明明知道自己应该做什么，但是动不起来。依旧躺在床上刷手机。之前经历过好多次考试上的失败，没有信心学好现在要学习的内容。然后到了晚上就会自我批判，觉得自己又浪费了一天，为了排解这种情绪，玩手机玩到昏睡过去。好像自己一直在内耗，而且手机成瘾，不知道要怎么改变，可以给我一些可操作的建议吗，谢谢。
只要我还没开始做，失败就不会真正到来。——某拖延症“患者”内心自白。
你好，我是壹点零心理服务者姜海川。读完你的留言，我看到一个拖延症“患者”内心的挣扎：明知道自己拖延（用刷手机来躲避学习）的习惯不好，但是还是无法改变，做很多事情都无法果断出击，长此以往，对自己也越来越失望。
@刷手机只是你拖延的一种表现形式，就算没有手机，你可能也会通过看电视、打街机、去网咖等方式继续拖延行为。所以今天，我们就来谈谈【拖延症】吧！
【拖延症】指在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为，是一种普遍存在的、有害的自我调节失败的形式。拖延症者会因为要开始或者要完成任何任务或决定而感到焦虑，从而将拖延作为应付这种焦虑情绪的形式，常伴随有自责情绪、负罪感、自我否定、贬低意识。
#严格来说，拖延症算不上一种精神疾病，无论从国际通用的精神疾病诊断与统计手册（DSM-V）还是中国的精神疾病诊断手册，拖延症并不在疾病名词列表中，但这种普通存在的拖延行为反映的是不同的心理问题。
#拖延普遍出现于日常生活中。调查显示，在学生群体尤其是大学生群体中，拖延症有较高的出现比例。一项调查显示，大约75%的大学生认为自己有时有拖延情况出现，50%认为自己一直在拖延。
有三种较为常见的拖延类型：
－－对让自己感到不愉快的事情拖延；
－－对难以完成的事情或工作拖延；
－－对需要做但难以做出的决定拖延。
你看，拖延现象在学生群里高发，你也不用过于焦虑，拖延不是病，只要你决心改正，相信你很快就会看到效果。
【认知层面做到“想明白”】
——拖延所带来的欢乐是短暂的，而导致的痛苦是漫长的。
比如：在阶段测验中，你觉得需要复习的内容很多，但复习时间很短，于是你开始了拖延，脑子想着说服自己不去马上复习的种种理由，结果是，在寝室消磨了相对轻松的5天时光，却加深了对自己“一无是处”的负面评价，考试成绩很差，老师、家长和同学都很失望，自己也很长一段时间都不开心。
@这样的交换，你真的觉得值得吗？
——没有人能把所有事情都做到完美。
比如：学校让你负责组织一次集体活动，你很想做好，但总是想把一切都想好再去做，于是花费了大量的时间去苦思冥想，迟迟没有实际动作。等到时间来不及了，不得不去行动时却发现，实际情况根本不是自己空想的那个样子，光靠想根本没有解决任何问题。
@先让自己动起来，边做边思考，随机应变，也许是才复杂任务的打开方式。
【行为层面做到“小步走”】
——依靠自我觉察快速判明拖延状态。
经过简单的练习，每个人都可以实现自我觉察：就像是一个专门监督自己状态的“我”，时刻在冷静的看着自己，每当自己陷入拖延状态时，在自己被负面情绪吞没之前，这个觉察的“我”，就会出来，对正在拖延的你说一声“停！”如果你躺在床上或者坐在椅子上，需要你马上站起来，这样效果会更明显。
——分解大目标，一次只做一小步。
很多时候，我们拖延是因为畏难情绪，但如果你把母亲分解的足够细致，你就会发现，每一步都很明确、很简单，虽然不能一下完整大目标，但我可以很容易完成下一步小目标，而一旦自己【动起来】，拖延就消失了。
比如，当你又准备用手机来消磨你一天的时间时，对自己说一声：停！我今天上午要完成一套题，做完以后，怎么玩手机都可以！或者你可以把目前分解的更细致：我要在8——9点的时间里做完15道题！越细小的目前越容易执行！
天下难事，必作于易；天下大事，必作于细。——《道德经》
我是姜海川，希望我的回答能帮助你摆脱拖延状态，帮助你遇见更好的自己！期待你的回复！
和我一样[大哭]
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您好，我是壹点灵的 心理服务者黄晓佳，很高兴能回答你的问题。
从你描述的情况来看，现在正处于一个缺乏动力的时候，做什么事情都缺乏激情，不想工作，不想思考，不想完任务。其实大部份人到了某个阶段，都会有这样的感受。生活太累了，做什么都毫无兴趣，唯一想做的事情就是躺在床上刷手机，不想面对生活的琐碎，上班的压力，生活的压迫。
这样的感受，在老师的很多咨询者身上都是有过的，老师给你提几点小建议，你可以参考下，也欢迎你跟老师一些讨论：
1.不要去跟别人做比较，我们只跟自己比，只跟自己的昨天比，自己地去年比，只要自己一点一点的变优秀，就是最棒的。你知道龟兔赛跑的故事吧，生活当中很多人像是兔子类型的人，他们跑得很快，吸引别人的眼球，别人看着他们快速进步的脚步，都投去了羡慕的眼光。但是，最终胜利的是乌龟型的人，他们有恒心，有毅力，他们能够持续不断地努力，不与别人比一朝一夕。
2.为自己定立目标，根据自己的兴趣爱好，职业发展制定目标，然后把目标切割成一个个的小目标，越小越好，小到每天只要做一点点，就可以完成。然后再根据完成的情况，逐步调整自己的习惯。这样会形成一个正向的激励，每天都进步一点点。
3.多读书，多扩展社交。人接触各式各样的人，才可以拓宽视角，你才可以从多个角度来看等这个社会，看待自己。手机视频很多就是经过包装的，那只是属于小部份人的生活，全国在十三亿人口，大部份的人，其实都是像你我这样的平凡人。
感谢您的信任，希望我的回答能够对您有所帮助，如有疑问欢迎私信