为什么身体翻不了篇
《三联生活周刊》上有篇《睡不着的母亲》让我想到许多有睡眠障碍的女性朋友、相识和长辈。在众多影响因素中，有一类尤其突出：长期慢性应激导致的高皮质醇水平。 HPA 轴（下丘脑–脑垂体–肾上腺）长期处于被激活状态，会打乱皮质醇的昼夜节律——本来应该“早高晚低”，慢性压力却让它在夜间依然偏高，抑制褪黑素分泌，使睡眠变浅、易醒，也就是所谓的过度觉醒（hyperarousal）。
我有位七十多岁的长辈就是个典型例子：青少年时期生活巨变、社会动荡和紧张，母亲被批斗公开羞辱、人际之间高度不信任和互害制造的深层不安全感，她在至少二十年内每根弦都高度绷紧。80年代后她凭借自己努力一路走高，可所谓顺风顺水都靠透支自己换来。前几年彻底进入退休状态享受生活，依然摆脱不了伴随了她四十多年的神经衰弱和失眠。
从完形的观点来看，所谓创伤后的失眠，是个体与环境的接触边界长期保持“过度警觉的紧绷态”，难以进入让感受自然浮现并被整合的“放松状态”。身体虽然想休息，但边界功能仍在执行旧时代的任务：“保持警觉才能生存”。这种旧的自我支持方式需要被看见、被体验、被更新。
因为平行关系我没法帮她处理过往创伤，她也没有其他可信赖的心理治疗师去做系统治疗，但是这些创伤被储存在肌肉里，在呼吸模式里，在自主神经系统的反应模式里。我介绍过各种方法：阳光节律、香薰助眠、白噪音助眠、褪黑素、不要为失眠焦虑的认知调整、腹式呼吸方式来激活副交感神经达到放松，她也一一尝试，其中以腹式呼吸比较有效，但最有效也不过是能减半安眠药用量，她已经非常欣慰。
时代对个体的伤害不止于抽象的历史叙事，意识可以翻篇，但是身体往往翻不了篇。
02
女性为什么特别容易陷入慢性应激和“非稳态负荷”
女性更容易陷入慢性应激，这是生物机制、代际创伤、社会结构、文化期望与共同塑造的结果。
简单说，就是女性的压力系统天生更“灵”，在历史和环境面前也更容易积累损耗。女性有更敏感的神经系统和更活跃的反应能力。研究显示女性皮质醇反应更高（Kudielka & Kirschbaum, 2005); 女性的杏仁核更敏感（Cahill, 2006）; 女性的HPA 轴和SAM（交感-肾上腺-髓质）系统比男性的更容易被激活（Marin et al.2012）。 在加拿大的一个实验里，男女各30名，读24篇中性新闻和24篇负面新闻，阅读负面新闻并未导致两个性别组的皮质醇水平变化（p>0.05），但仅在女性中，阅读负面新闻会导致后续应激源引起的皮质醇水平显著升高（p<0.001）。而与男性相比，阅读负面新闻的女性对这些新闻片段的记忆力更好（p<0.01）也就是说，女性更能记住负面新闻，也会因接触负面新闻导致后续应激。
同时，代际创伤也更容易传递给女性（Yehuda，2016；Meaney,2010）。Yehuda（2016）关于犹太人大屠杀幸存者的研究表明：母亲在创伤后的皮质醇与应激调节基因（如 FKBP5）的甲基化模式会传递给子女，其中女儿的受影响程度更高。女儿继承到的不是创伤记忆，而是更敏感的压力系统。女性不但承受自己家庭的情绪压力，也承受母亲甚至外婆那一代的压抑、恐惧和焦虑。
雪上加霜的是，社会结构和文化期望造成的恶性循环。
女性承担大量的情绪劳动、照顾工作。母职、妻职、女职往往成为压在本职工作上的第二班工作（Second Shift ) 。对前两者的讨论在媒体和自媒体上已经很多了，大概因为创作者们基本在这个年龄阶段，特别能感同身受，而她们母亲承受的照顾老人的辛劳，往往少被看见。往前几十年，照顾失能老人，往往是女儿或儿媳的专利。
“第二班次”一词源于阿莉·霍克希尔德 (Arlie Hochschild) 1989 年出版的同名著作，指的是除了在正规部门从事有偿工作外，在家中进行的劳动。在《第二班次》一书中，霍克希尔德及其研究伙伴在 20 世纪 70 年代和 80 年代对 50 对夫妇进行了深入访谈，并在十几个家庭中进行了观察，旨在探索男女之间的“休闲差距”。
大画家周思聪，每隔几天都要去照顾老年痴呆的父亲，父亲把粘了屎尿的裤子到处藏，她去了得到处找再打扫卫生，说一天下来腰几乎要断了，“人竖着进去，弯着出来。” 家里也一堆事，冬天冷水洗衣服，得了严重类风湿，不到六十就去世了。就这样，她还衷心惋惜自己牺牲不够多，没有给丈夫卢沉腾挪出更多的创作时间。
全国知名的大艺术家尚且如此，普通人不必说。我的三位祖辈晚年都由女儿、儿媳贴身照顾送终，我妈妈是医生，职业成为她主动承担更多责任的理由，同时照顾患病的外公和奶奶，即使请了保姆，健康管理和护理也耗时耗心力。有次她赶时间回家照顾老人，交班后从窗子跳出去抄近道，都不走门。
社会规训下的完美女性是“懂事、不计较、乐于付出”。在东亚文化里，女性从小就被教育着要接纳他（家）人需求、压抑自己愤怒、始终识大体，不要个涩、不要和别人不一样。
从完形治疗的视角看，这几乎是禁止女性建立自己的边界；父权家族又害怕这个被物化的女性被别人占了便宜，就会灌输一套贞操观，以确保女性和外界的接触是刚性的、僵硬的。在这套或类似家教下长大的女孩，往往对家人毫不设防，对外人则死板、不知所措，为此吃亏不少，又进一步降低了自尊。总之，她们的接触边界更容易长期处于被拉伸、被侵蚀、难以恢复的状态，也即长期失调，由此带来了慢性应激。
高压力的母亲往往把压力传递给女儿，因为女儿就该“听话、懂事、分担家庭负担。” 前面说到女性神经系统比男性更敏感，也更容易共情，女儿经常会分担母亲的家务劳作和情绪劳动，甚至过早地成为母亲的倾诉对象。“贴心的小棉袄”下实际是女性压力的代际传递。
在一些女性脱口秀里，我们见证了“女儿”这个角色被从内部撕开。但是成长在六七十年代的女性就没有这样被看见的幸运。这些隐忍的女孩们又成了妈妈、姥姥、奶奶，是家庭的主心骨，下带孙辈，上顾父母。她们慢性应激的状态带来了高血压、睡眠不好、焦虑、身体总是不舒服，这些去医院查不出的病，被称为非稳态负荷。
非稳态负荷（allostatic load）是指机体在长期压力下，为维持稳定（allostasis）而付出的生理代价，也即身体系统累计性损耗，包括四大系统：神经内分泌系统、心血管系统、代谢系统和免疫系统。身体在压力下不是一次被压垮，而是不断通过调整心率、激素、免疫等方式来维持生存；当压力长期得不到缓解，这些调整的代价就会累积成所谓的“非稳态负荷”。（McEwen & Stellar， 1993）
让人放松的副交感神经张力降低，让人兴奋的交感神经张力增强，夜间皮质醇水平增加导致的失眠，记忆力下降、血压升高，心悸、胰岛素和血糖水平升高，脂代谢紊乱，炎症指数增高，免疫功能变差——这些都是非稳态负荷的一部分。
许多中老年妇女在彻底睡不着之前，会有一个“不够睡”的阶段。事多心烦时间少，躺下不一会儿该起床了。睡眠不足也导致非稳态负荷。
非稳态负荷的影响并不止于“哪哪儿都不舒服”，它还会造成器质性变化。
动物实验中，反复应激会导致大脑中与记忆和情绪相关的区域（例如海马体、杏仁核和前额叶皮层）发生结构重塑，从而导致记忆力受损，焦虑和攻击性增强。 对抑郁症及焦虑症的结构功能磁共振成像研究表明，人类大脑可能受到类似的影响。此外，海马体等脑区对葡萄糖和胰岛素敏感，1型和2型糖尿病均与认知障碍相关，对于2型糖尿病患者还会增加患阿尔茨海默病的风险。女性的海马区更脆弱，更容易被长期非稳态负荷影响体积和可塑性 (McEwen, 2007)。
这样一位功能退行、不再能吃苦耐劳的妈妈，可能就被配偶、子女、甚至自己，认为是一个有毛病的女人。如果没有器质性的疾病，她的痛苦会被归因为“没事找事”、“病都是自己瞎想出来的”、“没有边界感”，”更年期、“没有解决好课题分离”，所有这些再度加强了压力水平，焦虑程度增加，入睡难度增加，直至必须用药物助眠。
03
从夜魔到卫士：失眠的完形理解与自我支持练习
研究显示，慢性创伤者的杏仁核反应更强，夜间更容易感知“威胁”；随着年龄增长，海马体萎缩，影响记忆整合与睡眠中的“情绪消化机制”，过去事件更容易以梦或身体感受形式反复回放。这些未竟事宜（unfinished business）常以身体方式浮现，而夜晚是它们最容易冲出地表的时刻。当意识的控制放下， 那些不平、不甘、痛苦都活跃起来，要显示它们还在，还活着。
从完形治疗的角度看失眠，重点不是把它当成“必须被消灭的敌人”，而是要看到它的本质——它不允许你彻底放松，因为它“相信”你的危险还没有过去。治疗的第一步，不是驱赶它们，而是接纳：看到它们，接受它是个体真实历史的一部分。只有看到了它作为卫士的角色，甚至可能在讨公道，要求清算、不肯翻篇。
承认失眠是一种内在自我支持方式，“它”才可能松一口气，卸下铠甲。
接下来，就是重新建立边界，让边界是清晰而灵活的，可调整的。找到那些“未竟事宜”，去完成它，实现完整的接触；去进行身体层面的工作；去建立新的自我支持模式。以上需要和咨询师一起工作。
自己可以做且可以每天做的，是腹式呼吸。腹式呼吸激活让人放松的副交感神经，意守呼吸，就引导着意识回到自己身体上。
可以躺着做：
也可以坐着做。
用鼻子吸气，肚子像气球一样涨起来，然后屏息，直到快憋不住了，再用鼻子呼出去（适应后可用嘴，释放更彻底）。
伴随每一次呼吸，告诉自己：“ 我不需要今晚解决所有人的问题，此刻没有任何我必须要做的事，我存在，我呼吸，就足够好。”
这句话，就是在重新确立边界：此刻、今晚，完全属于我自己。
如是20分钟，当然，如果倦意上来，那就倒头去睡。：）
正在加载...
