我现在感觉快崩溃了，高二的期末考试因为这个原因，整场考试一直集中不了注意力，考砸了。平时在学校晚自习，上课都控制不了自己的余光，一直低效率学习。快高三了，我想去外面住，不去学校住宿，因为这个和家里人吵架，我怕高考也这样，感觉自己的人生要完了，很绝望。
你好，我是壹点灵心理服务者朱庭欣。
也许你会觉得自己的目光或视线会不由自主地被旁边的人事物吸引，让你很紧张不安，很关注自己能不能把注意力集中在当下的事情上，忍不住看周围又不想看让你有些冲突，越想控制越控制不住，影响了自己的学习和考试，联想到将来种种糟糕的画面，担心自己的困扰会一直持续下去，很焦虑、无助，不知所措，是吗？
摆脱困扰也许首先需要了解自己问题产生的原因，否则会越走越远，不知道你的余光看到什么会让你产生恐惧呢，是人，是物，还是什么特定的事物或场景呢，只有在学校、与考试和学习有关时才会出现余光恐惧吗？这种情况持续多久了呢，第一次出现余光恐惧时发生了什么呢？这种恐惧对你的困扰和影响又是如何一点点增强的呢？你都是如何应对的，曾经尝试过怎样的方式来缓解呢，有没有什么方法也许没那么成功，但稍微有一点点效果呢？
也许每个人都会找到或发展出一些属于自己的重复的、仪式化的行为去对抗不确定感，给自己一些心理暗示，比如说求平安符、穿上战袍、吃维B、学习前洗脸等等。
虽然高考是人生中很关键的一步，但并不能决定人生的全部，其实每个人考试前或多或少都会感到紧张不安，焦虑和压力本身不是坏事，是很重要的驱动力，适度压力会让我们做适当的准备和回应，展现出最好的表现，同时，压力带来的焦虑也是因为我们在乎、重视，才会因得失产生慌张、紧张的状态。
有个心理学效应叫“白熊效应”，也叫“心理反弹效应”，就是当我们越想控制越想消除余光恐惧时，会出现强烈的反弹，余光恐惧反而更强烈了，此时会更想与消极情绪和感受对抗，被控制和回避行为所反控制，使自己越陷越深，进而影响我们的日常生活、学习和社交，就像我们说的“哪里有压迫，哪里就有反抗”一样，而我们想要控制想要压迫可能是由于自己内在有某些规则或要求在先，不允许自己去违反或突破，没有这些限制可能也就没有了所谓的被压抑的需求和愿望，也不会感到矛盾冲突，不会纠结是做某事还是不做某事了。
当我们感到恐惧时，往往是把与恐惧有关的想法压抑或屏蔽掉了，不知道自己恐惧的到底是什么，只在意识层面保留了一些不舒服的感觉，不妨试着觉察一下，感到恐惧、不能集中注意力的当时，自己的头脑中有怎样担心和顾虑，觉得会发生什么样糟糕的事情呢，自己的相信程度如何，以及这些担忧对自己的威胁性和发生的可能性都有多大呢？
有时候我们会担心自己的表现不够好、不能发挥自己的优势，担心努力后没有达到理想的效果，担心外界关注自己，担心外界发现自己的余光，担心外界的负面评价，担心让外界和自己失望，担心不能很好地与他人相处等等，为了避免这一系列担心的发生，会让我们变得比较回避逃避，而没有机会去跟现实检验自己的担心是否真的会发生，头脑中被担心所占据也很难集中在当下。
其实，我们在焦虑、兴奋时会激活交感神经，冷静、平静时会激活副交感神经，两者互相拮抗、抑制，而启动副交感神经最简单的办法就是深呼吸、腹式呼吸。
还有跟父母拥抱，不但可以得到温暖和鼓励，还可以降低焦虑、恐惧、压力，10-30秒就足够了，我们在拥抱时会分泌催产素，对抵抗抑郁、紧张不安和平复心情有很大帮助。
很多时候，我们把自己作为事件的当事人往往会放大自己的作用和影响力，也许周围人并没有像我们一样如此的关注我们自己，即使有时候表现的不那么完美也没有关系，当我们能够更多的允许自己、接纳自己、原谅自己，不与余光和担心斗争，慢慢试着专注于每一件正在做的小事上、每一句正在说的话上、每一个正在学习的内容上，会获得更多的掌控感和成就感，也许就会发现余光恐惧对我们的影响会有所减缓。
感谢你对壹点灵平台的信任和支持，希望我的回答能对你有所帮助。
你好！我是壹点灵心理服务者郭玲玲，很高兴能回复您的问题
理解你的心情和感受，你很焦虑无助吧！高二因为注意力不集中没考好，平时也是注意力问题，导致学习效率很低，所以快高三了，因为注意力问题和家人吵架，怕考不好很绝望，
抱抱你！
首先平常就有注意力问题，影响注意力问题的因素有三点
1，睡眠不足2，焦虑紧张3，过度用脑等。高中阶段学习压力比较大，最好做个合理的学习规划，要养成规律的作息习惯，保证一定时间的睡眠，让大脑得到适当休息，科学用脑。这样可以有效克服注意力问题
其次就是高二因为焦虑没考好，由于注意力问题就担心高考考不好，高三就绝望，这样高考更考不好，就这样周而复始的恶性循环，这样就更产生很焦虑的情绪，你目前就陷在其中。
如何调整呢
首先认知决定情绪和行为，当你焦虑时情绪开始变糟糕，问问自己此时你的脑子里在想什么？这是脑子里的想法是没有经过思考的一种思维，心理学上称为自动思维，同时尽快将你的自动思维，情景，情绪，结果都记在本子上，帮助形成替代性反应的问题。
1，有什么证据证明这个自动思维是真实的，比如你焦虑是脑子里出现整个人生就要完了，这就是你这一刻的自动思维，什么证据证明它是假的，
2，有没有替代性的解释呢？
3，如果有这种自动思维，可以问自己，有这个想法最糟糕的是结果是什么？最现实的结果是什么？那你怎么去应对呢？
4，如果你相信你的自动思维会有什么影响？你改变的话会给你带来什么影响呢？
5，那你接下来应该怎么做呢？
6，如果你的朋友在这种情况下，有了这种思维，你会告诉他什么呢？举例
相信你想必一定知道怎么做了吧！加油
感谢您的信任与支持！希望我的回答对您有所帮助
你好，我是高校心理老师、国家二级心理咨询师，也是壹点灵平台的入驻心理咨询师。从你的描述里，可以看出你对自己注意力分散、学习效率低下感到很担忧，为此和家人在讨论住宿问题上产生矛盾。老师能感受到你的焦虑和无力感。
能看出来你是一个好学的孩子，有强烈的进取心。高二升高三确实学业负担和压力会很重，容易焦虑和注意涣散在同学们中也时常发生，老师在这里建议你试一试正念冥想的方法，可以在网上搜一搜一些音频，当然要找专业的，这样才不会对自己产生负面影响。
试试看能不能专注在当下，如果有疑问可以问老师，相信你能找到适合自己的方法，走出目前异常焦虑的的情绪阴霾，希望我的回答能够帮助到你。老师在平台很少回答，主要也希望真正能帮助到大家。祝平安健康幸福快乐！
我也是 下载这个软件就是想看可以得到帮助不 我是上课都无法集中很难受 抬头抄笔记老师在那站着都很难受 根本不敢抬头 包括公交车上 连和家人吃饭 我妈坐我旁边玩手机 我看电视都无法集中注意 但是我有时又还好 我觉得你可以试试深呼吸呢 不要一直纠结这个问题 越想越控制不住 放轻松会好一些 虽然我时常这样想越控制不住 慢慢来呗别害怕它[温暖]
专业的心理服务
平台承诺 免费退改
放心的隐私保障
全方位的隐私保障制度 放心咨询
服务时间：早8:00-凌晨2:00
关注公众号
下载APP咨询
情感咨询
客服
热线
公众号
同学您好，我是壹点灵的心理服务者田晓雪，很高兴能在这里与你相遇。
看到你被自己的余光恐惧症困扰着，似乎不管在平时学习中还是考试中甚至在是在宿舍休息，只要身边有人，你都总是控制不住地用余光关注他人，或刻意控制自己阻止余光去注意他人，从而陷入强迫与反强迫的模式。如果在这样的情况下，很难不被影响。这也导致了你和家里人闹的不愉快，你也很担心高考时自己如果没有好，那肯定就是会影响考试状态考不上大学，对此你感觉很绝望。我想任何人遇到你的这种情况都会很焦虑，手足无措的。
那么你有觉得过你的这个情况是什么时候开始的吗？一直以来这个情况是如何影响到你呢？在这段时间里你都尝试过用什么样的方式来帮助自己？你有尝试觉察过自己余光恐惧的原因吗？距离高考还有一年的时间，先不要着急放弃可以给自己一点时间看看能不能帮助自己找到办法改善。我们一起先来了解下余光恐惧产生的原因，以及导致它变得越来越严重的因素。
一、余光恐惧产生的原因
首先，当一个人自卑到一定程度的情况下，可能产生余光恐惧。因为内心自卑，觉得自己不够好，变得害怕被别人关注。当用余光看向外界的时候，就会开始担忧对方的看法，觉得对方肯定会觉得自己很奇怪，觉得自己行为不妥当，觉得自己很糟糕等负面评价。于是陷入一种，忍不住看，又觉得自己不该看的冲突之中，这就是余光恐惧产生的最根本最核心的原因。
其次，处于这种情绪状态之下，内心极其不舒服，就渴望消除它，希望余光恐惧不存在，会拼命的抵抗。但是越不希望它存在，它就越存在。
在心理学上有一个很著名的心理学效应【白熊效应】，源自美国哈佛大学的实验。实验要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果思维却出现强烈的反弹，很快脑海里就浮现了一只白熊的形象。在余光恐惧中，同样适用白熊效应理论。你越渴望消除它，你越会发现，余光恐惧好像更强烈了。这其中有两个重要因素，与余光恐惧的严重程度息息相关，一是消极情绪，二是不希望它存在的对抗情绪。
二、别人到底有没有在意你
看得出余光让你想要逃离宿舍，远离他人。说到底你是担心别人的目光，担心别人关注你。其实这个问题最好解决就是你不妨去尝试证实一下，问问你的同学和室友是否觉得自己有问题。结果答案非常有可能令你难以置信，你觉得大家在关注你的时候可能并没有人看你。这在心理学中被称为【行为试验】。如果你觉得别人都有点疏远你，不是因为你不好，而是因为你的社交状态是封闭的。
三、如何解决余光恐惧？
前面已经说了，两个因素让余光恐惧持续存在，甚至变得更严重，即是消极情绪跟对抗情绪。共同点都是情绪，它的存在，会持续不停给余光恐惧提供养分，不断壮大。想要解决余光恐惧，就是要不断消减情绪的影响。
第一步：假设原始余光恐惧程度五十分，但是你每次都在纠结，不断升级矛盾冲突，会不停使分数增加，让它变得愈来愈严重。想要缓解，就必须想办法减少冲突，减少情绪投入程度，尽量把注意力投入到事情上，才有可能让恐惧程度降低。两个时间关键点，即事前跟事后。当你用余光恐惧观察周围时，你可能就有了一系列的负面想法：担心对方发现，担心对方有不好的看法，担心余光影响了别人，担心别人跟自己相处尴尬……当你有一系列想法时，及时打住。你这是在喂养恐惧，你内心这一系列冲突矛盾，都会让恐惧情绪加分。
第二步：停止你脑海里的一系列猜测，尽量把精力投入到事情上去。该上课就上课，该学习就学习，该和室友说笑就和室友说笑。处理好情绪对你的影响，不被情绪带着跑。时间一长，你会发现症状不断减轻。
第三步：当发生症状之后，不要自责。有很多余光恐惧会不断纠结自己的症状，纠结自己的余光恐惧，会不断回想发生的情况，自责自己的表现……这些只是你在跟内心的自己打架，即所谓的内心冲突。每一次冲突，都会让症状变严重。要培养一种新的心态，让过去的都过去。即使刚刚表现很糟糕，也要学会让它过去。很多社恐患者，很难放下过去，特别是自己认为不好的一面。但现实往往是，随着时间的流逝，其他人都忘记了这件事，唯独你还记得自己出丑的一幕，把自己困在痛苦的过去。学会释然，即使过去做的不好，也要坦然的接受。
最后，如果你想要余光恐惧得到很好的缓解，不建议你搬离宿舍。这只是你在焦虑情绪下暂时让自己舒服的办法，逃避后只会加重你的症状而非对你有帮助。挑战它才是对你最有效的办法！希望我的回答对你有所帮助。感谢你的信任，祝一切顺利。