大学生，男，长期焦虑和抑郁，想改善睡眠又...

假设这样一个场景，我打工一天，已经感到很疲劳了，回家吃完饭就躺在床上，不自觉的闭上眼睛。
感觉自己快睡着了，便想着起来关灯“睡觉吧”，灯一关，立刻就开始紧张，包括“睡觉吧”这三个字从我脑海划过，我的睡意都能被打消一部分。于是我赶紧把灯重新打开，告诉自己，不是睡觉，只是躺在床上休息，才又放松下来。
是的，我为了身体健康和精神状态，每天都想方设法逼着自己早睡，但是不但成功率极低，结果抵触情绪也越来越大。说到底睡眠本身是一件自然的事情，但是我眼下的生活令我感到焦虑和危机，且夜晚一个人的孤独和安静后脑子里出现的声音，让我很难去做到“安心睡眠”这件事情。像是上文的情况，也只可能在打工后出现，我的身体和时间不支持我每天都能这么做，来让自己出现睡意。
就目前我想到“睡觉”就烦躁的情况，似乎我不该再为了早睡做努力了。但是每周有三天，第二天早上都有课，而我如果三点四点睡，第二天要么起不来，要么因为睡眠不足导致一整天都昏昏欲睡状态很差。
不太知道该怎么做了。