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你好，看到你的留言，感受到字里行间你的烦恼。和别人相处不自然，总是处在担心的情绪当中，似乎一举一动都被人盯着看，不敢当众做什么事情，这是多么痛苦的感受啊！
你的状况也许只是安全感缺失衍生的症状。你可以自己回溯你的童年，养育环境有没有让你觉得不够安全稳定？包括父母关系有问题，养育人经常变换，经常搬家变换环境，养育人情绪不稳定不能有效的关注安抚婴儿期的你等等。多种情况都可造成一个人缺乏安全感，会带来一系列问题，会把自己对外界对他人的不安和敌意，投射成外界和他人对自己的敌意，从而过度关注外界环境，敏感多疑，给自己造成巨大的心理负担。
改变这种状况，需要有耐心有信心持久的去重建对外部环境的认知。首先要知道你感受到的不舒服是一种敌意，是认为外界会对你有不利举动产生的忧虑担心。其次要知道这种敌意源自你内心的不安，你却把它想象成别人对你的。当你能够意识到这一点，就会很有效的收回大部分敌意，从而感受到外界敌意的减少，因为那本来就是你自己的。再有，想改变一定要有所突破，克服一直以来的紧张，尝试着多去跟别人交往，在人际交往中锻炼自己。不妨做个小练习，想象人群中有个孤立无援的弱小的人，你想怎么迫害他。当你能意识到自己不能对他怎么样时，也许你就能意识到别人也不能对你怎么样。
收回源自你自己内心的敌意，去拥抱这个世界，就算可能会受挫，但也一定会收获更多的温暖。
我分析的只是一种最普遍的可能，还有其他因素也会引发你的状况，如果有需要，你可以通过壹点灵找心理咨询师，一定会帮助你的！
我想你说的和别人相处的这种感觉应该是一种不舒服不愉快的体验。总觉得别人会盯着自己看的话是会感觉到不自由，不能够自然的。
你觉得当众玩手机的话会怎么样呢？胡思乱想的时候是在想些什么呢？