怎么能和别人往来呢”；妻子最大的要求是“副驾驶是我的专座，不允许有其他女的坐上来”……
很多人经常自己和自己较劲：今天你对我爱答不理，明天我要让你高攀不起。其实有没有想过，人家当时压根就没把你放在心上。
我们担心被人看不起，担心别人对自己有负面评价。所以越是普通人，越是能力有限的人在人际关系中越要追求公平和尊重。但凡有一些觉得不平等的地方，马上就会和自己被贬低打击联系在一起。
第二个问题：社交活动的本质是什么
社交活动是发展关系的手段和途径，这句话其实也是问关系对于我们人来说意味着什么？我请你留意一下，现在哪类人群最不容易结婚？是不是学历、能力都比较高的人群，比如博士，比如女博士，比如名校毕业的女博士。这是为什么？站在主观层面上来说，是因为她不需要这种关系，或者对这种关系的需求度很低。因为关系本质上一是为了解决你的客观实际需要（比如买房子一个人买不起两个人一起负担，生孩子一个人生不了），二是为了满足你的心理需要（比如被肯定、被接纳、被包容）。而女博士大部分有颜有钱有地位，现在社会也不是男耕女织的农业时代，绝大部分的社会事务处理女性都能搞定，甚至还可以去冻卵没有丈夫也能生孩子，其次在社会上、职场上，这些优秀的女性又被大众认可和褒奖，自身的心理又很强大，郁闷时找几个闺蜜甚至谈一场不为结婚的恋爱都能解决。
当你能了解并认可这个现实时，就会突然发现社交其实是一种带着自身某种诉求和期待的活动，在这个活动中我们需要成长和获益，获益有两个方面，一是客观实际的问题，二是心理接纳的问题。当然在实际交往中你也需要能够帮助到他人，达到收益与付出的平衡才能实现关系的稳定。就像ATCG碱基配对一样，长短互补，氢键结合，才能组成健康的基因。
当你能明确在某一个特定的人际关系中你真正的需求和目标时，自然就更有方向感和掌控感。
第三个问题：怎么突破社交中的歪曲认知
我想你也留意到描述中你提到的“总觉得有些人不太喜欢我”，这是一个事实，但是你却把它当作了负面情绪的发端，因为背后你的规则是“应该所有的人都喜欢我”。这个规则就是一种歪曲认知。我这里不具体展开了。你就去找找看，这世界上你认为有没有一个人是受所有人喜欢和欢迎的，对比喜欢自己的人和不喜欢（包括不认识，都不认识你自然谈不上喜欢你）你的人，哪一个群体更多？
其他经常在人际关系中出现的歪曲认知有：读心术、以偏概全、情绪推理、理想化、最高标准、过度引申、内归因、外归因、贴标签、灾难化、苦算命运等等，我以前在别的答疑中分享过，这里就不多解释了。
那么如何突破这些歪曲认知呢？其实很简单，借用一下林清玄的秘诀就是“大家都是人”。是啊，你想想看人和人最大的区别就是职业了，他是教授，你是学生，正是职业上有差别才使得你先入为主地感受到了不是一个平等的关系，那么除掉这个职业呢，其实大家都差不多，不见得教授的人性光辉就比你亮多少，家家都有难念的经。无非是你看到的只是两人的差别，而忽略了更多的共性。那么如果你面对的是自己的同学，或者是一群本科的学弟学妹们，他们说你文献讲的不好时，你的感受和行为会不会和现在有所不同呢？
你读过《西游记》吧，最喜欢里面哪个人物？我记得媒体曾经做个一个调查，哪个人物最受喜爱。结果答案是猪八戒。为什么？符合人性嘛，好吃懒做、好逸恶劳，和我们都一样。而且猪八戒又特别善于搞关系，上至天庭诸神，下至凡人妖魔，都能说上几句话得几份便宜，我们自然羡慕。
如果你把自己的位置摆在“的确有人不太喜欢我”而不是“所有人都该喜欢我”，为人处事又能像猪八戒那样圆润灵活，何愁大事不成。
二、调整自己的位置发现更多的可能
第一个方法：发散性思维
这是CBT里面最基础的一个认知调整方法，你在其他地方或者网络上都能找得到。我这里简单说一下步骤，其他你可以自己再去了解一下。
发散性思维的中心思想是从多个角度看待或认识客观事情，得到不同看法或观点的过程。它是创造性思维的核心部分，力图得出与众不同的方案来解决问题。在面对某个客观情形时，当事人不知晓具体原因（信息缺乏或不足），做出消极解读时，可以转换从多个角度去思考各种可能的原因，看到存在其他可能性，避免过去消极的解读。我们可以这么问自己：其他可能的不同解释有哪些？支持每个解释的证据是什么呢？对于每个解释，我的相信程度是多少？
发散性思维一般有五个步骤：第一步 确定客观事实或现象；第二步 寻找更多可能原因解释；第三步 为每个解释寻找支持证据；第四步 评估各种可能性发生的概率；最后 采取行为来验证可能性。在寻找更多可能原因解释时，你可以通过自身以往的经验，也可以通过站在他人角度或者假设这件事是发生在其他人身上来获取。
第二个方法：暴露和试验
通过发散性思维得出的结论无论是继续支持你最开始想到的“他们不喜欢我”还是新的“我在某些方面还是受欢迎的”，这些都只是一个想法。要把想法变成证据就需要去暴露和试验。你可以设计一些问题面对不同的群体，从后果影响小的开始，逐级暴露和试验。我想你作为研究生应该最熟悉这套流程，和你们实验室制定试验方案、做试验、再数据搜集和分析比较的流程差不多。
我尤其想来说一下如何暴露，暴露就是露怯，主动展现自己不足的一面。比如，你担心自己讲话声音太小不敢和人交谈，原来你在社交时还藏着掖着，别人和你说话你就只能“嗯嗯”点头，现在就主动和人说“我这个人说话胆子小，声音低，希望你别介意。我有个问题想请教一下……”你看看别人的反应是不是会和你担心的一样，会瞧不起你吗？不确定的话，聊天结束后你请对方给自己打个分数呗“刚才我讲话时有没有哪里让你感到不舒服的，麻烦你对我讲话的方式打个分，可以吗”。试验起码做30次以上，你也可以看看真的会指责你的人到底占比有多少。
当然人际关系做试验有一个条件特别重要，就是找对人。你寻找的试验对象应该是你平时生活中大概率能接触的到的群体，比如学校里的老师同学、超市饭馆服务员、保洁阿姨、保安大叔、公交司机这些。当然你要是担心被同校师生看见不好意思，你可以去其他学校做试验。但是如果你跑到另外一个阶层、群体或者敏感的时间段里，那效果可能就不客观真实了，比如人家在开企业家年会的时候，医院急诊室里、一群小混混在胡同口溜达……
第三个方法：做情绪的棋手而不是棋子
社交焦虑和自卑的人经常对自己差评，对他人好评。其实你不妨改一下评价方式，都给中评试试。这样情绪是否就会有所变化。我们经常说要做情绪的主人，但实际上却经常被它牵着鼻子走。这里有两个步骤可以训练自己。
第一步，沟通交流遵循三要点。
1、分享交流，不分对错。比如这件衣服卖3000；我只有500。先坦率把各方条件都摆出来，跳出是非，只看客观事实。不要先想着我一定要凑到3000员去买，或者我一定要想办法让他按500卖。
2、顾及对方的感受和诉求。商家说衣服卖3000要体现价值，这是品牌溢价；我们要承认理解，你说得对，卖10000也值得，但我只有500，而且我又特别喜欢，能不能卖我。
3、达成一致，不行就搁置。很多一开始无法解决的问题随着时间的变化会改变。我们要学会从变化来看问题。方案可以是立刻讨价还价；也可以是你去旁边店里转一转，老板一着急，小妹妹，500你就带带走吧；还可以是过一段时间再来买，说不定换季打折，或者卖家说老板和小姨子跑路了最后一件剪牌卖了。当然也有可能就是买不到了嘛，买不到就买不到，换件衣服也能过日子，谁叫我天生丽质难自弃呢。
第二步，我们可以增加一些情绪的锚定训练。因为对情绪的过度关注会妨碍我们对客观事情做出恰当的应对。如果我们能放下对情绪的过度关注，就能恰当处理所面临的事情。
首先我们要选择一个能让自己回到当下的刺激物或者叫锚定物，比如呼吸，观察气流进入鼻腔带给自己的感受；或者是视觉上的一张卡片、一幅画；听觉上的一首音乐、一个铃声；嗅觉上的一种香水味、一个水果的气味；味觉上的一种糖果的滋味、一口咖啡的苦涩；触觉上的一个坚硬棱角的触痛、一个压力球柔软圆润的Q弹。
其次，每天起码一次，一次10-30分钟的练习，先让自己完全沉浸在对锚定物的注意力集中上，这个时候你的情绪是平和安静的，然后放任自己的思绪，单反感受到任何负面情绪时，通过锚定物带给自己特有的刺激感，立刻把注意力回到锚定物上，反复练习。
最后，在实际社会交往时一旦遇到负面情绪，难以开展工作时，取出随身携带的锚定物，把情绪拉回来，迅速摆脱负面情绪，再调整思路想出应对之策。
你本来就不完美，又何必非要执着完美。呈现自我的不足与长处，暴露最真实的自我，这是解决问题提升自己的千载良机。如果你抱着这样的信念，我相信你会在人际交往中更加自在舒服。
如果觉得自己的力量还不够，或者还需要一些支持，可以通过心理咨询的方式，由专业的老师帮助你。不管过去如何，未来怎样，希望你首先关注自己的当下，就像有句话说的那样“让人疲惫的不是遥远的路，而是我们自己鞋子里边小小的沙粒”。学习与生命一起流动。
希望我的答复对你有所帮助，如还有疑惑欢迎私信咨询，祝一切顺利，每一天都充满了爱和阳光。