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您好，我是壹点灵平台心理服务者潘璐。
看到您因为爸爸总是自作主张为您突然打开灯，这使您感到很愤怒和心烦，我想这其中可能有以下几个原因：
1.您喜欢关着灯的那个氛围，在那样的气氛下您或许可以更沉浸于思考和感受当下的环境，那是一种非常好的感觉。而当这样好的感觉，突然被破坏的时候，确实会让人感觉氛围被破坏掉的烦躁感。
2.爸爸突然马上把灯打开，那是爸爸对于光线的感知，而他和你的感受是不同的，在突然打开灯的那个时候，并没有询问过你的感受和意见，你可能感受到没有被尊重的感觉。
3.这样的行为发生了多次，没有得到有效地改善的时候，也会对你造成一定的困扰。
我猜想大概是以上几种原因带给了你不好的感受。或许您可以找一个合适的时机，向爸爸温和而坚定地表达你真实的感受，以及你需要爸爸下次怎么做你会感觉好一点。看到您提到不喜欢和人沟通，情绪也总是不稳定，那或许和爸爸的这次表达就是一个练习的开始。您可以在和爸爸表达的时候，把您的感受加进去，也可以观察爸爸的反应是怎么样的，然后将你感受到的，头脑中想到的内容，告诉爸爸，和爸爸进行一个确认，看看爸爸是否如同你想到那样，如果不一样，了解爸爸是怎么想的，这对你理解他人也是一个很好的开始。
对于焦虑情绪，一方面你可以先尝试着发现这个情绪的背后，隐含着什么念头和需求，您可以先试着做几次呼吸冥想，让情绪慢慢降落下来。另一方面，像开灯带来的这个烦躁和愤怒的感觉，我们可以先去处理开灯的这个事情，当事情被解决，随着而来的情绪也会慢慢消减。
以上这些需要一个积累的过程，需要慢慢坚持。
感谢您的信任，希望我的回复对您有所帮助。