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社交恐惧，不敢与人交流，我该怎么办？
孜孜以求的玫瑰花
真的好怕和别人交流啊，我不敢和别人讲话，从小就这样，特别是面对半生不熟的人，只要他们不主动讲话我就不敢说，不敢发表意见。我老是怕自己老了之后没人回应，也害怕说错自己会被人讨厌，上学的时候面对同寝室的室友也这样。我知道别人没恶意，很多时候倾听，有时候真的很想分享，只要感觉时机每到，或者有一点不对劲的地方，就会忍着不说。
自己这样我去哪都会害怕，我已经在有意识努力锻炼自己，参加各种活动，唱歌跳舞还是无法缓解我在人际方面的恐惧，老觉得自己说什么别人就会不喜欢我，对别人的态度非常敏感。常常喜欢对号入座，感觉不好的话都是在针对我，别人生气难过我会觉得她有不高兴的地方，肯定也有一部分原因是因为我。理性上常常和我无关，感受层面的尴尬难受控制不住往外冒，我该怎么办呀？对自己的未来特别担忧。
朋友，您好！我是壹点灵心理服务者徐文明，很高兴能回复您的问题！
你很害怕和别人交流，特别是不熟悉的人，不敢发表自己的意见，虽然现在已经和努力的再去克服，但是还是无法缓解社恐带来的焦虑，总觉得别人不喜欢自己，很在意别人的评价，非常敏感，这些都让你非常的迷茫和无助。
社恐又叫社交焦虑，它主要表现为在社交的过程中过分关注外界的消极评价以及表现出退缩和回避的行为，进而妨碍到自己对于人生目标的追求，对于社恐的一大误解，就是以为社恐等于内向，其实不是的，内向是一种中性的性格特点，可能大多数内向的人他的社交需求比较少，但是当他社交的时候他是不害怕的，不过社恐不一样，社恐怕人，他害怕被别人评判，害怕有人说他笨拙，害怕大家不理他。有时候那种害怕特别的真实，真实到会有生理反应，比如说心跳加速或者是手脚发抖。
社恐的人他可能有一个非常丰富的、有趣的内心世界，但是遇到社交场合就会大脑一片空白。
人是如何变社恐的呢？
一般分为三个恶性循环阶段。
恶性循环的第一阶段：社恐的人他往往会先入为主地觉得，我一定表现的不好，然后就越恐惧越紧张，越紧张越恐惧，于是他们就产生了，唉！我干脆不去或者是逃走的念头。但这样的念头又会让她非常的自责和内疚，他会觉得我自己是个窝囊废，然后发自内心的鄙视。
恶性循环的第二大阶段：羞耻和自责。他们会持续进入自己不够好的念头里面无法自拔，于是这种心情压抑到最后，他就干脆自暴自弃，破罐子破摔了，他会变成一只刺猬，把自己包裹起来让自己看起来不好接近，他们内心的信念是说，如果我没有希望的话，我就不会失望，于是慢慢，他们也开始对世界充满怨念，这个时候他就滑向了 恶性循环第三阶段：愤怒和怨恨。他开始觉得这个世界不配我对他那么好，他开始怨天尤人，他开始对于身边所有的人都产生了深深的失望。
如何化解社恐呢？常见的有以下方法：
第一、认知疗法。
认知疗法第一步认知重塑。社恐的一大毛病就是内心戏太多，很多时候party还没有开始，人还没有见到，招呼都没有打，他就已经认定别人会不喜欢，他会冷落他，会不理他，场面会很尴尬，那这种提前想象出来的内心戏，在心理学意义上来说，其实是一种认知扭曲。他犯了高度概括和提前预示的错误。我们要做的就是逮住这些认知上面的错误，比如有个朋友，他总是有个不合理的信念，就是觉得别人都会嫌弃他，这是因为他有心结，他在很小的时候遭受过被全班同学嘲笑的，所以他在心里面落下了这样的种子。我问他你上一次被人嘲笑是什么时候，他才突然意识到啊！原来他已经很久没有被人嘲笑过了，除了10年前的那一次他才意识到，其实他遇到的80%的人都是友善的，只是他自己80%的时候都处于紧张和回避状态，反而错过了很多好的人。
认知疗法第二步改变错误归因。社恐还有一个问题就是双标，他们对自己非常的双标，他们倾向于把成功归结于外界，把失败归结于自己。如果是自己的优点，他们选择无限的忽视，如果是自己的缺点，他们会选择无限的放大。如果他们经历一些很有意思的社交的情况，他们会觉得这只是偶尔，这只是运气好，这只是喜欢我的人他眼睛瞎。但如果他经历了一些尴尬或者是不愉快的情况，他就会觉得都是我不好，是我不会为人，是我不擅长社交，我以后再也不要受这样的苦了。我们要做的就是改变这样一种错误的归因方式，以更加合理理性的方式是看待自己的成功和失败，优点和缺点，所以下一次当你的脑海里面那个指责你的声音，在跳出来的时候，你要尝试着去质疑，回去问一问自己，这么说自己真的公平吗？你把所有的错都揽在自己的身上，你把自己变得一无是处，真的公平，如果你不喜欢自己，即使全世界都对你很好，你还是会活在一个很荒凉的世界里，所以尝试着下一次对自己温柔一点吧！
第二、暴露疗法。除了由内而外的改变之外，我们还需要由外而内的改变，这就用到了化解社恐的第二大核心杀器，暴露疗法。也就是说再一次把自己豁出去了，就是把自己完全暴露在恐惧之中，有必要的话还要做出一些违反常理的举动，说白了这句话，你所谓的恐惧只是一厢情愿的幻想，不是真实的，你以为别人会如何看你的想法，绝大多数都是多余的，暴露疗法就是要打破这种幻想。一件你陌生的事情很容易让你恐惧紧张，但是面对自己的家人和熟悉的朋友就不容易，那是因为你每天都是暴露在和家人，和好友的接触之中，久而久之就不存在这种恐惧感了。对待陌生人有时候也是需要豁出去的，经常接触和刻意的训练，时间长了也会改善甚至化解社恐。
第三、系统脱敏疗法。它可以分为实景脱敏和想象脱敏。第一个阶段，是进行放松训练；第二个阶段，请来访者按引起恐惧反应的严重程度，依次列出相关诱发社交恐惧的情境的清单，然后从引起最弱的恐惧反应的情境开始，逐一让来访者身处其中，或由其想象身处这些情境之中。每一步骤做到来访者适应，感到彻底放松为止，然后再接着做下一个较令人紧张的情境，直至最强程度的情境也不引起恐惧为止。你可以把你社恐的事情列一个清单，从易到难开始排序，比如说做自我介绍，打电话跟不太熟的同学朋友出去玩，当众发言等等，然后从简单的事情开始做起，比如说开始和人有眼神的交流和接触，然后一点一点的去加大难度，就像在健身房举铁一样，一样一点一点去突破自己的极限，那我们的社交肌肉就会像真实的肌肉一样变得更加的强大和紧实，所以化解恐惧，最好的方式就是去直面恐惧本身。
希望我的回答能对你有所帮助，萝卜青菜，各有所爱，这个世界一定会有喜欢你的人，适合你的朋友和伴侣，只是需要你用积极的心态去迎接未来而已，永远心怀希望，坚持学习，时光不会负你。