回避型人格该怎么纠正自己的思维方式

我是一个回避型人格 成长经历也很典型 很小就不在父母身边养大 父母忙总是被忽略 没有安全感

从小为了生存习惯性讨好 长大后总是否定自己或者说在接受的批评 特别是来自父母等亲近的身边人的不好评价时就会很难受
有时候感觉自己很快乐会说一些话逗乐别人（我知道其实我已经总是在下意识去充当开心果 但有时候并不好笑 只是个显眼包甚至冒犯了别人都不知道）就是想吸引人的注意吧

我该怎么改变这种状态 就是每当被人批评
比如我妈说我不要老是在我嫂子面前说一些无关紧要又很无聊的话 我就很难过 就感觉自己伸出去与人建立关系的触角被别人斩断了只能说回来 其实我也不知道为什么我说话有时候就是伤人了我还没发现 因为我发现一个玩笑别人笑了我就会继续开玩笑 但大家到最后并没有很喜欢我的笑话

其次就是我经常鼓起勇气去迈出第一步和别人交流想要拥有一个正常的人际关系
但要么别人太近我觉得很累 要么慢慢的别人就不喜欢我了 或者别人给我否定性评价我就很难受 特别是来自父母的否定性评价
（有时候他们说话也会从人格上否定 比如说我老是分不清轻重 老是傻傻的和特别老是癫癫的其实烦死人了）
我知道我说话不好听也是有一部分原因因为父母的这种说话方式被我学会了 老是攻击别人人格 还有就是我特别在意他们的评价和关注

我改变不了父母 但我可以改变我自己 但我该怎么改变呢
我的长期思维方式总是在每一次我尝试后挫败或者被否定时就下意识出现
并且让我反复陷入漩涡就是我真的差劲没人会喜欢一个这么差劲的人 所以我就又会讨好了
但讨好别人我自己累别人也觉得我很有距离感 所以有没有什么小方法可以帮帮我