感觉焦虑情绪越来越严重了，该怎么缓解？

我大概是从中考后的暑假里，家里发生过很严重的争执，现在想起来也会很害怕，那之后听到较重的关门声或者玻璃碰撞声会心悸和恐惧，听到父亲脚步声也会紧张害怕，在卧室听到客厅父母的对话会非常怕他们起争执而紧张，越来越多的胡思乱想，想克制但会越想越多，自己一个人的时候总感觉特别委屈，会心理暗示自己往好的方面想，但是回到现实只有自己，脚踩下去都是虚的，特别缺少安全感，控制不住地哭。

到现在已经一年半了，家里的事还是会有恐惧感，但更多的已经衍生到日常生活，会过于在意别人的看法，时长担心朋友是否不开心，并且会带入是自己的错误，于是又开始停不下来的胡思乱想和自责。平时说话聊天也不敢谈论自己的事，怕别人觉得自己矫情，渐渐变得自卑寡言。

到最近一段时间，夜自习安静时，总是会控制不住想很多，感觉呼吸变得急促时常会腿发软心口疼或者手脚冰凉头发晕，学不进去，甚至有些厌学状态 成绩也有明显下滑，目前高二了，马上就要面临高考，虽然不是过于重视成绩 但还是想考得好些改变现在的生活。

所以很希望有一个好的方法能帮我缓解这种焦虑的状况，谢谢。