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教资成绩快出了，我又紧张又期待，真的希望全部过，但是可能又感觉有一点点难受于不了，如果不是全部过的结果。
看到了你的留言，一下子就让我想到了2年前自己教资刚刚考完的那阵子，所以很能感受到你现在又忐忑又焦虑的情绪，对于分数欲拒还迎，脑子里不停地预设着很多种不同的结果。因为就算是全通过了，后面还有马不停蹄的普通话测试、教资面试、教资体检等等各种事项，而且面试是有时间限制的，如果在规定期限内没通过的话，前面的笔试就泡汤了。你瞧，会不会我这么一说你更焦虑了：原来还有这么麻烦的我都还没来得及考虑。 是的，说了这么多，是想告诉你，任何一件事越往后想越复杂，如果你是负面情绪易感体制的话，这种带给你不好的体验也会越来越多。那为什么不立足当下，一方面做一些准备工作以便于我们之后随遇而安的底气，另一方面多累积一些眼下生活中的小确幸，一旦真的遇到不幸的事情也有能量去应对。 有几个小技巧，仅供参考 一、对各种结果和可能适当做一些预设和准备 针对即将出炉的分数，我们可以根据实际考试的感受、考后核对答案的情况、各种考试的结果做一个表格，分别填写各种可能性以及对应的证据、相信程度、后续工作。 我不知道你报的是小学还是中学的教资，比如简单点以小学为例 可能1：最好结果全部上岸，一次考过。证据：全部答出，整个过程比较轻松，主观题都写完了，考试是报过培训班的，有套路教给自己。相信程度40%。后续安排：开始面试准备，了解面试报名时间。 可能2：两门过一门。证据：备考的时候就是这个策略，保一门冲一门，模拟考试时有一门成绩比较稳定。相信程度75%。后续安排：根据考过的那门经验准备下一轮备考，设置闹钟3月份及时报名，同时因为这次要补考一门，2年成绩有效期内面试的机会就会减少一次，在充分备考笔试的情况下，有机会了解面试的大概情况。 可能3：两门都没过，这是最糟糕的。证据：有不少题完全不会，准备时间太短，主观题没答完。相信程度50%。后续安排：总结经验，准备明年的报名，起码我比明年第一次参加考试的人有更多的经验嘛。 我再介绍一下我自己了解到的教资上岸率，笔试这块总体应该是30%左右，面试高一点60%-70%左右。所以如果真的笔试这次没过，你不也是很大多数人一样吗，这样想是不是就好受一点了。而且笔试要是过了的话，面试通过的概率就会提高很多，一环比一环更容易总好过一环比一环更难要好，不是吗？ 二、重新把目标捋一遍 也就是我们要找目标的第一性，考教资的最终目标是什么？是立志成为人民教师，还是只是多个证书心里不慌，或是某些确定岗位的敲门砖，当然也有可能是自己给自己或者给家里有个交代，老家有个萝卜岗位等着你就差这份证书等等。另外这些目标有没有最晚期限，如果没有教资，可以怎么曲线救国等等。 当你把视野放远一点，就知道一个最终目标的达成，中间要经过很多环节，一个环节如果暂时没能获得预期效果的话，通过在下个环节的调整，依然有力挽狂澜，扭转乾坤的可能，最终我们依旧还是以最终目标为导向的。 你可以给自己的最终目标做一份项目书，或者职业生涯规划表，然后分解各个子任务，分配在每个时间段。在这个时间段的任务单里，我们可以继续做控制计划。控制计划的意思是如果没达到这个效果或者出现了各种可能的异常条件下，对应的措施分别有什么，这样能保证总体计划不受影响或者影响最小。 项目书和控制计划是套用了企业管理里的术语，你可以网上搜一下，找一个模板仿制。 三、正念练习提高情绪耐受性 我前面说的内容很可能你其实都已经考虑过，也有对策有安排，但是就是无法抑制焦虑情绪的蔓延。我们可以增加一些情绪的正念训练。因为对情绪的过度关注会妨碍我们对客观事情做出恰当的应对。如果我们能放下对情绪的过度关注，就能恰当处理所面临的事情。我这里再简单介绍一下几个情绪控制的小方法。 ①渐进式肌肉放松：按照“紧张7-10秒——突然放松——休息10-30秒”的步骤，选择你想放松的肌肉部位即可。可以是从头顶开始逐渐转下面部、肩膀、手臂、手掌、躯干、大腿、小腿、脚部。每天固定做3-4组，可以达到放松紧张躯体、放松情绪，降低紧张情绪的作用。类似的方式还有最常见的腹式呼吸法。这些技巧的关键点是要时常练习，每次练习要有一定时长，不要等到产生焦虑情绪时再用。 ②观呼吸练习：把注意力集中在观察自己呼吸地过程中，沉浸在当下地感受，不用刻意深呼吸。呼吸时先把注意力集中在鼻子边缘，注意呼吸时进气和出气的感觉，注意一两分钟。然后你在把注意力转移到吸气和呼气中间的短暂停顿上，再注意一两分钟。整个过程只需要注意呼吸的过程就可以了，不要用语言来命名或指示。同时在呼吸过程中忽略头脑中出现的任何想法或画面，忽略其他器官的感受，如果发现注意力涣散时只要及时把它拉回到呼吸上就可以了。实在难以集中注意力的话，可以叠加数数的任务，比如吸气时一直念“1”，呼气时一直念“2”；也可以吸气和呼气时都从1数到10，根据你的气的长短自行调节数数节奏，这两种方法叫做数息法。 ③锚定现在练习：选择一个能让自己回到当下的刺激物或者叫锚定物，比如呼吸，观察气流进入鼻腔带给自己的感受；或者是视觉上的一张卡片、一幅画；听觉上的一首音乐、一个铃声；嗅觉上的一种香水味、一个水果的气味；味觉上的一种糖果的滋味、一口咖啡的苦涩；触觉上的一个坚硬棱角的触痛、一个压力球柔软圆润的Q弹。让自己完全沉浸在对锚定物的注意力集中上，这个时候你的情绪是平和安静的，然后放任自己的思绪，单反感受到任何负面情绪时，通过锚定物带给自己特有的刺激感，立刻把注意力回到锚定物上，反复练习。 以上这些练习每天起码一次，一次10-30分钟，这些练习并不是让你在感到焦虑情绪时使用的，而是通过经常训练，让自己形成一种内隐记忆，一旦遇到负面情绪时，身体自然而然地调动，把情绪拉回来，迅速摆脱负面情绪，再调整思路想出应对之策。 如果觉得自己的力量还不够，或者还需要一些支持，可以通过心理咨询的方式，由专业的老师帮助你。不管过去如何，未来怎样，希望你首先关注自己的当下，就像有句话说的那样“让人疲惫的不是遥远的路，而是我们自己鞋子里边小小的沙粒”。学习与生命一起流动。
教资成绩快出了，我又紧张又期待，真的希望...
教资成绩快出了，我又紧张又期待，真的希望全部过，但是可能又感觉有一点点难受于不了，如果不是全部过的结果。
看到了你的留言，一下子就让我想到了2年前自己教资刚刚考完的那阵子，所以很能感受到你现在又忐忑又焦虑的情绪，对于分数欲拒还迎，脑子里不停地预设着很多种不同的结果。因为就算是全通过了，后面还有马不停蹄的普通话测试、教资面试、教资体检等等各种事项，而且面试是有时间限制的，如果在规定期限内没通过的话，前面的笔试就泡汤了。你瞧，会不会我这么一说你更焦虑了：原来还有这么麻烦的我都还没来得及考虑。
是的，说了这么多，是想告诉你，任何一件事越往后想越复杂，如果你是负面情绪易感体制的话，这种带给你不好的体验也会越来越多。那为什么不立足当下，一方面做一些准备工作以便于我们之后随遇而安的底气，另一方面多累积一些眼下生活中的小确幸，一旦真的遇到不幸的事情也有能量去应对。
有几个小技巧，仅供参考
一、对各种结果和可能适当做一些预设和准备
针对即将出炉的分数，我们可以根据实际考试的感受、考后核对答案的情况、各种考试的结果做一个表格，分别填写各种可能性以及对应的证据、相信程度、后续工作。
我不知道你报的是小学还是中学的教资，比如简单点以小学为例
可能1：最好结果全部上岸，一次考过。证据：全部答出，整个过程比较轻松，主观题都写完了，考试是报过培训班的，有套路教给自己。相信程度40%。后续安排：开始面试准备，了解面试报名时间。
可能2：两门过一门。证据：备考的时候就是这个策略，保一门冲一门，模拟考试时有一门成绩比较稳定。相信程度75%。后续安排：根据考过的那门经验准备下一轮备考，设置闹钟3月份及时报名，同时因为这次要补考一门，2年成绩有效期内面试的机会就会减少一次，在充分备考笔试的情况下，有机会了解面试的大概情况。
可能3：两门都没过，这是最糟糕的。证据：有不少题完全不会，准备时间太短，主观题没答完。相信程度50%。后续安排：总结经验，准备明年的报名，起码我比明年第一次参加考试的人有更多的经验嘛。
我再介绍一下我自己了解到的教资上岸率，笔试这块总体应该是30%左右，面试高一点60%-70%左右。所以如果真的笔试这次没过，你不也是很大多数人一样吗，这样想是不是就好受一点了。而且笔试要是过了的话，面试通过的概率就会提高很多，一环比一环更容易总好过一环比一环更难要好，不是吗？
二、重新把目标捋一遍
也就是我们要找目标的第一性，考教资的最终目标是什么？是立志成为人民教师，还是只是多个证书心里不慌，或是某些确定岗位的敲门砖，当然也有可能是自己给自己或者给家里有个交代，老家有个萝卜岗位等着你就差这份证书等等。另外这些目标有没有最晚期限，如果没有教资，可以怎么曲线救国等等。
当你把视野放远一点，就知道一个最终目标的达成，中间要经过很多环节，一个环节如果暂时没能获得预期效果的话，通过在下个环节的调整，依然有力挽狂澜，扭转乾坤的可能，最终我们依旧还是以最终目标为导向的。
你可以给自己的最终目标做一份项目书，或者职业生涯规划表，然后分解各个子任务，分配在每个时间段。在这个时间段的任务单里，我们可以继续做控制计划。控制计划的意思是如果没达到这个效果或者出现了各种可能的异常条件下，对应的措施分别有什么，这样能保证总体计划不受影响或者影响最小。
项目书和控制计划是套用了企业管理里的术语，你可以网上搜一下，找一个模板仿制。
三、正念练习提高情绪耐受性
我前面说的内容很可能你其实都已经考虑过，也有对策有安排，但是就是无法抑制焦虑情绪的蔓延。我们可以增加一些情绪的正念训练。因为对情绪的过度关注会妨碍我们对客观事情做出恰当的应对。如果我们能放下对情绪的过度关注，就能恰当处理所面临的事情。我这里再简单介绍一下几个情绪控制的小方法。
①渐进式肌肉放松：按照“紧张7-10秒——突然放松——休息10-30秒”的步骤，选择你想放松的肌肉部位即可。可以是从头顶开始逐渐转下面部、肩膀、手臂、手掌、躯干、大腿、小腿、脚部。每天固定做3-4组，可以达到放松紧张躯体、放松情绪，降低紧张情绪的作用。类似的方式还有最常见的腹式呼吸法。这些技巧的关键点是要时常练习，每次练习要有一定时长，不要等到产生焦虑情绪时再用。
②观呼吸练习：把注意力集中在观察自己呼吸地过程中，沉浸在当下地感受，不用刻意深呼吸。呼吸时先把注意力集中在鼻子边缘，注意呼吸时进气和出气的感觉，注意一两分钟。然后你在把注意力转移到吸气和呼气中间的短暂停顿上，再注意一两分钟。整个过程只需要注意呼吸的过程就可以了，不要用语言来命名或指示。同时在呼吸过程中忽略头脑中出现的任何想法或画面，忽略其他器官的感受，如果发现注意力涣散时只要及时把它拉回到呼吸上就可以了。实在难以集中注意力的话，可以叠加数数的任务，比如吸气时一直念“1”，呼气时一直念“2”；也可以吸气和呼气时都从1数到10，根据你的气的长短自行调节数数节奏，这两种方法叫做数息法。
③锚定现在练习：选择一个能让自己回到当下的刺激物或者叫锚定物，比如呼吸，观察气流进入鼻腔带给自己的感受；或者是视觉上的一张卡片、一幅画；听觉上的一首音乐、一个铃声；嗅觉上的一种香水味、一个水果的气味；味觉上的一种糖果的滋味、一口咖啡的苦涩；触觉上的一个坚硬棱角的触痛、一个压力球柔软圆润的Q弹。让自己完全沉浸在对锚定物的注意力集中上，这个时候你的情绪是平和安静的，然后放任自己的思绪，单反感受到任何负面情绪时，通过锚定物带给自己特有的刺激感，立刻把注意力回到锚定物上，反复练习。
以上这些练习每天起码一次，一次10-30分钟，这些练习并不是让你在感到焦虑情绪时使用的，而是通过经常训练，让自己形成一种内隐记忆，一旦遇到负面情绪时，身体自然而然地调动，把情绪拉回来，迅速摆脱负面情绪，再调整思路想出应对之策。
如果觉得自己的力量还不够，或者还需要一些支持，可以通过心理咨询的方式，由专业的老师帮助你。不管过去如何，未来怎样，希望你首先关注自己的当下，就像有句话说的那样“让人疲惫的不是遥远的路，而是我们自己鞋子里边小小的沙粒”。学习与生命一起流动。