和一个人对视叫个服务员都觉得尴尬有社恐害怕和其他人说话但和朋友却嗨的一批这要这么改变过来
你好，我是壹点灵的心理服务者陈欢。
你和陌生人接触会有些紧张和害怕，会觉得很尴尬。但和朋友一起的时候，就可以完全放松下来，可以自由的表现自己。你觉得自己有社交恐惧，想要做一些改变。你不知道怎么办，所以来这里问问。
我觉得先别着急的给自己下一个社恐的定义，在我看来，和陌生人接触有一些不自然，也是很正常的，不用过于责怪自己，要求自己。如果你觉得这对你的生活造成了影响，那可以尝试去有所改变。
情绪abc理论说到，情绪，认知和行为，三者是相互关联和影响的。你可以自己察觉一下，当你和陌生人接触，对视的时候，是什么情绪?当时脑子里有什么想法或画面？然后，你做了哪些行动?举个例子，看见陌生人就紧张害怕，脑子认为对方可能对我有不好的评价，然后你逃避和别人说话，这也导致了下一次见陌生人的紧张和害怕，恶性循环。解决方法就是打破其中一个环节，小改变带来大改变。
从另一个方面看，你可以想想，你和现在的朋友，刚开始认识的时候，是怎样相处的?是怎么从陌生人变成朋友的?我想你是有和陌生人良好互动的能力的，只是有时候你忘记了。
如果你想深入的探索，可以在平台找个咨询师聊聊。
感谢你对平台的信任，希望我的回答对你有些帮助。如有疑问，欢迎私信。
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您好，我是壹点灵的心理服务者王宇洪，很高兴在此与您相遇。
你说你有“社恐”，觉得叫服务员都觉得尴尬，和熟悉的人相处没问题，但和陌生人都不怎么说话，想要改变却不知道怎么开始，对吗？
首先，社恐能改变吗？答案是肯定能。
其实社恐的症状不是最可怕的，更可怕的是，它推毁了你的自信，你因此失去对未来的希望当一个人内心绝望，是没有力量去对抗外界的。随便外界一个小挫折，都可能会让他感到无力。也许考试失败，也许是室友相约却独独不叫你，也许是老师的一句批评，都可能会让社恐人陷入负面情绪中，觉得自己特别糟糕，觉得自己这辈子就这样了，觉得改变无望。
但是，很多童年受过创伤的，长大后依然能够把人生过得精彩。
那么，社恐该如何改变？
1、区分主观感觉和现实
社恐是不健康的自恋，总觉得别人不喜欢自己，总觉得别人时时刻刻在盯着自己。
这些其实都是自己的主观想法，在现实生活中，没有人能够看出一个人是否社恐。即使你表现紧张，对方也不会过于在意。你所有的担忧，都只是你的主观想法，并不是真实存在。
2、客观看待错误
社恐面对错误，就像天塌下来了一样，好像是个天大的失误，无可挽回。
社恐的心智模型，属于固定型思维。他们不敢挑战，遭受挫折无法承受，很难接受自己犯错。除非他们能够意识到自己错误的思维模式，培养成长型心态。否则，他们会发现过去了几年，而自己依然没有进步，停留在原地。
3、减少自我评价
自卑的人不一定社恐，但社恐一定是自卑的。社恐对自我的评价，是不客观的，背后通常都要带有强烈的自我否定。这会极大消耗自己的能量，你无法坚持社交。所以，在社交过程中，要避免对自己过多的评价，以免影响自己的发挥。
4、改变社恐是个系统的过程，需要全面纠正错误的认知。这里提供的方法，只是其中一部分。现在开始，想清楚自己要什么，抛下其他顾虑，如果你这样做了，你会发现，生活轻松很多。
感谢您的信任，希望我的回答能对您有所帮助，如有疑问欢迎私聊。