我今年16岁了。按说别的女生正是无忧无虑的年纪，可是我却很自卑。在街上走路，都感觉有人在注视着我，每当这种想法越来越强烈的时候，我甚至会不自觉地红脸。在教室里，想上厕所的时候，都要犹豫再三，才敢离开座位去。因为我害怕别人的目光。我总觉得有人在看我。所以我也没什么朋友，因为我更不敢和别人交流，可是我这样活着，真的好累。
你好，我是壹点灵心理服务者刘健，很高兴在这里能回答你的问题。
老师在你的文字里看到，你是一个自卑的学生，在走路的时候觉得有人在看你，在班级上厕所都要犹豫再三，担心别的的眼光，不敢跟人交流所以也没有朋友。
老师能感受到了你真的很累，不容易，每天过的很焦虑，想改变现状感受又有一种无力感。不用太过在意，很多人都有这种状态。
你是从什么时候开始这样的？别人在看你的时候你是怎样想的？有没有相对比较管用的方法来应对？
试着解释一下，不要对号入座。
害怕别人注视我超过三秒钟。”
“几乎没有朋友。”
“出门在外大部分时间都处在心跳和紧张之中。”
“只有在家里才能让我完全平静下来。”
你如何评价这样的人？
内向？腼腆？还是不够自信？
腼腆与社交恐惧
腼腆的人可以理解为感受性强，不喜欢过于热闹的地方，他们只是不想去社交。与腼腆不同，有社交恐惧症的人其实内心是渴望社交的，但却因为心理障碍而无法顺利完成。
一个是性格，一个是心理障碍。
有时候，你以为的腼腆，其实可能是社交恐惧
社交恐惧症是一种过度的境遇性害怕，即个体在公开表演场合和社交场合下担心被人审视，害怕自己会出丑。
患者在这些社交场合下常产生害怕的情绪，由此导致对这些场合的回避，感到极度的紧张和不适。
跟别人讲话不敢直视对方的眼睛；看到认识的人却绕道避开；害怕在公共场合发言；甚至害怕在公共场合用餐。
过分敏感、完美主义、自我要求高、过分注重别人对自己的看法。他们总是希望做到最好，又常常害怕自己不能做到最好。
对于社交恐惧症患者，与人的交流需要耗费巨大的心理能量的，交流一次往往伴随着身体和心灵上的虚脱感
造成社交恐惧的原因也是多方面的：
1.遗传和家庭因素
患有社交恐惧症的父母，其子女患病危险性也更高。父母限制子女接触社交环境也促发社交恐惧症。
2.社会挫败也会造成社交恐惧
按行为抑制和条件反射理论来说，遭遇一次创伤性事件可引起持续的害怕。就好像“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，比如有人在考试时作弊，被监考老师发现并训斥了一顿，从此便害怕在别人注视下书写
我们一旦发现自己有社交恐惧倾向时，一定要注意自我调节。
1、自我暗示：每天给自己积极的心理暗示，对自己说：我是最棒的，是不可超越的存在！自己改变认知，增强自信心，让自己的内心世界变更强大，才能无谓众多困难和挫折。
2、经常阅读：经常读些有意义的课外书籍、报刊杂志，能开拓自己的视野，丰富自己的阅历。而且这会有效地帮助你树立自信，在社交场合也可以毫无困难地表达自己的见解。
3、多多交流：积极的语言交流是战胜恐惧的法宝。在我们和别人的交流中，我们不仅可以有效放松心情，还会学到很多意想不到的知识。
希望我的回答能够帮助到你，感谢你对平台的信任。
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您好！我是壹点灵心理服务者严红梅。
非常理解你此时此刻的心情，由于自卑，不敢与别人交流，不被别人理解，没有朋友，在公众场合自身的行为受限，这样的生活确实让人觉得很累很辛苦。
自卑一般是由原生家庭，性格特点，人格特征等因素造成的。我们应该培养树立自己的自信心，可以从一些自己擅长的事情入手。从一点点小小的自信逐步提升我们的自信心，改善自卑情绪。
如果经常出现自卑的情况，建议可以多与人交流，多与人沟通，多参加一些集体社交活动，提高自己的交际能力。也可以从自己比较感兴趣，比较擅长的事情入手。成功是获得自信的很常见的一种方式。我们可以通过对自己擅长事情的成功来逐渐积累我们的自信心，改善自卑情绪。
如果比较严重的自卑，也可以咨询专业的心理咨询师进行心理治疗。可以应用认知治疗，行为治疗，精神分析治疗等来帮助我们缓解自卑情绪。
感谢您的信任，希望我的回答对您有所帮助，如有疑问欢迎私信。