手机成瘾很久了，我该怎么改正？

你好，我是壹点灵心理服务者姚立和，很高兴来回答你的提问。

先给你点赞，因为你正在积极寻求摆脱手机成瘾对你的影响，因为这里首先你觉察到了你正在被什么影响着，其次你觉知到了发展下去的话对你的影响是好还是不好，再次你有强烈改变的愿望，最后你还在寻找方法，所以为你点赞，更愿意分享给你一些补充式的知识和实用性的方法。

一个问题如果可以被逻辑清楚的描述出来，那么这问题就解决一半了。
一、手机成瘾背后的原因是什么？
1.生活工具。当今离不开手机，很多工作都需要手机去完成，使用的频率多，对手机的依赖性大，上瘾的几率就会高。
2.求知欲望。手机已经取代了电脑，人们会利用手机去查找各种问题和答案，把手机作为了自己的老师和顾问，没有它，你可能会觉得失去了方向。
3.社交需求。游戏制造商会根据人的心理特征制作出让人欲罢不能的游戏，而在游戏的世界里，人们可以避免现实生活中人际交往的种种尴尬和不快；在自己的朋友圈收获别人的点赞也可以让自己的价值感越过现实层面而直接在心理层面获得；通过网络社交工具，可以与自己认同的群体建立归属感等。
4.满足“黑暗”心理。在网络里，很多在现实中、白天里不敢做的事情、不能做的事情，都可以在网络上以另外的形式获得心理满足，可以隐姓埋名释放自己内心深处的动机而不必担心被人笑话，等。
5.逃避和防御心理。逃避现实和防御变化也是网络成瘾和游戏成瘾的心理原因。生活压力大、学业困难、工作节奏紧张、情绪难以被关注、人际关系紧张、亲情流动受阻等都是人们愿意把更多时间放在虚拟的世界的原因。
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心理学对手机成瘾主要采用认知行为理论方法和心理社会理论方法——
一、认知行为理论方法
1.认知过程。如：我被手机控制VS我开始控制手机
2.行为过程。如：增加运动时间、增加信息查找方法（问朋友、阅读、操作体验）。这一步要注意的是行为计划需正面，不用“减少看手机时间”而用“增加出去运动时间”。
3.监督和评估过程。也就是对正面行为的强化和奖励。

二、心理社会理论方法——
1.行为的背后是需求，行为是为了满足需求。
需求理论把人的需求分为：生理需求、安全的需求、归属与爱的需求、尊重的需求和自我实现的需求。如发朋友圈为了得到赞，这包含着归属与爱、尊重和自我实现；如发朋友圈为了宣传产品和成交客户，这包含着生理需求和安全的需求。
2.高效的需求满足行为是契合而不扭曲的。
如果你暗恋一个女孩，最高效的行为是表白和追求，这时你的行为契合了你的需求；而如果你只是默默的为她写诗~发朋友圈暗示等等，这时你的需求被扭曲掩饰了，你的行为变成了为了满足你的掩饰需求，因为满足方式的无效，而深层、最初的需求始终存在，所以，就形成看似成因的手机依赖。

当然还有其他手机成瘾的原因和解决方法，在这里就不多做介绍了，祝您早日成功摆脱手机依赖，早日融入您个人的生活网、关系网。

卧室壹点灵心灵服务者姚立和，感谢您对平台的选择和信任，愿意继续为您提供更多专业心理服务。