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21岁女孩，每年都会焦虑考试挂科，继而焦...
匿名
每次考完试，不论考的过程怎么样，总是无法放松下来，心里一直有个声音在责问自己“你还是不够努力，你怎么敢放松？如果你考砸了却没有心怀愧疚，那你就是错误的。”
这种观点也影响到了我对未来的期望，我害怕自己无法考上好的研究生，无法找到好工作，无法让我的父母在身边的亲戚朋友圈子里扬眉吐气，无法给他们提供更好的养老生活。他们养育我对我有恩，我必须时刻带着愧疚感和为了给他们报恩的心去做事学习，否则我就是有罪的人。
感谢读到这里的人，我该怎样做才能缓解考前的焦虑，或者说，怎样做才能缓解这种一直压在我心头的负罪感呢？
你好，看大你的文字，能感受到你的焦虑和担心。你对自己有很高的期待，这是很好的事情，我们需要这些来引导我们进步。同时我们也要知道，制定目标需要有阶梯型，是我们能需要跳一下努力一把，但也能够得到的，这样我们体验到的成功经验越多，反而能走得更远，去到达你最远的一个目标。
另外，有一些思维方式我们也是可以做调整的，比如一次考试其实无法觉得我们的未来，更加无法决定以后的工作，也无法成为别人评价我们的标准。一场考试只是一场考试，如果还有其他的意义的话，那也是可以帮助我们了解自己的一次机会。比如让我们了解最近学习的进度和深度，了解自己是怎么应对问题，挑战困难，调节情绪的。如果能换成一个角度，每次考试都会成为你的资源，让你更好的成为你想要成为的自己。
如果你是即将面对一场考试，以上的方法也许可以让你调节一些负面情绪。同时你也可以通过运动、冥想、和同学交流来获得一些支持，先顺利度过考试。如果这是一个长期困扰你的问题，你也想深入的解决，进行心理咨询会更有效，这可能涉及到更深层的一些探索。希望这些对你有帮助，祝顺利~
你好，感觉你的自我效能感很差。
所谓自我效能感，就是个人对完成某方面任务能力的主观评估。意思是说，虽然客观上不确定一个任务能不能做好，但在主观感受上，我们相信自己是足以胜任的。它的本质是一种信念。
拿健身举例子。当你对健身有自我效能感时，其实有三个方面的意思：第一，你对“健身”这件事儿不发怵，觉得这件事没那么“难”；第二，你掌握了相关知识，你知道自己按照特定方案坚持训练，就能出效果；最后一方面，才是你相信自己有足够的能力把方案执行下去。
用学术一点的语言说，这三个方面分别是：主观经验的唤起，对任务要求的客观分析，还有对自身能力的评估。
你现在的问题就是，主观经验唤起很焦虑，对考砸了有负罪感。对任务要求的客观分析有一定掌握，但是对自身能力评估认为自己无法完成。
要培养自我效能，核心就是挑战。用到的任务必须恰到好处：太难做不到，太简单又失去了意义，最好是那种踮踮脚才能够到的高度。
自我效能感的提出者班杜拉认为，自我效能感的本质，就是在不确定的挑战面前，发挥自身潜力，获得一种局部的“掌控”感。这个说法中，既有挑战的难度，又包含了克服挑战的能动性。两者既矛盾又统一。
对于那些喜欢挑战的人，困难的任务，反而更有助于他们提升自我效能。比如，一个攀岩爱好者每次都给自己制订超出极限的目标。他会感觉很困难，但他不害怕这种感觉。因为他已经积累了无数次战胜困难的经验。他很熟悉，自己会怎么样从“怀疑自己做不到”，一步一步“尝试去做”，最终发现“居然做到了”的转变过程，从而强化这种信念：“刚开始觉得困难，都是纸老虎。”
而低自我效能的陷阱，就是在重要的任务上，你还没做，心里就已经“怯”了。因为之前在类似的事情上有太多次失败经验。你带着怯意进入新的挑战，结果往往不会太好，又一次证明了你不擅长这样的事情。最终，这一类任务就成了你的老大难问题。
如果你恰好处在类似的状态中，我想建议你，首先把问题定位准确。问题并不是你真的学不好，只是因为你在类似的问题上失去了自我效能感。你要告诉自己：“我没有任何问题，只是需要改变在这件事情上的信念。”
怎么改变呢？很简单，请你再尝试几次类似的挑战。但这几次的目标不太一样，不要急于获得成功，而是放平心态，仔细观察一下，自己是怎么让自己“失败”的。
但失败不是目的，目的是为了让你从中获得客观的觉察，发现问题在哪：任务的哪一个环节是最难的？是你缺乏必要的技能，还是你会有错误的反应习惯？你是需要更多一些的练习，还是需要更有经验的人指导？你先把问题出在哪里搞清楚，再有针对性地解决。而不是只有一个笼统的结论：“这件事我就是做不好”。
这样做还有一个额外的好处，你对这件事反而会获得一种奇怪的掌控感。失去自我效能感的终极表现，是承认结果的随机性，我们对于自己“能产生影响”这件事都失去了信心。解决办法，就是从失败中寻找掌控。对厨艺没有信心的人，先要相信自己有“能力”，把每道菜都做得很难吃。他既然有能力把事情搞砸，也就代表他的行为是有效的。有了这样的“信心”，再有针对性地纠正行为，就容易了。
有了自我效能感，你的那些焦虑自然就没有了。
你好，看到了你问题
我想你的困扰可能是对未来期待的太多，会觉得一次的考试会影响未来整个人生的轨迹，这个大可不必。一次的考试只是生命长河中一片很小的叶子。面对每次都考试，你看到的不是分数还是未来人生的积分，这并不相同。工作的问题会由很多原因导致，很多因素，考试只是期中一部分，不要在这个里面去钻牛角尖，只是一次考试，你努力了，随缘。加油