在学习当中，无论是上台做题或者背课文什么的，我都会感觉到紧张，比如自我介绍，虽然这是个很简单的事，但是一上台就感觉到恐慌，还有些窒息感。
我是上台发言很少紧张的，最近仔细想来是因为爱表现自己
我也想，但我做不到[捂脸]
非常感谢你勇敢的敞开自己的心扉，很荣幸回答你的问题。
上台容易紧张，让你很苦恼。相信在我们的生活中，很多朋友包括我自己都曾经经历过这样的困扰，所以你有这样的反应和想法是非常正常的。
首先，有紧张的情绪是非常正常的。面对台下一大波人，其中可能有我们的领导，可能有很多与我们并不相识的人，对面他们，我们可能本能的害怕出错，害怕他们的一些不好的评价；可能我们内心本身也不够自信，没有十足的把握，所以会有些紧张。其实这些都是非常正常的。就像很多大美女明星，她们面对镜头的时候，很多时候往往一开始也是有些不自信，有些紧张的，所以你有这些反应，完全是非常正常的。
第二，意识到紧张的情绪，接纳，不做抵触。很多人在发现自己紧张后，立马开始批评自己，自然越来越紧张。在觉察到自己有些紧张后，不妨试着深呼吸，给台下的观众一个微笑，你会发现自己很快进入状态，平静下来；
第三，积极心理暗示。在意识到自己的紧张情绪后，不妨试着跟自己对话：我看到你有些小小的紧张，没关系，你可以做的很好。在积极的暗示下，往往我们很快调整好状态，渐入佳境；
第四，上台前做好准备。很多时候，我们之所以有些紧张，是因为事前没有做好准备。不妨在上台前，准备好文案，提前进行演练，准备好可能遇到的所有问题，自然在上台时胸有成竹，因而也就不会那么紧张；
通过您的留言得知:您在学习当中，无论是上台做题或者背诵课文什么的，您都会感到紧张，比如自我介绍，虽然很简单的事，但是一上台就会感到恐慌。还有些窒息感。您不知道该怎么办。
对于如何控制紧张，老师根据自身经验总结了一份对应的策略清单，供您参考。
1、降低期望值
追求完美的人，更容易上台紧张，因为对自己的定位和要求比一般人要高得多。上台前，给自己设定一个恰当的目标。
2、熟悉内容
熟悉内容，头脑中有了提纲，围绕着发挥就行啦。熟悉内容是消除紧张感最重要的一点。
3、熟悉环境
人在一个陌生的环境中很容易紧张，这是原始社会以来形成的人类自我保护机制。上台前，尽可能环顾周围环境、观众，与人闲聊，让自己有一种掌控感。
4、深呼吸
上台前让自己深呼吸几次可以降低血压和澄清头脑，有效缓解紧张情绪，这是生理机能调整。
5、注意力转移
可以有意识地将注意力转移到现场某一个具体的物品上。
6、做好预应
万一忘词了怎么办？这是需要提前考虑的问题，把关键信息、数据、大纲随身携带。在需要的时候可以看一眼。
7、目光聚焦
上台时不要盯着台下一群人看，目光分散思维也容易分散。可以尝试一个时间盯着一个人的眼睛，有助于专注于自己的思路。
8、多练习
多上台、多练习会让自己积累很多的经验，变得更有底气、自信，这是解决上台不紧张或者很快调整的终极方案。
一、自我调节：
上台紧张可能由于在公众场合中太过在乎他人看法及反应，此时可以将注意力全部集中到上台进行的工作中，做好自己应该做的事情。还可以适当学习部分社交技能，比如眼神交流、微笑、自我表达、维持对话、积极倾听等，一般掌握后，可以在一定程度上减轻上台紧张的情况。同时上台前可以多加练习，心里有把握以后能够更从容地面对。
二、心理治疗：
1、放松训练：可以在上台前有规律地练习腹式呼吸和深度放松技术，舒缓大脑紧张度，降低交感神经兴奋度，从而达到缓解紧张情绪的目的；
2、认知疗法：找出引起紧张情绪的原因，并质疑其不合理性，并将其替换成更符合实际的观念，改善惯有思维认知，缓解效果较好，比如上台前将“我一开口就显得自己是傻瓜”的想法替换成“我可能说的不好，但是大多数人不会介意，他们的看法并不会影响我的生活”这类激励性话语；
3、暴露疗法：此治疗主要为将自己带入到所恐惧的环境中并不断加深恐惧感，再进行实践，比如上台演讲或表演的同时，增加上台时间和听众人数，过后使其认识到“上台也不过如此，并不会造成很严重后果”的想法。根据个人情况多次治疗后，一般上台紧张、焦虑的情绪可以缓解。
接纳自己的紧张情绪，允许它存在。对自己说不紧张是没有作用的，我们要承认自己就是很紧张，但是它不影响我们发挥，适度的紧张反而会提高大脑的效率，让我们获得想不到的结果呢。
反复练习，增强自信。在上台前反复练习自己要呈现的东西，俗话说熟能生巧，哪怕我们站在台上又紧张了，但是保持熟练度可以让我们更自由的发挥。
我们不需要克服紧张的情绪，我们要承认它接纳它，当它被你看到了，你反而会更坦然地面对自己的情绪。我们从小被教育考试一定不要紧张、上台讲话不要紧张、面试不能紧张等等，这些不要紧张并没有什么效果，对吗？
紧张了，好，我依然可以站在台上，还是紧张，我的讲话快结束了，结束了，我带着紧张讲完了。结束后我还是很紧张，它影响结果了吗？我相信大部分情况下并没有。
希望我的回答对你有所帮助。
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从你的文字描述中可以看出来，你一上台或者公开表现就会很紧张，你很想改变这种紧张的状态。下面的方法你可以试试:
一、自我调节：
上台紧张可能由于在公众场合中太过在乎他人看法及反应，此时可以将注意力全部集中到上台进行的工作中，做好自己应该做的事情。还可以适当学习部分社交技能，比如眼神交流、微笑、自我表达、维持对话、积极倾听等，一般掌握后，可以在一定程度上减轻上台紧张的情况。同时上台前可以多加练习，心里有把握以后能够更从容地面对。
二、心理治疗：
1、放松训练：可以在上台前有规律地练习腹式呼吸和深度放松技术，舒缓大脑紧张度，降低交感神经兴奋度，从而达到缓解紧张情绪的目的；
2、认知疗法：找出引起紧张情绪的原因，并质疑其不合理性，并将其替换成更符合实际的观念，改善惯有思维认知，缓解效果较好，比如上台前将“我一开口就显得自己是傻瓜”的想法替换成“我可能说的不好，但是大多数人不会介意，他们的看法并不会影响我的生活”这类激励性话语；
3、暴露疗法：此治疗主要为将自己带入到所恐惧的环境中并不断加深恐惧感，再进行实践，比如上台演讲或表演的同时，增加上台时间和听众人数，过后使其认识到“上台也不过如此，并不会造成很严重后果”的想法。根据个人情况多次治疗后，一般上台紧张、焦虑的情绪可以缓解。