我压力真的好大 我和家里人说我学习压力好大，但是根本就没有人在意我说的话，不是我不想好好学习，我觉得我很努力了，可是他们就是觉得我在玩，考砸了我都不敢和家里人说，我很怕换来的只有冷嘲热讽，我压力也大啊，我又不是看起来没心没肺的，我该怎么样才能考好啊
我压力真的好大
我和家里人说我学习压力好大，但是根本就没有人在意我说的话，不是我不想好好学习，我觉得我很努力了，可是他们就是觉得我在玩，考砸了我都不敢和家里人说，我很怕换来的只有冷嘲热讽，我压力也大啊，我又不是看起来没心没肺的，我该怎么样才能考好啊
您好，我是壹点灵心理服务者白永军。很高兴能在这里解答您的问题，希望能帮到您。
从您的描述当中我能够深深感受到因为考试带来的压力，尤其是在考不好的情况下，更是怕家里人冷嘲热讽，这种滋味确实不舒服。下面，我们就来谈一下有关考试焦虑的话题。
（一）为什么孩子会出现考试焦虑？
要想解决考试焦虑的问题，首先得弄明白为什么孩子在考试的时候如此焦虑呢？很多人可能简单地归结为孩子压力大，或者不够坚强等原因。但是这样的解释过于简单，没有找到问题的症结，不利于解决问题。一个人对于某一件事情特别焦虑，肯定是因为特别在乎这个事情。但凡事都有两面性，在乎可以，过于在乎反而会影响孩子的正常发展。
那么孩子这种过度在乎考试成绩的观念从哪里来的呢？在孩子成长过程当中，父母及周围的人对他的影响是非常重要的。他的这种对待考试错误的观念不是天生的，实际上是在从小到大的学习过程当中慢慢培养起来的。简单来说，是因为父母过于在乎他的考试成绩，孩子才学会了对待考试成绩的态度。比如，孩子上了一年级，到期末考试了，对于这么小的孩子来讲，他是不紧张的，他都不知道考试是什么概念。但是家长却如临大敌，好像一年级的考试成绩可以决定孩子的一生。这自然传递给孩子一个信息，那就是考试的结果非常重要。孩子大一些了，懂事儿了，他很容易会把父母对待考试结果的态度内化，严重了就产生了考试的焦虑。所以，要想孩子有正确的考试观，家长也应该反思自己对待孩子考试成绩的观念是否正确。
（二）缓解考试焦虑的方法
那么，该如何缓解考试焦虑呢？从心理学角度来看，最寻常的做法有以下几种：
1.焦点转移法。简单来说，就是转移关注的焦点，放松心情。比如，在学习之余听听音乐、散散步，让紧张的学习节奏放缓，同时暗示自己“该复习的都复习了，没什么好怕的”，“已经参加了这么多次考试，再多一次又有什么关系呢”。就我的经验看，这是同学们平时使用相对比较多的方法，也是操作性比较强的方法，它可以帮我们调节过度紧张的心态，有助于在考场上发挥正常水平。
2.自我暗示法。古时候有两个秀才进京赶考，结果在路上遇到了一支送葬的队伍。其中一个秀才心想：才出门就碰见这样的事，真晦气，今年我肯定考不上了。另一个秀才则心想：不错啊，棺材，升官发财！这次我定能金榜题名！相较之下，后者的心态无疑更胜一筹。有人认为这是迷信，其实站在心理学的角度，这就是一种典型的心理暗示。心理学中有个理论——皮格马利翁效应，指人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。简而言之，就是你期望什么，如果内心自信、乐观，往往更容易获得。所以，我们不妨每天都给自己一些积极的心理暗示，比如“我复习得这么全面，怎么可能考不好？”“功夫不负有心人，我这么努力，一定能成功！”等等，要记住一点——人的潜力，永远比自己认为的大。
3.系统脱敏法。找一个安静的场所，让自己静静地坐着，闭上眼睛，想象整个考试的过程：我来到考点，看到了很多考生，还有送考的家长——我紧张了——好，停下来，不要再接着往后想，而是试着让自己放松，等到不紧张了，再闭上眼睛继续想。我来到了考场教室的门口，同学们在叽叽喳喳地互相问问题，我又紧张了——再次停下来，继续放松……就这样，反复训练，长此以往，等到真正上考场时就会轻松许多。
4.体育锻炼法。长时间单调刺激易使神经疲劳，从而引起生理、心理疲劳。运动能使刺激强度得到变换，起到改善、调节脑功能的作用。当然，适当的体育锻炼，除了提升学习效率外，还可以有效地疏导情绪，缓解紧张、焦虑的状态，同时增强心理承受力。不过同学们在运动时还要注意以下几点：运动场地安全，空气流通；进行自己喜爱的，能使人产生愉悦感的运动；运动强度低到中等，防止受伤和过度疲劳；在睡前、学习前、考试前一小时不宜进行激烈运动。
5.现场放松法。通过有节奏、有规律的深呼吸，可以增加吸氧量，舒缓神经，从而缓解紧张情绪。如果同学们在考试现场出现过度紧张的情况，可以采用这种方式，帮助自己渡过难关。正确的方法是：选取一个放松的姿势坐好，然后慢慢地闭上眼睛，慢慢地呼气，想象着通过呼气将紧张、焦躁之气排出；然后再慢慢地吸气，想象着吸进了清洁、轻松之气……反复几次，会有比较明显的效果。
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