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从一个很小的方面做一个突破，培养自己的自信心，慢慢改变，慢慢成长！
这是内心有焦虑，导致的拖延。
你好，我是壹点灵心理咨询师高家玮，很高兴在这里遇见你。
从你的描述中，能看到你现在正饱受拖延症带给你的痛苦，一方面觉得拖延是件不好的事情，另一方面又不能摆脱用拖延应对各种事务的处理模式，是这样吗？你提到你从很小就一直有这种情况出现，那么你是怎么过来的呢？在拖延中有什么是自己有所期待，或者感觉会舒服安全的地方吗？
不妨好好内省一下，是不是有些事情上自己就不会那么地拖延，比如和闺蜜去逛街，或者起床化妆去见什么朋友？把自己的拖延分个类，比如按1-10分来分档，什么事情是10分的，什么事情是6分的，什么事情我基本不会拖延，只有1分。然后找找这其中的原因，说不定能发现某些规律。
从人的认知上来看，大多数拖延症是有两个原因的，一个是完美主义，之所以迟迟不动手，是因为认为自己还没准备好，总想做得更完美最后错过了人生；另外一个是无法克服心理不适，总觉得现在要行动不舒服，留给明天做会觉得更舒服，但是其实明天一点也不舒服，明天会更难受。
如果你是第一种完美主义倾向的，建议平时可以做一些RR训练，这种训练比较系统正规，最好是在心理咨询师的帮助下完成。1） 呼吸觉察。找一个安静的地方，坐着或者躺着，觉察你的呼吸，是一样长，还是有的长、有的短？在呼吸时，你的身体有没有跟着在动，如果动了，是怎样动的？注意力集中到你的一呼一吸上，细致到你是这样将一口气从鼻子吸入到胸腔的。这整个过程，如果能做到专注，那么你就有一个巨大的突破，你学会了关照自己的第一步，你学会了将注意力放到自己身上，而不是分散到周围人或者事物，消耗自己。这样做，从生理的角度，你会改变自己的糖皮质激素和肾上腺素的分泌，使得自己从生理层面关爱自己，不再饱受压力或紧张对机体免疫的攻击。2）身体觉察。它是呼吸觉察的深化，需要训练好前面的呼吸觉察进行熟练的身体放松，才能进入身体觉察。到了身体觉察这步，就是如果你身体不舒服、紧张或者疼痛，只要进行好前面的呼吸放松后，关照自己紧张或疼痛的部位，进行先紧绷后放松的练习，反复几次就会见到效果。坚持练习，会发现由拖延带来的焦虑情绪也会得到明显改善。
如果你对当下立刻做会感到心理不适，建议可以通过一些行为上的调整，形成习惯，做好时间管理。当然这首先需要你情绪稳定，并愿意去做。这里边最主要的是三局口诀：定时定点视觉呈现、抓住两点落实三件、当下行动干扰阻断。
定时定点视觉呈现：完成挑战任务一定要定时定点。几点钟干这事，就要定时去干，当你干这事时一定要锁定这个位置，定位完成一件事情，你的效率会更高。比如我认识一个学霸他考硕士考博士，都是在一个固定的地点，在哪呢，在学校食堂二楼下台阶从右往左数第二张桌子那个位置，除了备考，还有写论文、写书全在那一个座位完成。通过定时定点，让自己快速投入，同时提升自己的注意力，磨炼自己的意志品质，定时定点效果特别好。千万不要打游击，写个报告，东边写两句、西边写两句、咖啡厅写两句、办公室写两句、楼上写两句、床上写两句。这种打游击的方法，大脑的注意力切换成本极高，换一个地方调整一下，换一个地方调整一下，灵感永远会离你而去，所以重要的事情不要打游击，要找根据地，定时定点，在这个根据地再准备点自己喜欢吃的食品，或者一种特殊的味道，你有了感官切换再加上定时定点，效果会极好。第二要提醒注意视觉呈现，就是把一天药做的事在纸上写下来，做完一件打一个勾。为什么要这样做，有研究显示，我们的大脑神经中枢和视觉神经区域离得特别近，凡是经过视觉确认的信息就会得到优先处理，所以不要用脑子记事。想到什么做什么，我们的脑子会特别乱，也会特别累，所以不要用脑子去记事情，你把这些琐碎的事都写到纸上，做完一件打一个勾。这种视觉呈现的方式会提高效率25%以上。重要的事情写纸上，效率自动会提升。
抓住两点落实三件：有一句话：要看一个人现在过得怎么样，请看他每天上午十点半在干什么，要看一个人将来过得怎么样，请看他每天晚上八点半在干什么。研究发现，一个人一天的精神状态，出现一个双波峰的曲线。第一个巅峰期出现在上午十点半，第二个巅峰期出现在晚上八点半。这两个时间点前后一个小时是一天之内状态最好的黄金时间，把重要的事项一定要安排在这两个时间点上面。把这两个时间点抓住了，一天的效率会特别高。另外还有一个状态特别差的时间点就是下午三点半，所以不要把重要的挑战的事情安排在下午三点半前后。什么是落实三件呢？每天早上醒来想想每天要完成的三件事是什么？一共三件事，这三件事要是完成好了圆满落实了，就是成功的一天。至于其他的吃喝拉撒睡、回个信息喝个水啥的小事用碎片化时间去把做，只要把这三件事完成了，一天的质量也是高的。一天三件事，一个星期21件事，一个月80件事，一个月怎么过的？咱们可以一天一天捋过来，这叫每日立三事。抓住两点落实三件，只要把两个时间点抓住了，把这三件事完成了，这一天就结构清晰效率提升了，而且注意力不会涣散。
当下行动干扰阻断：专家研究显示，每个小时平均会发生5-7次干扰，每次干扰平均6分钟左右，而每一次干扰你又需要3分钟的恢复时间，所以实际上你忙忙碌碌这一个小时真正做事才十多分钟，其他的时间都用来处理干扰和自我恢复了。因此做事的时候一定要提前阻断干扰，阻断干扰建议第一就是把手机关掉，甚至就是把网络断掉，因为只要有网络你就忍不住要看一看手机，有时我们看朋友圈、小视屏没什么目的，就是忍不住一遍一遍刷，所以我们要完成挑战任务最好把手机关掉。第二就是把桌面的杂物清理掉，就在一个干干净净的桌子上，越简单注意力越集中，不信你可以试一下，在杂物间或厨房里办公，你绝对集中不了注意力，东看一下，西看一下全乱套了，还有要把休闲物品、娱乐物品都扔一边。比如我们在大学时候，写论文一般都是在哪写的？要是在宿舍里，各种乱七八糟的杂物都在眼前，不停地引诱你，过来啊，过来啊，来玩一下，关键是旁边还有床和枕头，累了吧，累了睡一会吧，睡吧，睡吧，一会就睡着了。所以我们完成挑战任务时要特别注意干扰阻断。另外一个注意事项叫当下行动，今天想到的事今天要动手，比如现在说这话你想到今天晚上要打电话给老张，托他帮忙给亲戚找个工作，你想到了就赶紧手头上的事忙完了就打，千万不要拖到明天。拖延最大的一个特点就是总觉得明天还有机会，一旦养成习惯就变成拖延症了。当下行动，今天想到的今天就立刻动手去做，可以做不完但一定要动手，如果动手有难度呢，可以给自己一点小奖励、小鼓励。
希望我的答复对你有所帮助，如还有疑惑欢迎私信咨询，祝一切顺利，每一天都充满了爱和阳光。
首先不管你有什么心理问题都别急着定义自己，总想着你这个病是特别少数的个例没有多少人跟你一样，没有多少人能理解的了你的内心世界而为此更加焦虑，这导致了你会觉得没人能感同身受无法理解你帮助你，对自己和周围的一切感觉绝望加重病情，我一直觉得一个好的心理医生一定要理解患者为什么会有那些想法，只有理解了患者的心理进入患者的内心甚至变成患者全身心的去感受每个患者的不同以及特别之处。并合理的给出每个看似不合理的事情的答案，让患者知道自己不过是个正常人完全没问题。在想通了一切之后患者会解脱，医生会因为吸收并理解了患者的痛苦而理解了更多的道理内心的强大也得到了进化。这是一件让人快乐的事。