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和别人说话时总是很紧张，怎么缓解？
萦回脑际的英华
和别人说话时我很紧张，总怕因为我说错话别人不理我或瞧不起我，为此我似乎时刻都不敢放松，说话时总看别人的表情是否有变化，看别人的脸上会不会出现了生气或失望之类的表情！一旦我捕捉到了这样的讯息我就会立刻开始不安、焦虑，开始找自己的毛病，就会认定是自己说的话不对惹着别人了，然后就越来越觉着自己的话说的有问题，脑子里会跟着设想一些认为恰当的话，不停的想应该这样那样说才对，只要和别人说话几乎每天都是这个状态，很难受！怎么缓解？
您好，我是壹点灵心理服务者吴姗姗。很高兴能够回答您的问题。
通过您的描述，我能够感受到您心里对与人交往的不安与焦虑情绪，您总怕说错话别人会瞧不起您，总会看别人的表情是否有变化。我很理解这种感受。
我想，您可以试着回忆一下，自己从小到大，陪伴您的父母对您经常是怎样的态度呢？
因为，您说的这种情况，有很大程度上可能来自于父母对您从小到大的态度。
-如果父母对您一直是很认可，很肯定的话，一般孩子都会比较自信。
-如果父母经常打击您，比如，觉得您这里做的不好，那里做的不好，孩子容易形成不自信的性格。
-您是否有过这样的经历，比如您曾经比较开心的想表达自己的想法，但是无情的被打击了，不一定是父母，也有可能是他人。
这样的性格形成后，是否能改变呢？答案是可以的。
-想改变的前提是，您主观上希望做出改变，这个最大的驱动力。
-怎么做呢？最主要的方向，就是关注自己，把注意力从别人身上转移回自己身上。
-不仅是在交流中，更是在平时自己独处时，经常关注自己想要什么，想做什么，经常为自己思考，为自己打算的人，会越来越通过做喜欢的事情来滋养自己。
-同时，还有一个很重要的信息，就是，当您担心自己说错话的时候，其实别人没有任何感觉，那只是您自己的担心，别人可能就是单纯的觉得是一次交流而已。
最后，希望您能够多关注自己，把担心说错话的想法，转换成，我想说什么就可以表达，只要不影响他人，不伤害他人就可以，我是可以自由表达的。同时还可以多看书，多学习，在学习中、实践中成长。
希望我的回答能够帮助到您，祝您生活愉快！
您好，我是壹点灵心理服务者姚立和，很乐意在这里回应你的话题，希望我的回应对您有所帮助。
看完您的讲述，我了解到您因为与人说话时会感到紧张而出现了焦虑、不安，你倾向于找寻自己的不足，又善于对他人的反应察言观色，从而注意力可能就不在话题本身了，这样一来难以跟住话题。
不知道你有没有向朋友询问过他们对和你沟通是什么感受，他们对你的表现有什么反馈给你，顺便也可以问问他们与人沟通的时候有你这样的感受吗，他们是怎么处理的。
我也看到你很会照顾别人的感受，你的敏锐观察也是你的长处，在意人际关系也说明你是一个值得交往的对象，总是，你的这些优点不该被你忽略，应该加以展示。
其实很多人都有这样的情况，因为沟通本来就不是一件容易的时，虽然说沟通分为很多类型，比如上下级之间的，闺蜜朋友间的，家人恋人之间的，不同的沟通场景需要你调整不同的内心状态，或者展示热情的部分，或者展示智慧的部分，或者展示能力的部分，或者展示理解支持的部分。如果你只用一种沟通状态去应对所有的沟通需要，就会出现对自己的表达不满意，对对方的反应摸不着头脑的感觉。
有效的办法是在沟通的开始，去倾听，听出对方表达的主题，对方是在倾诉他的情绪感受，还是对方在交代事件的转折和方向，还是对方在征求你的看法和建议。
然后就是刻意练习：
1.先试着从打招呼开始：很多人因为不敢跟异性说话，所以经常在路上或者异性跟自己交流的时候都会保持自己内心是封闭的状态，我们可以试着先从打招呼开始，路上遇见自己的同学，可以微笑的打个招呼，问个“你好”，慢慢的就会好起来了。
2.多去参加一些课外活动：课外活动不仅可以增强自己的实践能力，还能充实自己的朋友圈，增强自己的自信心，并且因为户外没有机构的束缚，会让我们的内心放开很多，这样跟异性交流的时候也会放松一些。
3.多跟异性交流：因为自己感觉不敢跟异性说话，导致慢慢的丧失了与异性交流的能力，所以不要害怕跟异性交流，交流的次数多了，慢慢的就能跟异性找到可以聊得来的话题了。
4.可以将其当成“同性”来交流：如果实在感觉自己不行，可以先试着将其当作“同性”来进行交谈，心中不要想的太多，这样说起话来才会更加放松。
和人聊天紧张解决技巧
1.不要把双方想象成完美的。对方能够吸引到自己，肯定是有原因的，而自己能够吸引到对方一定也是有优点的。所以，在脑海中也不要把对方想象的太完美，这样的话，只会让自己变得自卑或者到时候发现对方一点点的缺点就会觉得很失望，因此要学会矫正自己原始的观点，不要把对方当成女神、男神，只是当做一个比较不错的相处对象就可以了。
2.自己给自己多一点点自信，很多时候在喜欢的人面前表现的过分紧张也是自己内心不够自信的体现，当然每个人都有各种各样的缺点，这是很正常的，但不能因为自己这一点点的不足让自己妄自菲薄，一定要正视和面对这些不足，学会接受和喜欢自己，再多一点点自信，毕竟大部分人都喜欢和有自信、积极的人待在一起。
3.提前准备跟对方沟通的话题，在沟通时出现紧张，跟当时找不到和对方聊什么话题也有部分关系，因为当时脑子里想的都是对方好印象，可是真正面对的时候，突然间就不知道该说什么了，这时候紧张、脸红就会出来代替没话题聊天的尴尬，越尴尬就会感动更紧张了，所以一定准备好跟对方沟通的多个话题，可以是一些平常的问候语或者一些八卦聊天事件，都无所谓，重要的是在关键时候可以派上用场，这样也可以缓解很大部分的紧张感。
4..提升心理素质，有些人天生性格就比较外向，能说会道，见陌生人5分钟就能聊的火热。但是心理素质完全是可以凭借后天锻炼出来的，你要多与人交往，多和陌生人搭讪，慢慢的，踏出第一步、二步，你会发现你很快就能驾驭跟陌生人聊天了。
5.你也可能过度关注自己了，过度在意自己在别人心目中的地位了。但随着年龄的增长，阅历的增加，你会逐渐的发现自己原些的想法有些幼稚和多虑了，不管是谁都最关心自己，根本就不会有人太在意你的言论，所以放心大胆去讲好了。
6.脸红也不是什么坏事，根据科学实验，在仔细研究了人们的面部表情和心理变化，容易脸红的人更容易取得他人的信任，所以有些做销售的脸红反而更容易获得他人的好感。
我是壹点灵心理服务者姚立和，感谢你对平台的选择和信任，祝你生活愉快，一切顺利。
您好！我是壹点灵心理服务者史佳，很高兴参与您问题的探讨。
人际交往中，你怕说错话别人不理你或瞧不起你，所以和人说话时你很紧张，似乎时刻都不敢放松，说话时总是时刻关注别人的表情，只要你捕捉到一些生气或失望的表情，你就会不安、焦虑，开始找自己的毛病，觉得是自己说话不对，然后开始反复回忆说过的话，思考着怎样说才更好。就这样只要和别人说话就是这个状态，因此，你每天都会陷入纠结、懊恼、自责之中，是这样吗？
其实，我们每个人在与别人谈话中，都会在意对方对我们的态度，只不过有些人对对方的反应不那么敏感，而有些人却非常敏感，导致过度解读对方的言语和非言语行为，也对自己交往过程中的表现过度思虑。
而你的表现就是属于过于敏感的情况，但这也恰巧说明你非常在意别人，处处为别人着想，心思细腻、富于观察，具有自我觉察和反思的能力，这些都是人际交往中不可多得的良好品质，而你就是拥有者！
你的问题是和别人说话时很紧张，那你为什么紧张呢？
一、紧张首先是一种自恋。
因为紧张其实是你给自己设定了一个超出了自己能力的目标。你潜意识里对自己的要求就是：
我一定要让别人觉得舒服，绝不能给别人带来不舒服，这样别人才会喜欢我。
我一定要做对的事情，绝不做错的事情，这样别人才会喜欢我。
我一定要让别人喜欢我，这样我才能跟别人处理好关系。
我一定要跟别人处好关系。如果处不好，就是我不好，那我就完了。
然后你就会刻意表现自己很随和、很博学、很健谈，其实内心忐忑紧张的很。生活中很多人其实都这样，不是他们真的很阳光随和，而是因为这是对的、好的、应该的、被喜欢的。
而有些人能量不够表现不出来，就努力讨好、迎合、照顾别人的需求，以求得一个心安。再不然，就只好躲在自己的世界里战战兢兢地发抖了，大气不敢喘一口，生怕这口气喘错了让别人觉得自己不好。
所以当你紧张的那一刻，其实是自己提出来了很高很苛刻的目标，而你自己并不知道，你要完全取悦别人、你要表现得自己超级棒，你就被自己的高目标给吓得紧张了。
二、紧张源于渴求。
比目标高更可怕的是：目标一定要实现。犯错成本高，决不能违反。
取悦别人真那么重要吗？不取悦别人会生活不下去了吗？现实里不会，但是你的潜意识却识别为是这样的，甚至比这更可怕。
对于做一件事情，犯错成本越高，人越紧张。比如说考试，同样是可能考不好，高考的考不好和模拟考的考不好，带给人的紧张度是不一样的。
比如说，走过一条宽1米的小路你是不需要紧张的，但如果把这条路抬很高形成两侧悬崖呢？你应该会紧张蹲地不起吧。因为犯错成本高到了一步不慎就死无葬身之地。你看任务的难度没变，紧张度却变了，因为犯错成本高了，再简单的任务，都会变得紧张起来。
跟不熟悉的人说话，就是这么一个危险系数大的任务。跟熟悉的人就不一样了，你知道你说错了话不会有大代价，犯错成本低，所以你就不紧张。
如果说得不好或做得不好，就会让别人觉得你不好，就会得罪人，别人会指责嫌弃你，会不想理你了，不想跟你做朋友了。
客观来说，这并不危险，你不够好又怎样，别人不喜欢你又怎样。至于让你感觉那么难受吗？说你不好又怎样，不喜欢你又怎样，不和你继续交往又怎样，关键是，他怎么看你，他生不生气，跟你有多大关系呢？！
显然你不能允许自己这样。因为这对你来说，是非常糟糕的体验。
这个危险，其实是潜意识里的危险，是经验带来的。小时候你就要学习各种讨好，各种主动维系关系，不然爸妈老师们会训斥你。你稍有做得不好就对你进行批评教育、嫌弃羞辱、甚至拳打脚踢。或者干脆忙别的去了不想理你，让你觉得自己不重要，不得不去哀求或好好表现。你的经验里就形成了：我那么需要你，我只要让你高兴了，你才会不生气。
这对你来说，就形成了一个固有的模式。长大后觉得别人都跟当年的父母一样，你只有表现好自己，只有照顾好别人，别人才会高兴，才会认为你做得不错。
紧张的那一刻就是因为太想要拥有跟这个人的关系了，太害怕跟他的关系相处不好。你从小没怎么被看见过，没怎么被宠过，没有人觉得你超级棒过，你很想要，一直没有得到。这个需要从小带到了大，现在也还想要，想问很多人要。所以你就想拼命维系所有可能的关系，因为你太需要了别人的认可了。
那可以怎么做呢？
1.接受一切可能的结果，接受自己的不完美。你不可能令所有人都满意，不可能把所有事都做好，看见自己的劣势，发挥好自己的优势，即使这段关系在你如此精心呵护下还是走向了结束，那么就随它去吧，这样的关系已经给不了你精神上的营养，不如把精力用在自我提升上。
2.建立自我认同。
⾃我认同，是个体根据⾃⼰的个⼈经历进⾏反思，进⽽理解到的⾃我。
怎样建立自我认同？
a.做产⽣认同的事情。
产⽣认同，你再去做，虽然同样还是去做⼀件事，但你知道，这两者已经有明显不同。可以多想想，为什么要做这做那，想得更清楚⼀些，便减少了事后反复思考的过程。
b.剥离情绪进⾏思考。
当这件⾃⼰不满意的事情出现的时候，要做的不是把⾃⼰的负⾯情绪流露出来，也不是攻击⾃⼰的内⼼。先对⾃⼰的态度进⾏察⾔观⾊，静下来思考⼀下⾃⼰真的是不好吗？哪⾥不好呢?我的好或者不好，需要通过外界定义吗？只有我们在思考的时候，才是我们的⼼灵能量相聚的时候，才可以更好的寻找⾃⼰。
我们和朋友不能很好地相处的时候，我们要很清楚的知道，我们是两个⼈，是不同的⼈，孪⽣兄弟还有不⼀样，更何况我们呢?我和我的朋友，都裹挟着过去的⼈⽣经历，⼈格特点。我们的性格，我们的⽣活⽅式都是不同的，所以我们相处起来，不可避免的就是⽭盾点，如果我们可以清楚的认识到我们之间是有避免不了的⽭盾的时候，我们在事情发⽣的时候，就可以更加客观的认识到问题的本⾝，不会带⼊很⼤的情绪问题，可以抽离出来。
c.培养移情能⼒。
移情是指在⼈际交往中，⼈们的情感互相作⽤。
移情包括两个⽅⾯：⼀是识别和感受他⼈的情绪、情感状态。⼆是能在更⾼的意义上接受他⼈的情绪、情感状态，并将⾃⼰置⾝于他⼈的处境，设⾝处地地为他⼈着想⽽产⽣相应的情绪、情感。
在⾃我认同感形成的过程中培养移情能⼒，就是要能够站在他⼈的角度反思⾃我，认识⾃⾝⼈格中的优点与不⾜，培养内在的⾃我调解能⼒，从⽽获得⽐较全⾯的⾃我认同感。
当你渐渐建立有了自我认同感，即使你在人际交往中说得不够好，表现的很紧张，但你依然也是被接纳的、被允许的、被支持的、被爱的，因为最有分量、最温暖的爱来自自己！
希望我的回答对你有所启示，如有需要可寻求专业老师的帮助。