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你好！我是壹点灵心理咨询师邵颖。
看了你的倾诉，感受到了你的焦虑！高三了，确实挺紧张。手机对人的吸引力确实很大！成年人也有无法抗拒的一面，你的情况也挺正常。我建议你把学习和玩儿手机平等对待。自己规定时间，学多久玩儿多久。慢慢让自己回归学习的轨道。学习也要有计划，慢慢就找到兴趣了！
您好，您的情况可以尝试从行为习惯开始做调整。比如在你觉得应该学习的时候可以把手机放到另外一个屋子里，让它离开你的视线。或者，当你持续一个动作的时候，比如看手机，这时候站起来去另外一个地方，然后拿起自己的作业。
首先让自己静下心来，想想让自己正真感到焦虑的是什么呢？
既然你说整天沉浸在手机里，但是并未让你感到快乐。那么并不说你非常依赖手机。也许刷手机只是目前自己想要逃避面对某些事情的选择。
做个学习计划，把需要完成的作业做个时间分配，努力让自己回归学习状态，同时把注意力放到需要完成的作业上的同时也能缓解自己的焦虑。
您好，我是壹点灵的心理咨询师邓群英。
在你的描述中，明知高三是人生最关键时期，需要好好努力，可就是玩手机不做作业，事后为自己的拖延自责，对拖延的后果产生焦虑。
对于学习你没有足够的动力，学习上遇到点阻力和困难就想退缩，你有上进心，无法容忍这样的行为而产生负面情绪。压力产生动力，还有一个星期的假期会促使你开始行动。
你可能追求完美，想要把作业完成的更好，可又担心自己完成不好，达不到你想要的预期，因此迟迟不行动，其实完成比完美更重要。
希望我的回答能降低你的焦虑，开始行动起来。