别让情绪“吃掉”你的健康

情绪性进食：被忽视的情绪信号

不知道大家有没有注意到这样的场景，在一些热门电视剧里，主角一旦遭遇工作上的巨大压力，或是经历感情破裂的痛苦时，常常会一个人躲在房间里，疯狂地吃着各种零食。薯片、巧克力、冰淇淋，这些高热量的食物被大口大口地塞进嘴里，仿佛这样就能把所有的烦恼都一并吞下去。其实，这就是我们今天要探讨的主题 —— 情绪性进食。

情绪性进食，简单来说，就是当我们处于情绪的漩涡中时，不是因为身体的饥饿，而是受情绪的驱使而去进食。这种进食行为是我们身体应对情绪的一种方式，却常常被我们忽视。

情绪性进食的表现多种多样。有的人在压力大的时候，会疯狂地摄入甜食，像是蛋糕、饼干，一块接一块，完全停不下来；有的人在心情不好时，会点上一大份外卖，不管是炸鸡、披萨，还是各种高热量的食物，通通都往嘴里塞，吃到肚子撑得难受才罢休；还有的人在感到孤独、无聊时，会不停地吃零食，哪怕嘴巴已经嚼得很累了，手还是不自觉地伸向零食袋。这些场景，是不是听起来很熟悉？也许你自己就曾有过这样的经历，又或者你身边的朋友也常常如此。

情绪性进食的危害

情绪性进食看似只是一种简单的应对情绪的方式，但其背后隐藏的危害却不容小觑，这些危害涉及生理和心理多个层面。

从生理层面来看，首当其冲的就是体重问题。当我们被情绪左右而进食时，往往会选择那些高糖、高脂肪、高热量的食物，比如巧克力、蛋糕、油炸食品等。这些食物虽然能在短时间内给我们带来满足感，但长期过量摄入，身体无法及时消耗这些多余的热量，它们就会转化为脂肪堆积在体内，从而导致体重不断上升 。肥胖又会进一步引发一系列健康问题，如心血管疾病、糖尿病、高血压等，给我们的身体健康埋下隐患。

情绪性进食还会对我们的肠胃造成损害。正常情况下，我们的肠胃按照一定的节律进行消化和吸收。然而，情绪性进食常常伴随着暴饮暴食，这会使肠胃负担过重，打乱正常的消化节奏。肠胃在短时间内要处理大量的食物，容易引发消化不良、胃痛、胃胀、胃酸反流等问题。长期如此，还可能导致胃炎、胃溃疡等慢性肠胃疾病，严重影响我们的生活质量。

在心理层面，情绪性进食容易让我们陷入一个恶性循环。当我们通过进食来缓解情绪时，短暂的满足过后，往往会伴随着深深的自责和愧疚。我们会责怪自己无法控制食欲，对自己的行为感到失望，这种负面的自我评价又会进一步加重我们的心理负担，导致情绪更加低落。而情绪的低落又会再次引发我们通过进食来寻求安慰，如此循环往复，让我们在情绪的漩涡中越陷越深，难以自拔。

情绪性进食还可能影响我们正常的情绪调节能力。当我们习惯了用食物来应对情绪，就会逐渐失去其他有效的情绪调节方式。长此以往，我们面对情绪问题时会变得更加无助和脆弱，无法真正地解决内心的困扰，只能依赖食物来暂时逃避。

探寻情绪性进食的根源

究竟是什么原因，让我们在情绪的驱使下，一次又一次地走向食物呢？这背后的原因复杂多样，涉及心理、情绪和生理等多个层面。

从心理层面来看，压力是引发情绪性进食的常见因素。在现代社会，人们面临着来自工作、学习、生活等各方面的压力。就像我的一位朋友小李，他在一家广告公司工作，项目 deadlines 一个接一个，客户的要求又总是变来变去。每次遇到紧急项目时，他就会陷入情绪性进食的怪圈。办公桌上堆满了各种零食袋，薯片、坚果、巧克力，他不停地往嘴里塞这些食物，似乎只有这样才能缓解内心的焦虑和压力。对他来说，食物成了逃避工作压力的港湾，短暂的进食过程能让他暂时忘却工作的烦恼 。

情绪问题也是导致情绪性进食的重要原因。当我们处于焦虑、抑郁、孤独、愤怒等负面情绪中时，往往会下意识地寻找一种方式来排解这些情绪，而食物就成了很多人的选择。比如，有的人在和恋人吵架后，会独自去吃一顿大餐，用美食来填补内心的委屈和难过；有的人在经历失业的打击后，会整天待在家里，不停地吃各种零食，试图用食物来驱散心中的沮丧和无助。情绪就像一只无形的手，操控着我们的食欲，让我们在不知不觉中陷入情绪性进食的漩涡。

除了心理和情绪因素，生理因素也在情绪性进食中扮演着重要角色。人体的激素水平变化会影响我们的食欲和情绪。例如，女性在生理期前后，体内的雌激素和孕激素水平会发生波动，这可能导致情绪不稳定，同时也会增加对食物的渴望，尤其是甜食。一些研究表明，当我们感到压力时，身体会分泌一种叫做皮质醇的激素，它会刺激我们的食欲，让我们更倾向于选择高热量的食物。此外，睡眠不足也可能影响激素平衡，导致食欲紊乱，进而引发情绪性进食。

打破情绪与食物的 “错误链接”

既然情绪性进食有这么多危害，我们该如何打破情绪与食物之间这种 “错误链接”，摆脱情绪性进食的困扰呢？这需要我们从多个方面入手，采取一系列科学有效的方法。

首先，学会情绪调节是关键。当负面情绪来袭时，我们要及时察觉并接纳自己的情绪，而不是立刻用食物去掩盖它。可以尝试一些简单有效的情绪调节技巧，比如深呼吸。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后再缓缓地呼气，感受腹部的收缩，重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做几分钟，就能帮助我们放松身心，平静情绪 。

冥想也是一种很好的情绪调节方式。每天花 15 - 20 分钟进行冥想练习，专注于自己的呼吸或当下的感受，排除杂念。当思绪飘走时，不要责备自己，轻轻地将注意力拉回到当下，长期坚持冥想，能够提高我们的情绪觉察能力和情绪稳定性 。运动同样不可忽视，它不仅能释放身体内的内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质可以改善我们的情绪，让我们感觉愉悦和轻松，还能增强身体素质。选择一项自己喜欢的运动，如跑步、瑜伽、游泳、骑自行车等，每周坚持进行 3 - 5 次，每次 30 分钟以上，在运动中释放压力，挥洒汗水，让情绪随着汗水一同排出体外 。

改善饮食习惯也至关重要。我们要养成定时定量进食的习惯，一日三餐尽量保持规律的时间和合理的食量，避免过度饥饿或过度饱腹。这有助于稳定血糖水平，减少因血糖波动而引发的情绪变化和食欲异常。在饮食结构上，增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质等营养丰富的食物摄入，减少高糖、高脂肪、高盐的加工食品和零食。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体的正常代谢和健康；全谷物提供持久的能量，保持饱腹感；优质蛋白质如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，是身体修复和生长的重要原料 。

学会有意识地进食也很重要。吃饭时，要专注于食物的味道、口感和咀嚼的过程，细细品味每一口食物，而不是边吃边看电视、玩手机或做其他事情。这样能让我们更好地感受身体的饱腹感信号，避免在不知不觉中进食过量。同时，放慢进食速度，每口食物咀嚼 15 - 20 次，给大脑足够的时间接收饱腹感信号，从而控制食量 。

除了情绪调节和改善饮食习惯，我们还可以通过增加运动量来打破情绪性进食的循环。运动不仅能消耗热量，帮助控制体重，还能促进大脑分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质能够改善我们的情绪，让我们感觉愉悦和轻松 。选择一项自己喜欢的运动，如跑步、瑜伽、游泳、骑自行车等，每周坚持进行 3 - 5 次，每次 30 分钟以上，让运动成为生活的一部分。在运动中，我们能够释放压力，挥洒汗水，让情绪随着汗水一同排出体外 。

如果情绪性进食的问题比较严重，已经对生活造成了较大的困扰，寻求专业帮助也是一个不错的选择。心理咨询师或营养师可以根据个人的具体情况，提供个性化的建议和治疗方案。心理咨询师能够帮助我们深入了解情绪性进食背后的心理原因，通过专业的心理治疗方法，如认知行为疗法、辩证行为疗法等，帮助我们改变不良的思维模式和行为习惯，学会更有效地应对情绪问题 。营养师则可以根据我们的身体状况和饮食习惯，制定合理的饮食计划，指导我们科学饮食，满足身体的营养需求，同时避免过度进食 。

拥抱健康的情绪与饮食

情绪性进食就像一个隐藏在我们生活中的小恶魔，悄无声息地影响着我们的身心健康。但只要我们正视它，深入了解它背后的原因，并采取科学有效的方法去应对，就一定能够打破情绪与食物之间的 “错误链接”，重新掌控自己的饮食和情绪。

从现在开始，让我们学会关注自己的情绪，用更健康的方式去调节情绪，养成良好的饮食习惯，增加运动量，让身体和心灵都能得到滋养和呵护。如果你在这个过程中遇到困难，不要害怕，也不要独自承受，寻求专业帮助并不是软弱的表现，而是爱自己、关心自己的体现。

愿我们都能摆脱情绪性进食的困扰，拥有健康的身体和积极向上的情绪，以更好的状态去拥抱生活的美好。

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